10 Gewohnheiten, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken können

Wie schnell der Metabolismus arbeitet, entscheiden vorrangig die Gene. Allerdings gibt es Gepflogenheiten, die den Stoffwechsel verlangsamen.

Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte den eigenen Stoffwechsel gut im Blick behalten. Denn er ist ein wichtiger Prozess, um sämtliche Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählen Atmung, Gehirnfunktion, Blutkreislauf, Wärmeerzeugung, Verdauung, Kühlung des Körpers sowie Zellwachstum und -regeneration. 

Der Metabolismus ist zwar hauptsächlich genetisch bedingt, doch neben Alter, biologischem Geschlecht und Körpergröße gibt es weiteren Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen können – auch im negativen Sinne.

Hier mehr lesen: Stoffwechseltypen: Warum Abnehmen nicht kategorisiert werden kann

Was euch erwartet:

  • Wie es sich zeigt, wenn der Stoffwechsel gestört ist

  • 10 Gewohnheiten, die den Metabolismus negativ beeinflussen

  • Was man essen kann, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Wie sich ein gestörter Stoffwechsel zeigt

Der Stoffwechsel ist ein sehr komplexes Geschehen, das vom Gehirn aus gesteuert wird. Im Hypothalamus aktivieren hormonelle Signale aus dem Körper bestimmte Neuronen. Diese steuern Hunger und Sättigung

Störungen des Stoffwechsels machen mit diffusen Symptomen auf sich aufmerksam. Dazu zählen unerklärliche Gewichtszunahme oder -abnahme, Haarausfall, Hautprobleme, stechende Schmerzen oder Schwellungen, Bauchkrämpfe, Übelkeit und Magenschmerzen. 

Ein gestörter Stoffwechsel kann dabei sowohl die Muskeln als auch Gelenke und andere Organe in Mitleidenschaft ziehen oder sich zu Erkrankungen wie Diabetes Mellitus, Hashimoto, Mukoviszidose, Gicht oder eine Funktionsstörung der Schilddrüse entwickeln. 

10 Gewohnheiten, die den Metabolismus negativ beeinflussen

1. Zu wenig schlafen

Schlaf ist essenziell. Nicht nur, um Gesehenes und Erlebtes zu verarbeiten, sondern auch, um den Körper physisch zu regenerieren. Wer zu wenig schläft, stört damit nicht nur den Zuckerstoffwechsel. Auch verlangt der Körper nach mehr Energie, um die Müdigkeit auszugleichen. Das zeigt sich unter anderem in Form von Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel.

2. Zu wenig Bewegung

Wenig sportliche Aktivität hemmt auf Dauer ebenfalls den Stoffwechsel. Wer sich nicht ausreichend bewegt, verbrennt auch nur ein Minimum an zugeführten Kalorien. Das kann zu Übergewicht führen. Der Bewegungsmangel, der zum Beispiel durch einen Job im Büro entsteht, sollte dementsprechend ausgeglichen werden. Das bedarf keine Stunden langen Workouts. Laut der WHO reicht es, wenn Erwachsene zirka 21 Minuten am Tag Sport treiben. 

3. Zu langes Sitzen

Sitzen macht krank. Im Sitzen läuft der Körper auf Sparflamme. Es wird so gut wie keine Energie benötigt. Das wirkt sich auf den Stoffwechsel aus. Dieser fährt runter, sodass weniger Kalorien verbrannt werden. Einher geht damit das Risiko für Übergewicht und Diabetes. Aber auch die Gefahr an andere Krankheiten zu leiden - wie etwa die Verkalkung der Herzkranzgefäße und Herzinfarkte – steigt mit jeder Stunde, die der Mensch im Sitzen verbringt.

4. Zu viele zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke fördern nicht nur nachweislich die Entstehung von Krankheiten wie Adipositas und Typ-2-Diabetes, sondern sie verlangsamen auch den Stoffwechsel. Bereits frühere Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Energie aus zuckerhaltigen Getränken schlechter kompensiert wird als jene aus festen Lebensmitteln. Wie Wissenschaftler einer Züricher Studie nachweisen konnten, reicht ein niedriger oder moderater Konsum von gesüßten Getränken über einen Zeitraum von drei Wochen aus, um den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.

5. Zu viel Fast Food

Fast Food enthält wenig gesunde Nährstoffe, dafür aber viele gesättigte Fettsäuren. Eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker, Fett, Salz und wenig Ballaststoffen bringt den Stoffwechsel langfristig erheblich durcheinander. Das kann das Diabetes-Risiko und die Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.  

6. Zu wenig Eiweiß

Die Zufuhr von Eiweiß kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Denn Eiweiß sorgt nicht nur für ein Sättigungsgefühl und eine gesteigerte Verbrennung von Kalorien, sondern trägt auch zum Verdauungsprozess bei, was den Stoffwechsel in Schwung hält. 

7. Industrielle Kohlenhydrate

Neben Zucker gehört auch Weißmehl auf die Liste der ungesunden Lebensmittel. Beides sorgt für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, woraufhin das "Sattmacher“-Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Die Folge: Heißhungerattacken und eine Verlangsamung des Stoffwechsels. 

8. Unregelmäßiges Essen

Wer tagsüber Mahlzeiten auslässt, tut seinem Körper nichts Gutes damit, sondern fügt ihm sogar Schaden zu. Der Stoffwechsel wird durch mangelnde Ernährung immer langsamer und arbeitet auf Sparflamme. Der sogenannte "Jojo“-Effekt kann eintreten. 

9. Zu wenig Wasser trinken

Wasser ist wichtig für den menschlichen Körper. Es kurbelt nicht nur die Verdauung an, sondern dämpft auch Heißhunger und hilft Giftstoffe auszuschwemmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, 2,7 Liter Wasser am Tag zu trinken. 

10.  Zu viel Alkohol trinken

Alkohol führt dazu, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt und der Stoffwechsel heruntergefahren wird. Grund ist der Alkoholabbau, der im Körper Vorrang hat. Zudem liefert Alkohol dem Körper zahlreiche Kalorien, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Das führt ebenfalls zu Heißhungerattacken.

Was man essen kann, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Wer seinen Stoffwechsel ankurbeln möchte, kann das unter anderem über die Ernährung machen. Polnische Forschende haben Lebensmittel untersucht und dabei herausgefunden, dass einige von ihnen den Metabolismus anregen können. Dazu zählen:

1. Chili

Chili erhöht den Energieverbrauch des Körpers und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Bereits eine Mahlzeit mit zehn Gramm Chili erwies sich als wirksam. Verantwortlich sind die Pflanzenstoffe Capsinoide und Capsaicin. Letzteres ist für den scharfen Geschmack verantwortlich. 

2. Kaffee und Grüner Tee

Grüner Tee enthält Catechine. Die sorgen dafür, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Auch Kaffee zeigt diese Wirkung aufgrund des vorhandenen Koffeins

3. Brokkoli

Brokkoli ist gesund für den Zell- und Fettstoffwechsel. Das enthaltene Sulforaphan führt zum Abbau von Fettzellen. Auch das reichlich enthaltene Kalzium und Vitamin C fördert in dieser Kombination den Stoffwechsel.

4. Fenchel

Fenchel enthält Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist bekannt dafür, den Stoffwechsel anzuregen. Aber auch die anderen enthaltenen Stoffe wie Eisen, Vitamin C und Kalzium gelten als stoffwechselfördernde Lebensmittel.

5. Dunkle Schokolade

Bei der dunklen Schokolade ist es ähnlich wie beim Grünen Tee. Auch dunkle Schokolade enthält Catechine, welches sich förderlich für den Stoffwechsel zeigt. Darüber hinaus enthält das Lebensmittel auch Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel regulieren – wodurch Heißhungerattacken ausbleiben. 

Janet Teplik

Über Janet Teplik

Digital Producer bei freizeit.at. Nach dem Studium der Geschichte, Germanistik und Kunstgeschichte zog die gebürtige Deutsche nach Wien und studierte Publizistik und Kommunikationswissenschaften. Zuletzt war sie stellvertretende Chefredakteurin bei der MG Mediengruppe.

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