Ausprobiert: Fünf Gründe, warum ich nie wieder mit Intervall-Fasten aufhöre
Mein Magen knurrt, es blubbert regelrecht. Ein Gefühl, das mittlerweile mein Freund geworden ist - denn ich spüre endlich wieder Hunger.
"Ich esse, wenn ich hungrig bin", sagte einmal eine Freundin während eines Italien-Urlaubs, als ich auf die Uhr schauend auf das Mittagessen drängte. Gefrühstückt hatten wir nur drei Stunden davor. Das ist viele Jahre her - aber es war der erste Moment, in dem mir bewusst wurde, dass ich das Gefühl von Hunger kaum kenne. Ich bin eine klassische Genuss-Esserin. Egal ob Gourmetküche oder Burger King: Wenn mich die Lust einmal packt, gibt es kein Halten. Und das ist oft.
Die Fastenzeit hat mich nie sonderlich gereizt. Ich finde den Gedanken sehr restriktiv, wochenlang auf Alkohol, Fleisch oder Süßes zu verzichten. Mein Hirn reagiert auf Verbote mit übersteigertem Verlangen. Doch die - nennen wir das Kind beim Namen - ständige Fresserei hat ihre negative Seiten, die viele von uns kennen: Völlegefühl, Gewichtsprobleme, schlechte Haut und wenig Energie.
Intervallfasten: Versprochen, gehalten!
All diese Probleme wurden gelöst, als ich das erste Mal vom Konzept 16:8 hörte. 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen - und das täglich. Im Alltag heißt das, entweder das Frühstück oder das Abendessen auszulassen.
Dass ich vier Jahre später noch immer regelmäßig faste, ist ein kleines Wunder. Ich hatte davor schon gefühlt jede Diät - oder nennen wir es "Ernährungsumstellung" - ausprobiert und nie durchgehalten. Hier ist, was ich gelernt habe:
1. Einfach und praktisch umzusetzen
Das Konzept 16:8 braucht keine große Planung, wenn man es nicht zu wörtlich nimmt. Manchmal faste ich auch 17 bis 18 Stunden, je nach Tagesverfassung. So verschiebt sich zwar der Fastenzyklus in der Uhrzeit, aber solange ich täglich auf mein Minimum von 16 Stunden komme, ist alles gut. Wie sieht das in der Praxis aus?
Ein Beispiel: Es kommt vor, dass man plant das Abendessen auszulassen - und dann öffnet die Kollegin nach Dienstschluss spontan eine gute Flasche Wein. Da kann ich unmöglich "nein" sagen. Also trinke ich mit und verschiebe mein Fastenfenster. Somit fällt am nächsten Tag das Frühstück aus.
Fazit: Ich kann spontan und meinen Launen entsprechend meine "Fenster" planen. Das unangenehme Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen, fällt weg. Psychologisch ist das wertvoll und regt zum Durchhalten an, denn das nächste "Ess-Fenster" kommt bestimmt. So kommt es auch vor, dass ich ab und zu bis zu 20 Stunden faste, was weitere Vorteile mit sich bringt - aber dazu später.
2. Kampf dem Völlegefühl
Wer sich gerne überisst und danach vom schlechten Gewissen geplagt wird, ist beim Intervallfasten richtig! Große Essen rund um die Feiertage steht nichts mehr im Weg, da sich Magen und Darm in den 16 Stunden wieder erholen können. Man schiebt am Folgetag kein üppiges Frühstück nach - und wenn man auf seinen Körper hört, stellt man fest, dass er es auch nicht braucht. Was mich gleich zum nächsten Punkt führt...
3. Mehr Energie
Dass man wie ein König frühstücken und wie ein Bettler Abendessen soll, ist ein überholtes Konzept (siehe Analyse vom BMJ 2019). Ich habe festgestellt, dass ich an einem Arbeitstag viel mehr Energie habe, wenn ich das Frühstück auslasse und dann mit einem leichten Mittagessen in mein Ess-Fenster starte. Logisch: Der Blutzucker erfährt keine extremen Auf und Abs, die typische Nachmittagsmüdigkeit verschiebe ich mit einer späteren Hauptmahlzeit bis 20.00 Uhr auf den Abend - und somit dorthin, wo sie hingehört. Das hat auch meine Heißhunger-Attacken stark reduziert.
4. Intervallfasten unterstützt die Autophagie
Nun zur Wissenschaft. Prinzipiell unterscheidet man zwischen fünf "Fastenzonen", in denen unterschiedliche Mechanismen im Körper in Gang gesetzt werden. Das Ziel beim Intervallfasten ist es, die Autophagie (also den Selbstreinigungsprozess der Zellen) anzukurbeln. Beim Intervallfasten bewegt man sich idR nur in drei der fünf Zonen, erklärt meine Fasten-App "Zero":
Was passiert in unserem Körper, wenn wir fasten? Wie lange dauert welche Phase an?
Zwischen 0 und 4 Stunden durchläuft der Körper den Prozess der Aufnahme und Speicherung des letzten Essens. Nachdem der Körper Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren zerlegt hat, wandelt er sie in Energie um und speichert sie für die spätere Verwendung.
Was wird verbrannt? Großteils Glukose von der letzten Mahlzeit.
Während der 4 bis 16-stündigen Phase wechselt der Körper in den "Abbauzustand", in dem gespeicherte Nährstoffe (Glykogen und Fett) verwendet werden. Sobald der Blutzucker- und Insulinspiegel sinkt, setzt die Bauchspeicheldrüse Glucagon frei, ein katabolisches Hormon, das den Abbau von gespeicherter Glukose zur Energiegewinnung stimuliert. Da Glukose in dieser Phase immer noch eine gute Energiequelle ist, wird der Stoffwechsel versuchen, genügend Glykogen abzubauen, um den Blutzucker im "normalen" Bereich zu halten. Das Protein mTOR wird unterdrückt und öffnet die Tür für Autophagie.
Der Körper verbrennt zwar ständig Fett, doch in dieser Phase läuft er heiß. Er verwendet jetzt immer noch Glukose, ist aber wesentlich abhängiger von Fettsäuren als Brennstoff. Fettzellen setzen freie Fettsäuren frei (Lipolyse). Auch die Zellreinigung läuft gut an.
Der Körper ist nun komplett nüchtern und betreibt Ketose. Er gibt der Fettverbrennung den Vorrang, Ketonkörper werden vor allem für die Gehirnfunktion verwendet. Glycogen in der Leber wird komplett aufgebraucht.
Die Autophagie beschleunigt sich weiter, man maximiert alle Vorteile einer langen Fastenzeit.
Wann der Körper welche Fastenzone "betritt", hängt von den Mahlzeiten ab, die man tagsüber zu sich genommen hat. Isst man viele Kohlenhydrate, zögert sich die Fettverbrennung hinaus. Legt man nach der letzten Mahlzeit ein Workout ein, verkürzt man die einzelnen Zonen und beschleunigt die Autophagie.
Das Resultat? Ich war seit fünf Jahren nicht krank. Ich habe deutlich bessere Haut, fühle mich fitter, habe weniger Kopfschmerzen. Und theoretisch lebe ich auch länger.
5. Mehr Motivation für Workouts
Wenn ich die 17. Fastenstunde erreiche, spornt mich das zu Sport an. Ich spüre zwar meinen Magen knurren, habe in dieser Phase aber selten Heißhunger. Da geht locker noch eine Runde auf dem Spinning-Rad, um die Fettverbrennung zu maximieren. Jetzt zu den lauten Beats so richtig in die Pedale zu treten löst eine unbeschreibliche Euphorie aus.
Tipp
Um seine Fastenzonen zu überwachen, gibt es einige tolle Apps. Ich verwende "Zero: Fasting & Health Tracker" von Big Sky Health (die App gibt es leider noch nicht auf Deutsch). Die Gratisversion ist ein simpler Timer, der nicht sonderlich viel kann. Die Plus-Version unterstützt einen mit wissenschaftlichen Infos und persönlich zugeschnittenen Programmen. Außerdem erklären Ärzte und Fitness-Profis verschiedene Methoden und geben Ernährungstipps. Und man kann schnell grobe Infos seiner Mahlzeiten und Workouts eingeben; so werden die Zonen individuell berechnet. Braucht man nicht zwingend, ist aber praktisch.
Fazit: Intervallfasten ist einfach und hat viele Benefits. Man kann mit kurzen Fastenintervallen beginnen und die Zeiten langsam steigern. Länger als 20 Stunden - oder gar mehrere Tage - sind für mich zwar nichts, aber vielleicht muss ich einfach noch weitere 5 Jahre üben.
Über Sandra Keplinger
Seit Sommer 2021 im KURIER Medienhaus, zuerst als Digital Producer für die Freizeit, jetzt im Audience Development tätig. Sie arbeitete als Foto- und Modechefin beim WIENER, schrieb über das Mode-Business in der DIVA und war CvD bei Falstaff.
Kommentare