Leberfasten: Diätologin verrät, was es wirklich bringt

Die Fettleber zählt zu den häufigsten Lebererkrankungen. In Österreich leiden rund 40 Prozent daran. Grundsätzlich ist eine leichte Leberverfettung nicht gefährlich, aber unbehandelt können Entzündungen entstehen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer unheilbaren Leberzirrhose kommen. 

Aber wie kann man einer Leberverfettung vorbeugen oder dem entgegenwirken? In erster Linie hilft eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Auch Leberfasten sei ratsam, sagt Diätologin und Ernährungswissenschafterin Daniela Bergthaler zur freizeit. Sie erklärt: "Die Grundidee beim Leberfasten ist, Fett in der Leber und in weiteren Organen abzubauen. So können Krankheiten wie eben eine Fettleber (und in weiterer Folge eine Leberzirrhose) oder zu hohe Cholesterinwerte vorgebeugt werden." Dabei werden bestimmte Nahrungsmittel und Substanzen reduziert bzw. andere Inhaltsstoffe gezielt aufgenommen. Das sorgt dafür, dass die Belastung der Leber minimiert und ihre Funktion sogar gefördert werden kann. 

Warum man Leberfasten soll? 

1) Um sich generell fitter und gesünder zu fühlen oder 2) wegen gesundheitlicher Probleme, wenn etwa Anzeichen einer eingeschränkten Leberfunktion vorhanden sind, Fettstoffwechselstörungen vorliegen, eine Insulinresistenz oder Hypertonie, also Bluthochdruck, besteht oder Blutfettwerte außerhalb der Norm liegen.

Vorteile: Verbesserte Leberfunktion, Entfettung der Leber, verbesserte Verdauung und Stoffwechsel, potenzielle Gewichtsabnahme, erhöhte Energie und besseres Wohlbefinden 

Nachteile: Mögliche Mangelernährung bei fehlenden Alternativen, Schwierigkeiten bei der Langzeitumsetzung bei zu rigorosen Einschränkungen, Erklärungsnot im Freund*innenkreis

Meist wird beim Leberfasten die Aufnahme von Zucker, raffinierten Kohlenhydratquellen (Weißbrot, Backwaren, etc…), gesättigten Fetten und Alkohol reduziert. Durch diese Reduktion wird der Bedarf an Insulin verringert. Insulin ist ein Hormon, das die Glukoseverwertung fördert und damit auch mit der Fettaufnahme verbunden ist. Daneben verzichtet man beim Leberfasten auf künstliche Zusatzstoffe und verarbeitete Lebensmittel.  

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Was sollte man essen?

Die Ernährung besteht in erster Linie aus ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, buntes Gemüse, Hülsenfrüchte etc.) gesunden pflanzlichen Fetten, magerem Eiweiß und energiearmen Getränken wie Wasser und Tees. Zusätzliche Nährstoffe während des Fastens, wie zum Beispiel Beta-Glucan (z.B. in Gerste sowie in Hafer enthalten, aber auch in Algen, Pilzen und Hefe) und Cholin (zum Beispiel in Spinat, Karfiol und in Kidneybohnen enthalten) können den fettabbauenden Effekt verstärken. In Apotheken werden zudem rezeptfrei Glucan- oder Cholin-haltige Kapseln angeboten. Ob es sinnvoll ist diese einzunehmen, sollte man allerdings vorher mit einem Ernährungsberater, Diätologen oder Arzt abklären. 

Ist Leberfasten alltagstauglich?

Grundsätzlich sollte beim Leberfasten eine ausgewogene und wohltuende Ernährung im Vordergrund stehen. Es ist wichtig, ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, insbesondere pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe).

Ob diese Ernährungsform alltagstauglich ist, hänge von den persönlichen Lebensumständen ab, so die Expertin. Eventuell müsse man einige Anpassungen in den Alltag einbauen, "aber mit Planung und Vorbereitung ist es durchaus genussvoll machbar", ergänzt Bergthaler. Idealerweise begleiten Diätolog*innen diesen Prozess und geben Tipps, damit der Genuss nicht auf der Strecke bleibt.

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Wie lange Leberfasten sinnvoll ist

Die Dauer des Leberfastens kann variieren und hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Die einen praktizieren das Leberfasten für ein paar Tage bis zu einigen Wochen, während andere es als langfristigen Lebensstilansatz übernehmen. Greife man auf künstliche Produkte zurück, erfolge die Umsetzung meist für 2-8 Wochen. Im Anschluss sollte man eine adäquate Langzeiternährung für sich finden, die individuell zu einem passt. Es sei nicht sinnvoll zu alten ungesunden Ess- und Trinkmuster zurückzukehren, so Bergthaler.

Im Optimalfall findet man einen Übergang zu einer weiterhin leberfreundlichen Ernährung. Tipp: Integriert Lebensmittel, auf die ihr während des Leberfastens verzichtet habt, schrittweise und beobachtet, wie euer Körper darauf reagiert.

Weitere wertvolle Tipps von der Expertin

• Konsultiert eine*n Arzt/Ärztin bzw. eine*n Diätolog*in, bevor ihr mit dem Leberfasten beginnt, insbesondere wenn gesundheitliche Probleme vorliegen. Beispielsweise muss ggf. die Diabetes-Medikation angepasst werden. 
• Kontraindikationen sind akute Erkrankungen der Leber, Essstörungen, Kachexie und Eiweißverwertungsstörungen.
• Plant im Voraus und bereitet gesunde Mahlzeiten und Snacks vor, um die Umsetzung zu erleichtern. 
• Hört auf euren Körper und die Signale, die er euch gibt. 
• Passt das Leberfasten gegebenenfalls an eure individuellen Bedürfnisse an. 
• Aufgrund der erhöhten Ballaststoffzufuhr ist unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. 
• Nutzt die Zeit des Leberfastens, um zu überlegen, wie ihr eure Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig gestalten möchtet. Der Genuss darf in einer guten & wohltuenden Ernährung nicht fehlen. Auch Maßnahmen zur Förderung des psychischen Wohlbefindens sind sehr ausschlaggebend für unsere Gesundheit.