Neue Studie: Die Vorteile von intensivem Training am Morgen

Ein starkes Immunsystem, ein besseres Körpergefühl, schönere Haut sowie stärkere Muskeln und Knochen – all das sind Vorteile, die mit regelmäßigem Sport verbunden sind. Schon leichte körperliche Aktivitäten haben einen positiven Effekt auf den Körper - intensive Bewegungen (MVPA abgekürzt) jedoch noch mehr. Im Rahmen von zwei neuen Studien wurde nun untersucht, wie sich intensive Bewegung zu unterschiedlichen Tageszeiten auf den Körper auswirkt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sport am Morgen möglicherweise etwas vorteilhafter ist als Training später am Tag. Welche Vorteile damit verbunden sind. 

➤ Hier mehr lesen: Experte verrät: Wieso Morgenmenschen länger leben als Nachtmenschen

Auswirkungen leichter Übungen auf die Gesundheit

Eine bereits 2017 durchgeführte Studie mit 6.000 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren ergab, dass bereits eine halbe Stunde leichte körperliche Aktivität am Tag ausreicht, um das Sterberisiko um zwölf Prozent zu senken.

Allerdings zeigte die Untersuchung auch, dass das Sterberisiko um das Dreifache, nämlich 39 Prozent gesenkt wurde, wenn täglich 30 Minuten intensives Training – zum Beispiel in Form eines flotten Spaziergangs oder einer Radtour – eingehalten wurden.

"Jede Bewegung zählt. Die Verbesserung des Niveaus der körperlichen Aktivität sowohl bei leichter als auch bei mittlerer körperlicher Aktivität könnte bei der Vorbeugung einer schweren chronischen Krankheit fast genauso wirksam sein wie konsequentes regelmäßiges Training“, so Andrea LaCroix, leitende Autorin der Studie und Professorin in der Abteilung für Familienmedizin und öffentliche Gesundheit.

Ein besseres Gewichtsmanagement

In einer im September diesen Jahres veröffentlichten Studie sind Forscher der Frage nachgegangen, wie sich mäßige bis starke körperliche Aktivität auf das Gewicht auswirkt. Insgesamt wurden 5.285 Teilnehmende der National Health and Nutrition Examination Survey von 2003 bis 2006 analysiert, die die Angewohnheit hatten, täglich entweder morgens, mittags/nachmittags oder abends Sport zu machen.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen die jede Woche mindestens 150 Minuten morgens intensiveren Aktivitäten nachgingen, tendenziell einen niedrigeren BMI (Body Mass Index) und Taillenumfang hatten als Menschen, die am Nachmittag oder am Abend auf diese Weise trainierten.

Allerdings weisen die Forscher darauf hin, dass weitere Studien erforderlich sind, um die ersten Ergebnisse dieser Querschnittsanalyse zu bestätigen, da die erhobenen Daten nur eine Momentaufnahme darstellen: "Das Tagesmuster der MVPA beeinflusst den Zusammenhang zwischen MVPA und Fettleibigkeit. Die vielversprechende Rolle der morgendlichen MVPA für das Gewichtsmanagement erfordert weitere Untersuchungen", so die Autoren der Studie.

Dennoch zeigt die Querschnittsanalyse einen korrelativen Zusammenhang zwischen morgendlichen intensiven Training und einem besseren Gewichtsmanagement. Ein entscheidender Faktor für dieses Ergebnis könnte dabei sein, dass Morgenmenschen einen besseren Zeitplan haben als Nachteulen. Die Lebensstilfaktoren und täglichen Gewohnheiten beeinflussen so das Gewichtsmanagement zum Positiven.

Reduktion des Diabetes-Risikos

Im Rahmen einer anderen Studie, die ebenfalls im September erschien, wurde der Zusammenhang zwischen der Ausübung unterschiedlicher intensiver körperlicher Aktivitäten am Morgen, Nachmittag und Abend und dem Risiko von Menschen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, analysiert.

Wissenschaftler haben dafür eine Gruppe von 93.095 britischen Teilnehmenden (Durchschnittsalter 62 Jahre) ohne Typ-2-Diabetes in der Vorgeschichte untersucht. Dafür trugen sie eine Woche lang am Handgelenk einen Beschleunigungsmesser, der die täglichen Bewegungen rund um die Uhr überwachte. Sieben Jahre später führten die Forschenden eine Nachuntersuchung durch, um herauszufinden, welche Menschen an Typ-2-Diabetes erkrankt waren.

Dabei fanden die Wissenschaftler heraus, dass nicht anstrengende morgendliche körperliche Aktivitäten, wie zum Beispiel langsames Gehen, mit einem um zehn Prozent geringerem Risiko für Typ-2-Diabtes verbunden waren. Nachmittagsübungen bei gleichem Anstrengungsniveau waren mit einem um neun Prozent geringeren Risiko verbunden. Leichte körperliche Aktivität am Abend zeigte allerdings keine nennenswerte Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes.

Es zeigte sich zudem, dass die Ausübung intensiver körperlicher Aktivität zu allen Tageszeiten ebenfalls das Risiko an der Zuckerkrankheit zu erkranken reduzierten. "Eine intensive Aktivität ist mit einem geringeren Risiko verbunden, unabhängig von der Tageszeit der Aktivität“, so die Forscher der Studie.

Welche Vorteile intensives Training am Morgen bringt

Auch wenn neueste Studien darauf verweisen, dass intensives Training am Morgen positive Effekte auf die Gesundheit hat, sind diese relativ gering, verglichen mit der gleichen Menge Bewegung später am Tag. So wird beispielsweise das Typ-2-Diabetes-Risiko durch frühmorgendliche Übungen reduziert, aber gerade einmal um einen Prozent mehr als bei nachmittäglicher Aktivität.

Christopher Bergland, pensionierter Ultra-Ausdauersportler und Wissenschaftsjournalist, schreibt dazu: "Wenn Sie die langfristigen gesundheitlichen Vorteile von Herz-Kreislauf-Training optimieren möchten, sollten Sie sich bei der Gewohnheitsbildung darauf konzentrieren, die ganze Woche über mäßig aktiv zu bleiben und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, ein paar Mal pro Woche (zu jeder Tageszeit, die zu Ihrem Zeitplan passt) intensiv zu trainieren.“

Gut zu wissen

Die Richtlinien für körperliche Aktivitäten der Weltgesundheitsorganisation empfehlen 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität plus Muskelstärkung Übungen mindestens zwei Mal die Woche.