Regeneration: Was man nach dem Laufen tun sollte und was nicht
Nicht nur Sport ist wichtig, auch die Regeneration danach ist Teil des Trainings. Was man nach dem Laufen machen sollte und was lieber nicht.
Tägliche Bewegung leistet einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit und Wohlbefinden. Die WHO rät daher Menschen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche sowie zweimal wöchentliches Training zum Muskelaufbau an. Doch, was viele gerne vergessen: Nicht nur die Bewegung ist wichtig, auch die Regeneration danach.
Dabei gibt es Möglichkeiten, den Körper beim Erholungsprozess zu unterstützen. Umgekehrt aber eben auch Dinge, die man lieber nach dem Training vermeiden sollte, um der eigenen Gesundheit nicht zu schaden.
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Was euch erwartet:
- Was mit dem Körper während der Regenerationsphase passiert
- 7 Dinge, die man nach dem Laufen tun kann
- Was man nach dem Training vermeiden sollte
Was mit dem Körper während der Regenerationsphase passiert
Wie der Prozess der Regeneration abläuft, ist von mehreren Faktoren abhängig: die persönlichen Fähigkeiten zur Erholung, die Ernährung, der Trainingszustand, das Alter, die Intensität der Übungen und die Dauer der Belastung. Wer bereits in der Ausdauer trainiert ist, regeneriert meist nach 24 Stunden oder weniger. Anfänger oder Menschen, die wenig Sport treiben, können für den Prozess aber gut und gerne auch 48 Stunden oder länger benötigen.
Nach dem Training verfällt der Körper in eine katabole Phase. Es werden Stoffwechselprodukte abgebaut, um anschließend in der anabolen Phase wieder neue Energie zu regenerieren.
Etwa 30 Minuten nach dem Trainingsende beginnt die Regenerationsphase. Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und der Milchsäurespiegel im Blut normalisieren sich.
In den ersten sechs Stunden nach dem Sport beginnt der Körper schließlich, die Speicher zu füllen. Hierbei sprich man von der Kohlenhydrateinlagerung. Dabei werden Wasser- und Elektrolythaushalt ausgeglichen.
In den nächsten 48 Stunden ist dieser Prozess beendet und die Kohlenhydratspeicher sind maximal aufgefüllt und der Elektrolythaushalt ausgeglichen – vorausgesetzt, die Ernährung war ausgewogen genug.
Mit genügend Schlaf und einer guten Ernährung, ist nach einer Woche auch der Hormonhaushalt wieder ausgeglichen und die beschädigten Zellstrukturen wieder aufgebaut.
7 Dinge, die man nach dem Laufen tun kann
1. Nachbrenneffekt nutzen
Wer Laufen geht, verbrennt nicht nur unmittelbar dabei Kalorien, sondern auch danach. Da die Herzfrequenz zu dem Zeitpunkt noch erhöht ist und der Stoffwechsel arbeitet, spricht man dabei vom Nachbrenneffekt. Die Reaktionen im Körper, während dieser Zeit, lassen sich in drei Phasen unterteilen:
Phase 1: Der Körper bildet unmittelbar nach dem Training die Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) sowie Kreatinphosphat und bildet den roten Blutfarbstoff Hämoglobin sowie das Muskelprotein Myoglobin neu. Auch das Nervensystem regeneriert sich. All diese Prozesse kosten dem Körper einiges an Energie. Das heißt, es werden Kalorien benötigt.
Phase 2: Diese Phase nennt man Nachbelastungsphase. Dabei ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Es werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und in den Zellen Proteine hergestellt. Auch bei diesem Vorgang benötigt der Körper Energie in Form von Kalorien.
Phase 3: Diese Phase kann bis zu zwei Tage andauern. Dabei wird nicht mehr so viel Energie benötigt wie zuvor.
Die Ergebnisse einer Studie der University of South Australia von 2006 hat gezeigt, dass nach einer Intervalleinheit der Nachbrenneffekt bei zehn bis 15 Prozent der verbrannten Kalorien liegt. Darum sollte direkt nach dem Training Nahrung zu sich genommen werden. Dasselbe gilt für zwei Stunden nach dem Laufen: Auch hier benötigt der Körper Energie.
2. Dehnübungen
Dehnübungen nach dem Training erhöhen die Beweglichkeit und verbessern die Regeneration nach dem Training. Doch Dehnen ist nicht gleich Dehnen. Es gibt zwei Arten: Zum einen das dynamische Dehnen und zum anderen das statische Dehnen.
Beim dynamischen Dehnen umfasst Übungen wie Wippen oder Federn während des Trainings. Diese Form erhöht die Muskelspannung und sollte erst nach einer 10- bis 15-minütigen Aufwärmphase stattfinden. Statisches Dehnen sind Dehnspannungen, die zwischen 30 und 60 Sekunden gehalten werden. Sie senken den Muskeltonus und sind deshalb vor allem nach dem Lauftraining geeignet.
3. Saunieren
Um eine Entspannung der Muskeln zu erzeugen, sind 65 bis 100°C ideal. Die Wärme erholt den Stoffwechsel und stärkt zudem das Immunsystem.
4. Kryotherapie
Die Kältekammer mit Temperaturen von -110 bis -150 °C können nach dem Training für zwei bis drei Minuten aufgesucht werden. Der Körper wird gegen die niedrigen Temperaturen ankämpfen und entsprechende Stellen stärker durchbluten.
5. Duschen gehen
Am besten eignet sich hier die Wechseldusche, sprich abwechselnd warmes und kaltes Wasser über den Körper laufen lassen. Beim Duschen mit warmen Wasser öffnen sich die Blutgefäße. Wenn kaltes Wasser auf die Haut trifft, ziehen sie sich wieder zusammen. Das verbessert die Durchblutung, wodurch die Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
6. Gesund und ausgewogen essen
Der Körper benötigt nach dem Training einiges an Energie, um die erschöpften Speicher neu zu füllen. Optimal sind eine entzündungshemmende Ernährung sowie eine ausreichende Wasserzufuhr. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen:
- Proteine: Sie sind als Grundbaustein an vielen Prozessen beteiligt. So auch am Stoffwechsel und Muskelaufbau.
- Omega-3-Fettsäuren: Der Nährstoff stärkt das Herz-Kreislauf-System und hemmt Entzündungen.
- Magnesium: Der Mineralstoff unterstützt die Muskelkraft und wirkt krämpfelösend.
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate unterstützen nach dem Training die Eiweißbildung für den Muskelbau.
7. Faszienrolle benutzen
Die Faszienrolle unterstützt ebenfalls den Körper bei der Regeneration. Indem man den Körper über die Rolle gleiten lässt, können Muskeln und gewisse Körperregionen gezielt massiert werden.
Was man nach dem Training vermeiden sollte
Unbedingt nach dem Training vermieden werden sollte das Auslassen der sogenannten Cool-Down-Phase. Sprich die Zeit, in der der Körper die Möglichkeit bekommt, langsam herunterzufahren. Bewegung sollte prinzipiell nie abrupt beendet werden.
Auch wer nach dem Sport zu wenig trinkt und so den Flüssigkeitsverlust nicht ausgleicht, tut seinem Körper keinen Gefallen. Spätestens zwei Stunden nach der Übungseinheit sollte ausreichend Wasser konsumiert werden. Dadurch unterstützt man den Abtransport von Stoffwechselprodukten und die Muskeln werden mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Ebenfalls wichtig: Die Energiereserven auffüllen. Der Körper verbraucht beim Sport einiges an Energie und zapft alle möglichen Reserven dafür an. Damit die Muskulatur aufgebaut wird und die Regeneration gelingt, sollte nach dem Training gegessen werden.
Wohl der prekärste Fehler ist allerdings, seinem Körper nach dem Laufen nicht ausreichend Ruhe zu gönnen, damit er sich weiterentwickeln kann. Wichtig sind ausreichend Ruhe und Schlaf. Denn nur so erholen sich Muskeln, Knochen und Bänder.
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