5 Mythen rund um das Thema Schlaf – was stimmt?

Am 17. März ist der offizielle Weltschlaftag. Schlafwissenschaftlerin und Psychologin Theresa Schnorbach, die das Unternehmen "Sleep Consultancy by Emma" leitet, räumt zu diesem Anlass mit fünf Mythen auf. 

Mythos 1: Jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf!

Nein, nicht jeder Mensch muss exakt 8 Stunden schlafen, um gesund und glücklich zu sein. Das liegt daran, dass das Schlafbedürfnis von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Beispielsweise haben Neugeborene ein sehr großes Schlafbedürfnis. In den ersten Monaten kann das 16 bis 18 Stunden betragen. Auch zu Kindergarten- und Schulzeiten schläft man deutlich mehr als im Erwachsenenalter. Das liegt daran, dass sich in dieser Zeit noch viele Entwicklungsprozesse abspielen. 

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Kleinkinder ca. 10 bis 13h Schlaf bekommen, Schulkinder 9 bis 11h, Teenager 8 bis 10h und Erwachsene ca. 7 bis 9 Stunden. 

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Einen weiteren Einfluss auf die benötigte Schlafdauer hat der Lebensstil, insbesondere das Maß an körperlicher Aktivität. Leistungssportler brauchen rund 9 bis 10 Stunden Schlaf, um sich richtig zu regenerieren. Neben dem Sport haben auch andere körperliche Belastungen und Stress einen Einfluss darauf, wie viel Schlaf man tatsächlich benötigt. Außerdem spielen die Gene sowie das natürliche Schlafbedürfnis eine Rolle. Tatsächlich ist aber der Anteil an Menschen, die weniger als 7 Stunden Schlaf brauchen, extrem gering. 

Tipp: Wenn ihr morgens ohne Wecker länger schlafen würdet oder ihr euch tagsüber oft müde fühlt, bekommt ihr höchstwahrscheinlich nicht ausreichend Schlaf! Dann solltet ihr versuchen, eure Bettzeit zu verlängern und euren Schlaf zu priorisieren.

Mythos 2: Blaulicht ist schlecht für einen erholsamen Schlaf!

Jein! Blaulicht wird immer wieder lautstark als schlafhemmend verteufelt, weshalb viele Geräte inzwischen mit einem Blaulichtfilter ausgestattet sind. Die Beweislage ist nicht eindeutig.

Tatsächlich ist Blaulicht (und helles Licht allgemein) am Morgen sogar gut für den Schlaf in der Nacht. Erste Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen der Blaulichtexposition am Morgen und verstärktem Tiefschlaf in der Folgenacht entdeckt. Allerdings stellen elektronische Geräte wie TV und Smartphone aus einem anderen, weitaus stärkeren Grund einen Risikofaktor für den gesunden Schlaf dar. Denn hier spielen Zeit, Spannung und (emotionale) Aufregung eine viel entscheidendere Rolle als das Blaulicht selbst. 

All das hat eine anregende und süchtig machende Wirkung und kann sogar Stressreaktionen auslösen. Es ist daher empfehlenswert, die Bildschirmzeit für jene Apps einzuschränken. Tipp: Achtet darauf, dass ihr in der ersten Tageshälfte möglichst viel und helles Licht tankt, in der zweiten Tageshälfte sollte die Lichtintensität senken. Ein klarer Kontrast hilft dem Körper zu signalisieren, dass die Nacht bevorsteht.

Mythos 3: Mit ein/zwei Gläsern Wein schläft man besser!

Zahlreiche Studien haben belegt, dass sich Alkohol negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Sowohl kurzfristig, sprich in der Nacht nach dem Alkoholkonsum, als auch langfristig über Wochen und Monate hinweg, wenn man regelmäßig Alkohol konsumiert. Um genauer zu verstehen, warum Alkohol den Schlaf beeinträchtigt, lohnt sich ein kleiner Blick in die Schlafwissenschaft. Während man schläft, durchläuft man drei unterschiedliche Schlafphasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (auch Traumschlaf genannt). Ein Zyklus dieser drei Phasen dauert etwa 70 bis 100 Minuten, und die meisten Menschen müssen im Durchschnitt 5 oder 6 Zyklen durchlaufen, um gesund zu bleiben und erholt aufzuwachen. 

Alkohol ist eine starke Droge, die unsere Schlafphasen künstlich voneinander trennt und den REM-Schlaf blockiert. Das hat zur Folge, dass man in der ersten Nachthälfe deutlich mehr traumlosen Schlaf hat und nicht mehr der natürlich vorgesehenen Abfolge aller drei Schlafphasen folgt. Ist der Alkohol abgebaut, wird umso mehr REM-Traumschlaf nachgeholt, weshalb Betroffene nach einer durchzechten Nacht oft von besonders wirren und intensiven Träumen in den frühen Morgenstunden berichten. Außerdem unterbricht Alkohol den Schlaf häufig – auch wenn man sich nicht immer an die Wachmomente erinnern kann.

Mythos 4: Wer kurz vor dem Schlafengehen Sport treibt, schläft schlechter

In einigen Studien hat sich gezeigt, dass hochintensiver Sport am späten Abend tatsächlich den Schlafbeginn verzögert, z. B. aufgrund einer erhöhten Herzfrequenz. Zudem steigert der mit dem Sport verbundene Endorphinspiegel nicht nur die Stimmung, sondern auch die Wachsamkeit und Aktivität des Gehirns, was zu einer gewissen Behinderung des Einschlafens beitragen kann. 

Es wurden aber auch positive Auswirkungen auf den Schlaf nachgewiesen, wie z. B. eine kürzere Einschlafdauer oder eine bessere Schlafqualität. Dies lässt sich mit Veränderungen in der Körperkerntemperatur erklären: Während des Sports steigt die Körpertemperatur an, bevor sie, bald darauf wieder absinkt. Dieser Temperaturabfall nach Beendigung des Trainings ahmt die natürliche Temperaturveränderung vor dem Einschlafen nach. Denn um einzuschlafen und den Tiefschlaf aufrechtzuerhalten, sinkt die Körperkerntemperatur um bis zu 1-1,5°C, was wiederum eine Reihe schlaffördernder Prozesse aktiviert, wie z. B. die Melatoninausschüttung. 

Mythos 5: Sich nachts zu drehen und zu wälzen bedeutet, dass man schlecht schläft

Bewegungen im Schlaf sind nichts Ungewöhnliches und kommen in allen Altersgruppen vor. Vor allem Neugeborene können nachts sehr aktiv sein. Im Allgemeinen werden nächtliche Bewegungen mit dem Alter weniger. Obwohl in Studien immer wieder Mittelwerte von z. B. 12,1 Haltungswechseln in den ersten sechs Stunden Schlaf bei Erwachsenen errechnet werden, handelt es sich hier lediglich um Durchschnittswerte  – ohne, dass dies automatisch einen schlechten Schlaf oder gar eine Schlafstörung darstellt.

Studien deuten darauf hin, dass Körperbewegungen nicht in allen Schlafstadien gleichermaßen auftreten, sondern eher in leichten Schlafphasen und weniger im Tiefschlaf. Außerdem konnte gezeigt werden, dass ein Auftreten von Körperbewegungen mit den Übergängen zwischen einzelnen Schlafstadien korreliert. Die Wahrscheinlichkeit, aufgrund von Körperbewegungen aufzuwachen, ist bei älteren Menschen im Allgemeinen höher als bei jüngeren. 

Die mit dem Aufwachen einhergehenden Bewegungen können reine Korrelate anderer Prozesse sein, die die nächtliche Unruhe weiter beeinflussen, wie z. B. ein Drang auf Toilette zu gehen.