Fitnesstrend "Japanisches Gehen": Besser als 10.000 Schritte
Beim Japanese Walking geht es weniger um die Schritte, als um die Intensität. Was ein Sportmediziner dazu sagt.
Ein neuer Fitnesstrend macht im Netz die Runde: Japanese Walking. Das japanische Gehen gibt es in Japan schon länger und verspricht viele gesundheitliche Vorteile bei minimalem Ausrüstungs- und Zeitaufwand. Dabei wechselt man drei Minuten Gehen mit höherer Intensität und drei Minuten mit niedrigerer Intensität ab – mindestens 30 Minuten lang, viermal pro Woche.
Das Gehen mit höherer Intensität sollte auf einem Niveau erfolgen, das "etwas anstrengender" als das normale Gehen ist. Während dieser drei Minuten zügigen Gehens sollte man 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz erreichen. Das Gehen mit geringerer Intensität erfolgt auf einem "leichten" Niveau, bei dem man sich entspannt unterhalten kann. Der Vorteil: Man ist an der frischen Luft und braucht dafür lediglich eine Stoppuhr oder mehrere Songs, die exakt drei Minuten dauern.
Details zur Studie
Eine japanische Studie aus dem Jahr 2007 verglich diese Methode mit kontinuierlichem, normalem Gehen mit geringerer Intensität. Ziel war es, 8.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Das Ergebnis: Teilnehmer, die dem japanischen Gehen folgten, hatten eine deutliche Gewichtsreduktion. Auch der Blutdruck sank – stärker als bei Teilnehmern, die das kontinuierliche Gehen mit geringerer Intensität praktizierten. Bei dieser Studie wurden auch Beinkraft und körperliche Fitness gemessen.
Auch hier zeigte sich: Die Teilnehmer des japanischen Gehprogramms verbesserten ihre sportliche Leistung schneller als jene beim kontinuierlichen Gehen mittlerer Intensität Sportmediziner Alexander Mildner steht dem japanischen Gehen positiv gegenüber, wie er gegenüber dem KURIER erläutert: "Japanese Walking ist besser, als sich sehr langsam über einen großen Zeitraum zu bewegen. Man erreicht durch das Intervalltraining schneller einen höheren Kalorienverbrauch." Dadurch entsteht der sogenannte Nachbrenneffekt, den man bei einer niedrig intensiven Dauerbelastung nicht hätte.
Bessere Ausdauer durch Japanese Walking
Früher hieß es oft, dass lange, niedrige, intensive Belastungen besser wären als hochintensives Ausdauertraining. Inzwischen sei man davon abgekommen, sagt Mildner und ergänzt: "Man kann die Ausdauerleistungsfähigkeit durch ein Intervalltraining verbessern."
Für trainierte Personen ist das Japanese Walking jedoch eher ungeeignet, "weil es keinen Trainingseffekt hat". Besser ist das japanische Gehen für Untrainierte, vor allem für jene in der zweiten Lebenshälfte, besonders für Menschen ab 60 oder 70 Jahren. "Es ist ähnlich wie das Nordic Walking, nur eben ohne Stöcke. Es geht mehr um Intervalltraining", erklärt Mildner. Es können allerdings gesundheitliche Probleme auftreten – ähnlich wie beim Nordic Walking, vor allem, wenn man Vorerkrankungen hat: "Wenn man von 0 auf 100 beginnt, plötzlich intensiver zu gehen, können die Knie anfangen zu schmerzen."
Außerdem können Schmerzen an der Wirbelsäule auftreten und die Achillessehne kann sich entzünden. Wie man diesen Beschwerden vorbeugen kann? Indem man zunächst 30 Minuten in normaler Geschwindigkeit geht und sich langsam steigert. Auch Krafttraining hilft: "Untrainierte können auf diese Weise ihre Sportfähigkeit wiederherstellen und die fehlende Muskulatur wieder aufbauen", sagt der Mediziner.
Sportmediziner Alexander Mildner: "Es ist ähnlich wie das Nordic Walking, nur eben ohne Stöcke. Es geht mehr um Intervalltraining."
©Felicitas MaternAufrechte Haltung
Wichtig beim Japanese Walking ist auch, eine aufrechte Haltung einzunehmen, was vielen Menschen generell sehr schwerfällt. Wie man das trainieren kann? "Sich hinstellen, nach oben schauen und dabei tief einatmen und die Schultern hochziehen. Dann langsam ausatmen und die Schulter fallen lassen. So erreichen Sie eine aufrechte Haltung. Dann sind die Schultern und der Rumpf in einer guten Position."
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