Fit trotz Frost: So gelingt Sporteln im Winter
Auch bei niedrigen Temperaturen lohnt sich Outdoor-Sport. Worauf man beim Training im Freien achten sollte, insbesondere, wenn man neu damit anfängt.
Winterliche Temperaturen lassen viele vor Sport im Freien zurückschrecken. Aber auch wenn es kalt ist, profitiert der Körper von Bewegung an der frischen Luft. Ob Laufen, Radfahren oder klassischer Wintersport wie Skifahren oder Langlaufen – in der Kälte ist es vor allem wichtig, auf die Intensität zu achten, sagt Sportmediziner Robert Fritz von der Sportordination Wien.
"Ein lockeres, gemütliches Grundlagen-Ausdauertraining ist bei niedrigen Temperaturen sehr gut möglich. Die Belastungsintensität hängt davon ab, wie fit man ist. Für jemanden, der gerade mit dem Sporteln anfängt, ist das bei Kälte vielleicht zügiges Gehen, ist man fitter, kann man auch bei Minusgraden locker laufen", sagt Fritz.
Bestimmte Belastungen müsse man dabei nicht erreichen, vielmehr gehe es darum, den Körper gemütlich zu bewegen. "Erst ab einer Temperatur von minus 5 Grad Celsius würde ich jemandem, der nicht sportlich ist, von hochintensivem Training im Freien abraten. Durch intensives Anstrengen atmet man die kalte Luft relativ tief in die Bronchien ein, was eine Reizung auslösen kann", so Fritz.
Der Körper wird stärker belastet
Die kalte Luft einzuatmen, sei zwar nicht gefährlich. Insbesondere Menschen mit Lungenvorschäden, Asthmatikern oder früheren Rauchern rät Fritz während richtig kalter Tage eher drinnen Sport zu machen, etwa auf einem Ergometer, am Laufband oder Krafttraining. Die Kälte an sich schadet dem Körper beim Sport nicht. Ähnlich wie bei Hitze wird er jedoch mehr belastet, die Herzfrequenz ist höher, da für mehr Wärme gesorgt werden muss. Das Herz arbeitet stärker, um genug Blut in den Körper zu pumpen.
"Allgemein empfiehlt sich ein polarisiertes Training. Das heißt: 80 Prozent des persönlichen Trainings sollten niedrigintensiv sein, 20 Prozent hochintensiv. Im Winter kann man die hochintensiven Einheiten nach drinnen verlagern, etwa eine Spinningstunde, Aerobic, eine Squashpartie oder andere Spielsportarten und Gruppenkurse. Die niedrigintensiven Einheiten kann man weiterhin draußen absolvieren, etwa beim Spaziergang mit einer Freundin oder bei einem lockeren Lauf", sagt der Sportmediziner.
Die goldene Regel dabei: Nicht zu schnell zu viel, sondern lieber regelmäßig, aber langsam steigern. Das gilt insbesondere für jene, die mit dem Neujahrsvorsatz "mehr Sport machen" ins neue Jahr starten.
Auf den Zwiebellook setzen
Neben der Intensität ist es wichtig, sich entsprechend dem Wetter auszustatten. Fritz empfiehlt das Zwiebelprinzip, sodass man, wenn einem wärmer wird, etwas ausziehen kann. "Zu Beginn darf einem ruhig ein wenig kühl sein, nach etwa zehn Minuten zum Beispiel lockeren Laufens wird es wärmer. Stirnband oder Haube, Schal, dünne Handschuhe und eine wärmere Jacke, die man bei Bedarf ablegen kann, sorgen für eine angenehme Körpertemperatur."
Mehrere Schichten isolieren zudem besser als eine einzelne dicke Schicht. Auch warme und gute Laufschuhe sind eine lohnende Investition – sie geben dem Fuß Stabilität und verringern das Risiko, auf glatten Stellen auszurutschen. Eine Wasserflasche brauche man beim lockeren Training im Winter – anders als im Sommer – meist nicht, anschließend sollte aber ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Schließlich schwitzt man auch bei Kälte. Der zusätzliche Energiebedarf sollte nach Ausdauersport in Form von Kohlehydraten gedeckt werden, etwa mit einer Banane oder einem Sportgetränk oder -riegel.
Gegen Motivationsprobleme helfe, gemeinsam zu sporteln. Eine Verabredung zum Training zu haben, erhöht die Hemmschwelle, kurzfristig abzusagen – und macht mehr Spaß. Ist man einmal im Freien, wirkt die Bewegung als Stimmungsaufheller. Zudem ist es hilfreich, regelmäßige Sporteinheiten in die tägliche Routine zu integrieren – so werden sie zur Gewohnheit und fallen deutlich leichter. Wer sich allzu sehr plagt, sollte weitere Sportarten ausprobieren, bis etwas Passendes gefunden ist. Und schließlich gilt: Jede Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.
Über Elisabeth Gerstendorfer
Redakteurin Gesundheit, Wissen Studierte Psychologie und Soziologie in Wien. Journalistenkolleg des Kuratorium für Journalistenausbildung in Salzburg. Seit 2013 bei KURIER im Ressort Lebensart. Zuvor u.a. tätig für Presse, Schaufenster und Österreichische Ärztezeitung.
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