Glücklicher werden: Mit diesen Tipps und Lebensmitteln zur guten Laune
Was wollen wir anderes im Leben als glücklich sein? Der Psychologe Rolf Merkle kennt Strategien, um das Glück zu steigern. Außerdem: Gewisse Lebensmittel erhellen die Stimmung.
Glücklich zu sein, ist keine leichte Aufgabe und wird von mehreren Faktoren bestimmt: etwa durch die Familie, die Qualität unserer Freundschaften, unseren eigenen Ansprüchen oder das Umfeld allgemein.
In der Philosophie beschreibt man den Begriff als eine Art Zufriedenheit, die aus der menschlichen Tätigkeit selbst erwächst. Bereits in der Antike hat man sich damit beschäftigt und hat das Glück immer wieder als das höchste Gut oder das höchste Ziel des menschlichen Lebens verstanden. Heutzutage führt die Diskussion über ein geglücktes Leben in eine andere Richtung. Im alltäglichen Sinn versteht man darunter das Zusammenspiel aus Entspannung, Übereinstimmung und Gleichgewicht.
Doch wie Rolf Merkle auf psychotipps.com schreibt: "Glücklichsein ist wirklich keine Glückssache.“ Darum hat er elf Strategien zusammengestellt, wie man seinem eigenen Glück auf die Sprünge helfen kann. Sieben davon, möchten wir euch vorstellen.
Neben diesen sieben Tipps von Rolf Merkle, gibt es aber auch noch andere Wege, sein Glücksempfinden zu steigern – etwa durch Lebensmittel, die dazu beitragen, die Stimmung aufzuhellen.
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Was euch erwartet:
- Der Unterschied zwischen Zufriedenheit und Glück
- Die unterschiedlichen Quellen der Freude
- 7 Glücksrezepte nach Rolf Merkle
- Lebensmittel, die die Stimmung aufhellen
Der Unterschied zwischen Zufriedenheit und Glück
Die Definition von Glück ist genauso individuell, wie die Menschen, die es empfinden. Es ist ein subjektives Gefühl, geleitet durch die persönliche Wahrnehmung. Und daher nur schwer messbar. In der Wissenschaft lassen sich Glücksgefühle allerdings neurobiologisch erklären. Um die Prozesse zu verstehen, ist es hierbei wichtig zwischen Zufriedenheit und Glück zu unterscheiden.
Laut der Plattform dasgehirn.info, wo Gerhard Roth vom Institut für Hirnforschung Antworten rund um die Thematik gegeben hat, ist Zufriedenheit ein "positiv motivierter Zustand“ – sprich, das "Gefühl der inneren Ausgeglichenheit“. Dabei ist Zufriedenheit teils genetisch bestimmt und teils durch die Umwelt geprägt.
Roth erklärt, wie zufrieden ein Mensch ist, zeigt sich bereits zwischen dem fünften und zehnten Lebensjahr. So nimmt die Ausprägung lediglich im Alter ab: "Ein Pessimist wird dann etwa zum gemäßigten Pessimisten“, heißt es auf dasgehirn.info. Aus wissenschaftlicher Sicht sind am Zufriedenheitsgefühl drei Botenstoffe beteiligt: Dopamin, Oxytocin und Serotonin.
Roth berichtet, dass das eigentliche Glücksgefühl durch verschiedene gehirneigene Opioide entsteht. Das Empfinden stellen eine Abweichung vom Zufriedenheitslevel dar. Optimisten profitieren hier mehr davon als Pessimisten, da sie der Glücksimpuls länger euphorisch stimmt.
Auch gibt Roth Auskunft darüber, wie es mit an Depressionen erkrankte Menschen aussieht. So heißt es: "Allein schwer depressive Menschen kennen kein Glücksgefühl“. Schuld daran sei laut dem Hirnforscher die "Unfähigkeit Freude und Lust zu empfinden", die sich im Gehirn widerspiegelt. So bleiben Hirnareale, die mit dem Glücksempfinden in Verbindung stehen, weitgehend inaktiv.
Die unterschiedlichen Quellen der Freude
Roth informiert auf der Seite dasgehirn.info auch darüber, dass neben der Qualität vor allem die Quelle des Glücks entscheidend ist. Materielle Belohnungen aktivieren demnach das Belohnungssystem. Das empfundene Glück ist hier nur von kurzer Dauer. Außerdem verlangt es schnell nach mehr Input.
Länger hingegen wirken soziale Belohnungen. Diese sind laut Wissenschaft allerdings noch weitgehend unerforscht. Was man weiß, ist, dass das Belohnungssystem im Gehirn dazu dient, den Fortbestand der Spezies zu sichern. Und dass sie Areale der Hirnrinde aktivieren, "in denen auf bewusster Ebene positive und negative Erfahrungen verarbeitet werden“, so Roth. Die Aktivitäten bestimmter Gehirnareale hat Einfluss auf unsere allgemeine Stimmungslage.
Habt ihr gewusst, dass Menschen, die eine erhöhte Aktivität des rechten Stirnlappens haben, meist dazu neigen, negative Gefühle zu verspüren? Im Umkehrschluss empfinden Menschen mit Übergewicht des linken Stirnlappens meist angenehme Gefühle. Die Wissenschaft geht davon aus, dass diese Aktivitätsmuster des Gehirns angeboren sind.
Doch laut Merkle können wir dieses Muster beeinflussen, indem wir sie durch Übungen verändern. Denn unserem Gehirn entstehen dauerhaft neuronale Verbindungen, je öfter wir die Neuronen aktivieren. Oder um es einfacher zu formulieren: Machen wir uns glücklichere Gedanken, dann fühlen wir uns auch glücklicher.
Sieben Glücksrezepte nach Rolf Merkle
In seinem Artikel auf psychotipps.com stellt Rolf Merkle 11 Tipps und Strategien vor, um mehr Glücksmomente sowie Zufriedenheit zu verspüren. Sieben Ausgewählte, wollen wir euch vorstellen:
1. Sich an etwas Schönes erinnern
Wie bereits erwähnt, können wir die Aktivitätsmuster des Gehirns durch Übungen trainieren. Merkle rät daher, sich Situationen ins Gedächtnis zu rufen, die an einen glücklichen Moment erinnern. So wird es nach einer gewissen Zeit leichter fallen, positive Emotionen bewusst abzurufen.
2. Ein Einklang mit sich sein
Wer das Selbstwertgefühl und eigene Selbstvertrauen stärkt, wird zufriedener sein. Das wirkt sich auch auf das psychische und körperliche Wohlbefinden aus. Laut gesundheit.gv.at fühlen sich glückliche Menschen gesünder, empfinden weniger Schmerz und schütten in Stresssituationen auch weniger Stresshormone aus.
3. Bewegung macht glücklich
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport eine positive Auswirkung auf das Glücksempfinden hat. Dafür genügt bereits ein Training von einer halben Stunde – etwa zwei bis drei Mal pro Woche.
4. Abwechslung macht glücklich
Neue Erfahrungen sind Quellen von Hochgefühlen. Wer immer wieder Neues ausprobiert, wird glücklicher sein.
5. Soziale Kontakte machen glücklich – besonders Freundschaften
Eine Studie von Wissenschaftlern der Harvard University hat ergeben, dass es vor allem gute Beziehungen sind, die uns glücklich machen. Die Studie zur Glücksforschung wurde mehr als 80 Jahre geführt. Dabei begleitete man 2.000 Menschen aus drei Generationen bei ihrem Streben nach Glück.
6. Positive Ziele setzen macht ebenfalls glücklich
Forschende der Universität Basel haben herausgefunden, dass wir zufriedener im Leben sind, wenn wir unser Ziel als erreichbar ansehen. Sie arbeiteten mit 973 Probanden zusammen. Dabei bat man die Teilnehmenden, die Bedeutung und wahrgenommene Erreichbarkeit von Lebenszielen anhand einer Punkteskala zu bewerten.
Das Ergebnis: Menschen, die ihre Ziele als erreichbar wahrnehmen, berichteten von einem höheren mentalen und emotionalen Wohlbefinden. Merkle schreibt dazu: "In Erwartung dieser Ziele schüttet dein Gehirn Botenstoffe aus, die dich Lust und Vorfreude erleben lassen.“
7. Lachen macht glücklich
Die psychischen und physischen Vorteile von Lachen sind zahlreich. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die bewusst oder unbewusst mehr lächeln, glücklicher sind und länger leben.
Lebensmittel, die die Stimmung aufhellen
Diese Lebensmittel werden als "Happy Foods“ bezeichnet, weil dazu beitragen können, die Laune zu heben. Diese zehn Nahrungsmittel sind Stimmungsaufheller:
1. Leinsamen: Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren. Diese verbessern die Gehirnfunktion und stabilisieren die Stimmung. Das zeigt auch die Studie von Wissenschaftler der Translational Psychiatry. Sie haben herausgefunden, dass mehrfach gesättigte Omega-3-Fettsäuren insgesamt eine positive Wirkung auf Depressionssymptome haben.
➤ Hier mehr lesen: Was mit dem Körper passiert, wenn man täglich Leinsamen isst
2. Bananen: Bananen enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, sowie Vitamin A, B1, B2, B3, B5 und B6. Letztes unterstützt die Serotoninproduktion. Serotonin ist ein Neurotransmitter und gilt als Glückshormon, das zur Entspannung und zu mehr Zufriedenheit beiträgt.
3. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Kohlenhydrate sind wichtig für unser Gehirn, denn sie dienen als Energiequelle. Außerdem unterstützen sie die den Körper dabei, Tryptophan zur Bildung von Serotonin zu verwerten.
4. Kichererbsen: Kichererbsen enthalten ebenfalls viel Tryptophan – ganze 100 Gramm enthalten 160 mg der Aminosäure.
5. Zwiebeln: Zwiebeln sind reich an Quercetin. Dieser Stoff ist ein Antioxidans, das die Produktion von Dopamin und Noradrenalin anregen kann, was wiederum zur Verbesserung der Laune beiträgt. Außerdem enthalten Zwiebeln ätherische Öle, die Entzündungen und Keime hemmen können.
6. Chili: Chilis setzen aufgrund des enthaltenen Capsaicin das Glückshormon Endorphin frei. Wenn dieses den Körper durchströmt, hebt es die Stimmung.
7. Nüsse und Saaten: Bei Nüssen ist ebenfalls die Aminosäure Tryptophan dafür verantwortlich, dass sie als stimmungsaufhellend gelten. Zudem enthalten sie auch Selen, was ebenfalls zur guten Laune beiträgt.
8. Kaffee: Koffein beeinflusst die Aktivität von Neurotransmittern – sprich Adenosin, Noradrenalin, Dopamin und Serotonin. Dabei blockiert Koffein den Botenstoff Adenosin, der im Körper die neuronalen Aktivitäten verlangsamt. Dadurch steigt die Dopaminfreisetzung und die Stimmung wird verbessert.
9. Joghurt, Kefir: Unsere Darmbakterien sind wichtige Bausteine für die Neurotransmitter (Serotonin und Dopamin). Die drei genannten Lebensmittel enthalten Präbiotika und Probiotika, dessen Verzehr die Darmflora positiv unterstützt.
10. Schokolade: Bei Schokolade ist es ebenfalls der Tryptophan-Anteil, der zur Verbesserung der Laune beiträgt. Allerdings nur in geringer Konzentration. Hier geht es vielmehr um den psychologischen Aspekt und die Koppelung an Erinnerungen an Kindheitstage.
Weitere stimmungsaufhellende Lebensmittel:
- Feigen
- Brokkoli
- Linsen
- Datteln
- Kartoffeln
- Walnüsse
- Avocado
- Quinoa
- Beeren
- Fisch
- Rote Rübe
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