Ich habe das härteste Training Wiens ausprobiert - so lief es

Ich starte auf dem Laufband, zuerst locker, dann wird gesteigert. Ivo sagt Geschwindigkeit und Steigung an, bietet aber verschiedene Optionen für jedes Fitnesslevel an. Stufe 6 ist für mich ein lockerer Lauf, auf 8 wird es intensiver. Als ich im dritten Intervall auf 10 gehe, wird mir schon mulmig. Das Band läuft verdammt schnell, ein falscher Schritt, und ich hebe ab. Einige laufen auf Geschwindigkeit 14 (von 20) - und ich fange an mich zu fragen, wie das physikalisch möglich ist ...?

Jedes Mal, wenn Ivo einen Sprint ansagt, geht das Licht von Blau auf Rot. Die Musik wird lauter, das Adrenalin pumpt.

Nach fünf Minuten geht es auf den Floor, wo wir klassische Hantel-Übungen für Oberkörper, Rücken und Arme machen. Soweit, so einfach. Ich wähle 3,5-kg-Hanteln, obwohl Ivo uns auffordert, zu schweren Gewichten zu greifen, die herausfordern. Da ich nicht weiß, was in den kommenden 55 Minuten auf mich zukommt, bleibe ich konservativ, obwohl 5 kg wohl besser wären.

In diesem Rhytmus geht es dahin: Treadmill, Hanteln, Treadmill, Bodyweight-Training. Auf dem Laufband steigere ich meine Geschwindigkeit bis Stufe 11, mehr ist einfach nicht drin. Die Kondition hätte ich wahrscheinlich, doch die Kraft in den Beinen fehlt. Einige der Burschen, die offensichtlich Stammgäste sind, laufen tatsächlich bei Höchstgeschwindigkeit und wirken übernatürlich. Das Workout ist anstrengend und Respekt-einflößend, doch man hat keine Zeit, darüber nachzudenken. Ständig passiert etwas Neues, außerdem erfordert es Konzentration, den ständig wechselnden Anweisungen zu folgen. Das hat den großen Vorteil, dass die Stunde wie im Flug vergeht. 

Nach der letzten Kraft-Einheit bin ich schon bereit, wieder auf die Treadmill zu gehen, doch das Licht geht an, alle klatschen und Ivo schlägt mit jedem einzelnen ein. We did it - und es hat gar nicht weh getan.

Etwas HIIT-Theorie

Für den Erfolg beim HIIT-Training ist die Pulszone von großer Bedeutung. Umso länger man in der orangen Zone (80 bis 89 Prozent des Maximalpuses) trainiert, desto höher sind Fettverbrennung und der sogenannte Nachbrenneffekt. In diesem Effekt liegt auch der Vorteil zum konventionellen Ausdauertraining bei 70 Prozent Maximalpuls.

Wie oft sollte man HIIT-Training machen?
Da in einem sehr hohen Pulsbereich trainiert wird, sollte man es nicht übertreiben. Optimal sind (je nach Fitness-Level) zwei- bis viermal die Woche, um genug Zeit für die Regeneration zu garantieren.

Wie lang dauert eine HIIT-Session?
Wer zuhause auf der Matte trainiert, legt 20 bis 30 Minuten ein. 20 Sekunden intensives Training wechseln sich mit 10 Sekunden leichtem Training ab. Einstündige Einheiten wie bei "Shaped by iB" wurden gezielt zu diesem Zweck entwickelt und entsprechend angepasst: Beim "Original Workout" verbringt man 50 Prozent der Zeit auf dem Floor, dementsprechend niedriger ist der durchschnittliche Puls. So richtig zur Sache geht es auf dem Laufband.

Wieviele Kalorien verbrennt man bei HIIT?
Die University of Visconsin hat festgestellt, dass man bis zu 900 Kilokalorien pro Stunde beim klassischen HIIT verbrennen kann, das Programm von "Shaped by iB" ist sogar für 1.000 ausgelegt. Wer so viel verbrennen will, muss aber unbedingt durchpowern. 

Wie hoch ist der optimale Puls beim HIIT-Training?
Prinzipiell gibt es 5 Zonen, in denen trainiert wird. "Shaped by IB" hat folgende Angaben:
- Graue Zone (50-59 % des Maximalpulses): Die am wenigsten anstrengende Zone mit kaum Aktivität.
- Blaue Zone (60-69 %): Die Aufwärmzone, um dich auf das intensive Training vorzubereiten oder auch Cool-Down Zone zwischen den intensiven Übungen.
- Grüne Zone (70-79 %): Die Basis-Zone in der du dich in der Regel (je nach Trainingszustand) 20-30 Minuten je Einheit aufhältst und bereits Fett und Kohlenhydrate verbrennst.
- Orange Zone (80-89 %): Du verbrennst in dieser Zone am meisten Fett und erlebst den größten Nachbrenneffekt. Dieser Effekt, in der Wissenschaft „Excess Post-Exercise - Oxygen Consum­ption“, kurz EPOC genannt, sorgt dafür, dass du bis zu 36 Stunden nach deinem Workout immer noch Kalorien verbrennst. Daher legt "Shaped by iB" einen großen Wert darauf, dass du dich bei jedem Training 12-15 Minuten oder auch mehr in dieser wichtigen Zone aufhältst. 
- Rote Zone (90-100 %): In dieser Zone solltest du dich nur relativ kurz (1-2 Minuten) bewegen, um deinen Bewegungsapparat nicht zu überfordern. In dieser kurzen Phase kannst du einfach das Maximum aus deinem Körper herausholen und bis an die Belastungsgrenze deines Körpers gehen.

Das Fazit: Das Workout macht viel Spaß, was vorwiegend dem Abwechslungsreichtum zu verdanken ist. Man bringt Höchstleistungen, da die Sprints sehr kurz sind und man immer wieder zum Durchatmen kommt. Einziges Manko: der dunkle Raum. Die Club-Atmosphäre ist nicht jedermanns Sache, ich würde lieber bei Tageslicht und Sonnenschein trainieren. Doch der Effekt steht im Vordergrund: Wer dieses Training regelmäßig macht, wird sich in kürzester Zeit wie ein Spitzenathlet fühlen. Das Gefühl danach ist euphorisierend.

War es das härteste Training, dass ich je gemacht habe? Nein. Das liegt sicher auch daran, dass ich mit den Gewichten nicht an meine Grenzen gegangen bin. Trotzdem empfinde ich eine Sportart wie Spinning als größere Herausforderung, auch wenn (oder weil) sie monotoner und weniger effizient ist.