Die besten Vitamin-D-Quellen, wenn die Sonne wenig scheint

Ihr seid müde, abgeschlagen und erschöpft? Dann liegt es vielleicht daran, dass euer Körper einen Vitamin-D-Mangel hat. Vitamin D ist sowohl ein Nährstoff als auch ein Hormon. Es ist essenziell für den menschlichen Organismus. Er trägt zur Mineralisierung der Knochen bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion bestimmter Botenstoffe, die Aktivität, Stimmung und das Stresslevel regulieren.

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Nicht selten ist die Unterversorgung mit Vitamin D mit einer erhöhten Infektanfälligkeit, Haarausfall und die sogenannte "Winterdepression“ verbunden. Auch kann ein Mangel Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. So kann es vorkommen, dass sich bei Erwachsenen tragende Knochen verformen, und Schmerzen sowie Muskelschwächen damit einhergehen. Bei älteren Menschen besteht zudem die Gefahr an Osteoporose zu erkranken.

Normalerweise kann der Körper mithilfe von Sonnenlicht einen großen Teil Vitamin D selbst aufbauen. Doch im Herbst oder Winter, wenn die Sonne nur noch wenige Stunden am Himmel steht, ist es ratsam, den Körper zusätzlich mit dem Botenstoff zu versorgen. Das gelingt idealerweise über die Ernährung – kann aber auch mittels Nahrungsergänzungsmittel geschehen.

Was euch in diesem Artikel erwartet:

• Wie viel Vitamin D braucht der Körper?
• Die besten Vitamin-D-Quellen
• Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Gibt es zu viel Vitamin D?

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Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Der menschliche Körper bildet in der Regel 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst in der Haut. Das geschieht mithilfe von Sonnenlicht – genauer UV-B-Strahlung. Die Ernährung trägt in etwa zehn bis 20 Prozent zur Versorgung bei. Der Vitamin-D-Serumspiegel unterliegt allerdings saisonalen Schwankungen.

Ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann mithilfe einer einfachen Blutuntersuchung festgestellt werden. Gemessen wird in der Regel ein bestimmter Wert im Blut. Dieser wird in Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben. Von einer "mangelhaften Versorgung“ sprechen Ärzte, wenn der Blutwert unter 30 nmol/l liegt. Vom "suboptimal versorgt“ spricht man im Bereich von 50 bis 30 nmol/l und eine "ausreichende Versorgung“ ist gegeben, wenn die Werte über 50 nmol/l sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfehlen Erwachsenen eine Tageshöchstmenge von 20 Mikrogramm Vitamin D.

Die besten Vitamin-D-Quellen

1. Fisch: Aal, Bückling, Matjes, Hering, Forelle, Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele

• Aal: 90 µg/ 100 g
• Bückling: 30 µg/ 100 g
• Matjes: 28 µg/ 100 g
• Hering: 26 µg/ 100 g
• Forelle: 18 µg/ 100 g
• Lachs: 16 µg/ 100 g
• Sardinen: 11 µg/ 100 g
• Thunfisch: 6 µg/ 100 g
• Makrele: 4 µg/ 100 g

2. Fleisch

• Rinderleber: 1,7 µg/ 100 g
• Hühnerleber: 1,3 µg/ 100 g

3. Milchprodukte

• Gouda 45% Fett: 1,3 µg/ 100 g
• Butter 1,2 µg / 100 g
• Obers 30% Fett: 1 µg/ 100 g
• Vollmilch 3,5% Fett: 0,09 µg/ 100 g

4. Gemüse

• Morcheln: 3,42 µg/ 100 g
• Steinpilz: 3,1 µg/ 100 g
• Pfifferlinge: 2,1 µg/ 100 g
• Champignons: 1,9 µg/ 100 g

5. Pflanzliche Produkte

• Pflanzliche Drinks: 0,75 µg/ 100 g
• Margarine: 2,5- 7,5 µg / 100g  

Am meisten Vitamin D liefert Lebertran. Das hell- bis braungelbliche Öl wird aus der Leber von Kabeljau, Seehecht oder Schellfisch gewonnen. So enthalten 100 g Lebertran 300 µg Vitamin D.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Bevor man Vitamin D über Supplements zu sich nimmt, sollte man einen Arzt aufsuchen und seine Blutwerte checken lassen. Zu diesem Nahrungsergänzungsmittel sollten prinzipiell nur all jene greifen, die sich nicht ausreichend im Freien aufhalten. Auch Menschen (oder Risikogruppen) wie etwa Ältere ab 65 Jahren wird zur Supplementierung geraten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine zusätzliche Einnahme von Vitamin außerdem nur dann, wenn ein Mangel nachgewiesen wird.

Gibt es zu viel Vitamin D?

Ja, es gibt zu viel Vitamin D. Bei Überkonsum kann es zu einer Vergiftung kommen. Das ist darauf zurückzuführen, dass Vitamin D als fettlösliches Vitamin sowohl im Fett- als auch im Muskelgewebe gespeichert werden kann.

Eine Vergiftung über die körpereigene Vitamin-D-Bildung oder natürliche Ernährung ist nicht möglich. Doch mittels der Einnahme von Supplementen, hochdosierten Medikamenten oder durch den Verzehr stark angereicherter Lebensmittel kann es zu einer Intoxikation kommen.

Symptome einer Überdosierung, die zu einem erhöhten Kalziumspiegel führt, sind Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe und Erbrechen. In schweren Fällen kann es zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit oder gar zum Tod führen.