Lauftraining mit Markus Freistätter: Fit für den Vienna City Marathon
Der Schauspieler bereitet sich mit dem KURIER auf einen Halbmarathon vor. Experten geben Tipps, wie Anfängern große Distanzen gelingen.
Eigentlich bringe ihn nichts so schnell ins Schwitzen. „Aber das war jetzt wirklich anstrengend“, sagt Markus Freistätter mit roten Wangen und Schweißperlen auf der Stirn. Der Schauspieler („Erik und Erika“, „Rotzbub – der Deix-Film“, „Vienna Blood“ etc.) hat gerade 18 Minuten Spiroergometrie hinter sich gebracht, der Goldstandard der Leistungsdiagnostik (siehe unten).
Dafür musste er auf einem Laufband joggen – mit Elektroden am Oberkörper und luftdichter Atemmaske im Gesicht. Sportwissenschafter Michael Koller analysiert damit das Zusammenspiel von Lunge, Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur. Und attestiert dem Hobbyläufer eine „super maximale Leistungsfähigkeit“. Sein Ziel, ein Halbmarathon in unter zwei Stunden, werde er damit gut erreichen. Mit richtigem Training kann er in drei Monaten noch deutlich mehr Leistung rausholen.
Was ist eine Leistungsdiagnostik?
Empfohlen
Wer über 35 Jahre alt ist, sollte sich laut sportmedizinischer Empfehlung vor Trainingseinstieg untersuchen lassen.
Diagnostik
Neun unterschiedliche sportmedizinische Analysen (für 180 – 1.090 Euro) bietet die Wiener Sportordination an. Neben Body Composition Analyse, Laktattest und Spiroergometrie, bekam Markus Freistätter einen individuellen Trainingsplan (2,5 Std., 640 Euro).
Tauglichkeit
Von verpflichtenden ärztlichen Marathon- Attesten – wie aktuell in Frankreich oder Italien notwendig– hält Sportmediziner Robert Fritz wenig: „Ich will die Menschen nicht vom Sport abhalten.“
Falsches Training
Freistätter geht beim 40. Vienna City Marathon (VCM) an den Start. Der KURIER begleitet ihn vom ersten medizinischen Check-up bis zum Zieleinlauf am 23. April. In den kommenden Wochen dokumentiert er mit Videotagebüchern seinen Fortschritt. Die gute Nachricht: „Wer gesund und fit ist, schafft einen Halbmarathon oder Marathon auch nach wenigen Monaten Training“, ist Sportmediziner Robert Fritz zuversichtlich. Die schlechte: Richtiges Laufen will gelernt sein.
„Es entspannt mich und tut mir gut“, so beschreibt Freistätter seine bisherigen Läufe. Zwei bis dreimal pro Woche joggt er zwischen fünf und zehn Kilometer – besonders verausgaben muss er sich dafür nicht. „Das machen die meisten Hobbyläufer. Das ist aber am wenigsten effizient und bringt am ehesten Überlastungen“, erklärt Fritz. Deutlich effektiver ist ein Intervalltraining mit abwechselnd kurzen, intensiven Belastungen und besonders langen, langsamen Einheiten – sogenannten Long Jogs. Denn für einen (Halb-)Marathon müssen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel stimmen, ergänzt Sportwissenschafter Koller. Beides wird mit wenig intensiven, aber sehr langen Läufen trainiert.
„Aktuell ist dein Körper in einem Zuckerstoffwechsel – er verbrennt hauptsächlich Kohlenhydrate und zu wenig Fett.“ Koller weiß: Wenn Läufer bei Kilometer 17 oder 18 plötzlich eingehen, ist das oft der Grund. Andere typische Fehler sind Überlastungen durch einen falschen Laufstil (siehe unten) oder zu wenig Vorbereitung. Manche widersetzen sich den Empfehlungen der Sportwissenschaft ganz: Fritz rät jedoch davon ab, größere Distanzen ganz ohne Training zu laufen. „Ich würde nie an den Start gehen, wenn ich nicht fit bin. Aber der Marathon schadet der Gesundheit nicht, wenn ich gesund bin und trainiert habe.“
Für Freistätter stehen neben Intervalltraining ab sofort regelmäßiges Krafttraining, Radfahren und Schwitzen auf dem Crosstrainer auf dem Programm. Er besorgt sich einen Herzfrequenzmesser und bekommt ein Rezept für Nahrungsergänzungsmittel. Auch seine Ernährung wird der 32-Jährige ändern. Toi, toi, toi, wünscht der Sportwissenschafter zum Abschied. „Na, da hab ich mir was angetan“, sagt der Schauspieler kleinlaut.
So gelingt das Training
Wann muss ich mit Laufen anfangen?
Für absolute Anfänger geht sich mit regelmäßigem Training bis zum VCM (23. April) ein Staffellauf gut aus. Für einen Marathon braucht man im Schnitt sechs bis 12 Monate Vorbereitung.
Wie sieht das optimale Training aus?
Wer laufen will, muss auch regelmäßig Kraft und Beweglichkeit trainieren. Sportwissenschafter Michael Koller und Sportarzt Robert Fritz empfehlen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Trainingsgeräten im Fitnessstudio. Beim Laufen selbst ist Intervalltraining sehr effektiv – aber immer in Kombination mit niedrig intensiven Trainingseinheiten, alternativ etwa Radfahren oder am Crosstrainer.
Was kann man falsch machen?
Die meisten Hobbyläufer laufen zu schnell und zu monoton. Sie machen zu große Schritte, besonders beim langsamen Laufen, und „hopsen“ dabei auf und ab, statt flache, energiesparende Schritte zu machen. Oft passen auch die Schuhe nicht zum Träger.
Was ziehe ich an?
Die ersten 15 Minuten sollte Läufern leicht kalt sein – sonst sind sie zu warm angezogen. In den kälteren Monaten gilt: Zwiebellook. Dünne Handschuhe wirken Wunder. Bei den Schuhen sollte man variieren: Lange Distanzen (und Asphaltstrecken) verlangen nach einem Schuh mit guter Dämpfung. Für kurze Einheiten und den Wettbewerb reicht i. d. R. ein leichtes Modell („Beratung holen“, rät Fritz).
Was darf ich essen?
Am Vorabend einer intensiven Einheit sollte man reichlich langkettige Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) tanken. Zusätzlich ist ein kohlenhydratreiches Frühstück sinnvoll – mit drei Stunden Abstand zur Belastung. Während langer niedrig intensiver Trainingseinheiten sind keine Kohlenhydrate, beim Wettkampf jedoch unbedingt 60–80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen (z. B. Isogetränke oder Gels). Vor und nach Krafttrainings ist die Proteinzufuhr (z. B. Shakes oder Fisch) wichtig. Fettreiche Speisen sind allgemein, klassischer Industriezucker an Ruhetagen zu meiden.
Über Elisabeth Kröpfl
Seit Dezember 2021 beim KURIER. Zuerst im Ressort Lebensart, jetzt am Newsdesk. Spanisch- und Englischstudium in Graz, danach Journalismus-Master an der FHWien.
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