Ich habe das härteste Training Wiens ausprobiert - so lief es

Ein HIIT-Training, bei dem man bis zu 1.000 Kalorien verbrennen kann? Die freizeit hat für euch getestet, was es kann.

Seit Wochen spielt mir Instagram immer wieder Reels und Workouts zum Thema HIIT-Training in die Timeline. Beim "High Intensity Intervall Training" wird Kraft- mit Ausdauertraining kombiniert. Angeblich handelt es sich dabei um das effizienteste Workout, das es gibt. Die Wissenschaft dahinter proklamiert maximale Fettverbrennung, solange man in der richtigen Pulszone trainiert. 

Ein Studio in Wien hat sich diesem Training vollends verschrieben. Ein Blick auf den Instagram-Account von "Shaped by iB" verspricht einen dunklen Raum, dumpfe Beats, ein Laufband und eine Bench. Auf der Website steht zu lesen: "Das härteste Training Wiens". Alle Protagonisten sehen unfassbar fit und wie Models aus (und manche sind es auch). Gründer und Coach Ivo Buchta hat sein Gesicht schon Design-Größen wie Calvin Klein oder DSquared2 geliehen. Abschreckend für einen Normalsterblichen? Vielleicht - aber ich habe Spaß daran herauszufinden, wo auf der Fitness-Skala ich mich gerade befinde.  

Netflix and Chill? Treadmill and Drill!

Betritt man das Studio in der Taborstraße, wird man sofort freundlich begrüßt. Die Trainer kennen alle Menschen beim Vornamen, man fühlt sich augenblicklich willkommen geheißen. Die abschreckende Hier-Trainieren-nur-Models-Atmosphäre, die Instagram vermittelt, wird vor Ort umgehend bereinigt: Das Publikum ist zwar recht jung, aber man sieht verschiedenste Fitnesslevels und fühlt sich als HIIT-Anfänger nicht fehl am Platz. 

Ivo zeigt mir vor Beginn die Räumlichkeiten: Es gibt eine gemischte Garderobe sowie einen Women-only-Bereich - doch der scheint leer zu bleiben. Alle gehen sehr locker und amikal miteinander um. Dann geht's zur Einführung, und ich ahne bereits, dass eine verdammt harte Stunde auf mich zukommt. 

Im Trainingsbereich steht ein DJ-Pult, von dem Musik & Licht gesteuert werden. Work-Benches mit Hanteln befinden sich im vorderen Bereich, dahinter steht eine Reihe mit Laufbändern. Die einstündige Einheit ist in 8 Runden gegliedert, die abwechselnd aus je einer 5-minütigen Cardio- bzw. Kraftsession besteht. Dazwischen gibt es 2 Minuten Pause, in der die nächste Runde erklärt wird und der Puls runter geht. Apropos Puls: Die Herzfrequenz und Trainingszone der Teilnehmer wird über dem Pult eingeblendet. So kann man seinen eigenen Fortschritt überwachen, auch der Coach bekommt ein Bild der Kondition seiner Truppe und passt die Intensität entsprechend an.

Es geht los. 

Ich starte auf dem Laufband, zuerst locker, dann wird gesteigert. Ivo sagt Geschwindigkeit und Steigung an, bietet aber verschiedene Optionen für jedes Fitnesslevel an. Stufe 6 ist für mich ein lockerer Lauf, auf 8 wird es intensiver. Als ich im dritten Intervall auf 10 gehe, wird mir schon mulmig. Das Band läuft verdammt schnell, ein falscher Schritt, und ich hebe ab. Einige laufen auf Geschwindigkeit 14 (von 20) - und ich fange an mich zu fragen, wie das physikalisch möglich ist ...?

Jedes Mal, wenn Ivo einen Sprint ansagt, geht das Licht von Blau auf Rot. Die Musik wird lauter, das Adrenalin pumpt.

Nach fünf Minuten geht es auf den Floor, wo wir klassische Hantel-Übungen für Oberkörper, Rücken und Arme machen. Soweit, so einfach. Ich wähle 3,5-kg-Hanteln, obwohl Ivo uns auffordert, zu schweren Gewichten zu greifen, die herausfordern. Da ich nicht weiß, was in den kommenden 55 Minuten auf mich zukommt, bleibe ich konservativ, obwohl 5 kg wohl besser wären.

Auf dem Floor wird funktionales Krafttraining gemacht: Mit Hanteln, Resistance-Bändern und dem eigenen Körpergewicht

©Shaped by iB

In diesem Rhytmus geht es dahin: Treadmill, Hanteln, Treadmill, Bodyweight-Training. Auf dem Laufband steigere ich meine Geschwindigkeit bis Stufe 11, mehr ist einfach nicht drin. Die Kondition hätte ich wahrscheinlich, doch die Kraft in den Beinen fehlt. Einige der Burschen, die offensichtlich Stammgäste sind, laufen tatsächlich bei Höchstgeschwindigkeit und wirken übernatürlich. Das Workout ist anstrengend und Respekt-einflößend, doch man hat keine Zeit, darüber nachzudenken. Ständig passiert etwas Neues, außerdem erfordert es Konzentration, den ständig wechselnden Anweisungen zu folgen. Das hat den großen Vorteil, dass die Stunde wie im Flug vergeht. 

Nach der letzten Kraft-Einheit bin ich schon bereit, wieder auf die Treadmill zu gehen, doch das Licht geht an, alle klatschen und Ivo schlägt mit jedem einzelnen ein. We did it - und es hat gar nicht weh getan.

Etwas HIIT-Theorie

Für den Erfolg beim HIIT-Training ist die Pulszone von großer Bedeutung. Umso länger man in der orangen Zone (80 bis 89 Prozent des Maximalpuses) trainiert, desto höher sind Fettverbrennung und der sogenannte Nachbrenneffekt. In diesem Effekt liegt auch der Vorteil zum konventionellen Ausdauertraining bei 70 Prozent Maximalpuls.

Wie oft sollte man HIIT-Training machen?
Da in einem sehr hohen Pulsbereich trainiert wird, sollte man es nicht übertreiben. Optimal sind (je nach Fitness-Level) zwei- bis viermal die Woche, um genug Zeit für die Regeneration zu garantieren.

Wie lang dauert eine HIIT-Session?
Wer zuhause auf der Matte trainiert, legt 20 bis 30 Minuten ein. 20 Sekunden intensives Training wechseln sich mit 10 Sekunden leichtem Training ab. Einstündige Einheiten wie bei "Shaped by iB" wurden gezielt zu diesem Zweck entwickelt und entsprechend angepasst: Beim "Original Workout" verbringt man 50 Prozent der Zeit auf dem Floor, dementsprechend niedriger ist der durchschnittliche Puls. So richtig zur Sache geht es auf dem Laufband.

Wieviele Kalorien verbrennt man bei HIIT?
Die University of Visconsin hat festgestellt, dass man bis zu 900 Kilokalorien pro Stunde beim klassischen HIIT verbrennen kann, das Programm von "Shaped by iB" ist sogar für 1.000 ausgelegt. Wer so viel verbrennen will, muss aber unbedingt durchpowern. 

Wie hoch ist der optimale Puls beim HIIT-Training?
Prinzipiell gibt es 5 Zonen, in denen trainiert wird. "Shaped by IB" hat folgende Angaben:
- Graue Zone (50-59 % des Maximalpulses): Die am wenigsten anstrengende Zone mit kaum Aktivität.
- Blaue Zone (60-69 %): Die Aufwärmzone, um dich auf das intensive Training vorzubereiten oder auch Cool-Down Zone zwischen den intensiven Übungen.
- Grüne Zone (70-79 %): Die Basis-Zone in der du dich in der Regel (je nach Trainingszustand) 20-30 Minuten je Einheit aufhältst und bereits Fett und Kohlenhydrate verbrennst.
- Orange Zone (80-89 %): Du verbrennst in dieser Zone am meisten Fett und erlebst den größten Nachbrenneffekt. Dieser Effekt, in der Wissenschaft „Excess Post-Exercise - Oxygen Consum­ption“, kurz EPOC genannt, sorgt dafür, dass du bis zu 36 Stunden nach deinem Workout immer noch Kalorien verbrennst. Daher legt "Shaped by iB" einen großen Wert darauf, dass du dich bei jedem Training 12-15 Minuten oder auch mehr in dieser wichtigen Zone aufhältst. 
- Rote Zone (90-100 %): In dieser Zone solltest du dich nur relativ kurz (1-2 Minuten) bewegen, um deinen Bewegungsapparat nicht zu überfordern. In dieser kurzen Phase kannst du einfach das Maximum aus deinem Körper herausholen und bis an die Belastungsgrenze deines Körpers gehen.

©Shaped by iB

Das Fazit: Das Workout macht viel Spaß, was vorwiegend dem Abwechslungsreichtum zu verdanken ist. Man bringt Höchstleistungen, da die Sprints sehr kurz sind und man immer wieder zum Durchatmen kommt. Einziges Manko: der dunkle Raum. Die Club-Atmosphäre ist nicht jedermanns Sache, ich würde lieber bei Tageslicht und Sonnenschein trainieren. Doch der Effekt steht im Vordergrund: Wer dieses Training regelmäßig macht, wird sich in kürzester Zeit wie ein Spitzenathlet fühlen. Das Gefühl danach ist euphorisierend.

War es das härteste Training, dass ich je gemacht habe? Nein. Das liegt sicher auch daran, dass ich mit den Gewichten nicht an meine Grenzen gegangen bin. Trotzdem empfinde ich eine Sportart wie Spinning als größere Herausforderung, auch wenn (oder weil) sie monotoner und weniger effizient ist.

Die Gründer (v.l.n.r): Thomas Kreuzhuber, Ivo Buchta und Christian Szalay

©Shaped by iB

Infos

Flagship Studio: Taborstraße 21A, 1020 Wien
Blaze @ Badeschiff: Franz-Josefs-Kai 4, 1010 Wien

 

+43 664 99911554

[email protected]

 

Alle Infos zu den Workouts und Classes auf 

shapedbyib.com

Sandra Keplinger

Über Sandra Keplinger

Digital Producer bei freizeit.at. Die gelernte Fotografin liebt alle Themen rund um Ästhetik. Sie arbeitete als Foto- und Modechefin beim WIENER, schrieb über Mode und Beauty in der DIVA und war zuletzt CvD bei Falstaff LIVING.

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