Ernährungstipps für den Winter: So stärkt ihr euer Immunsystem

Die kalte Jahreszeit fordert unser Immunsystem besonders heraus – vom frostigen Wetter bis hin zu vermehrten Erkältungen. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, den Körper zu unterstützen und gesund durch den Winter zu kommen. 

Doch welche Nährstoffe spielen dabei die Hauptrolle, und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Expertinnen erklären, wie Vitamin C, Vitamin D und Zink unser Schutzschild stärken, warum regionale Lebensmittel ideal sind und worauf man bei der Zubereitung von Speisen achten sollte.

Tipps von Expertinnen

Expertinnen wie Biotechnologin Katharina Markut, Nährstoffexpertin Tina Werner und Wanderköchin Birgit Indra betonen in einem Gespräch, wie wichtig es ist, den Körper mit frischen, regionalen und saisonalen Lebensmitteln zu versorgen. 

Neben einer abwechslungsreichen Ernährung spielen Vitamin C, Vitamin D und Zink eine herausragende Rolle für die Abwehrkräfte und das allgemeine Wohlbefinden. Sollte ein Mangel vermutet werden, kann ein Arzt eine Blutuntersuchung durchführen und gegebenenfalls eine gezielte Supplementierung empfehlen. 

Immunsystem als Schutzschild

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, das ständig gegen Viren und Bakterien arbeitet. "Es ist auf eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen angewiesen, um optimal zu funktionieren", erklärt Tina Werner. Hierbei stellen Mikronährstoffe die Basis für die reibungslose Arbeit des körpereigenen Abwehrsystems dar.

Vitamin C: Der Immunbooster

Vitamin C ist essenziell für die Gesundheit und erfüllt mehrere wichtige Funktionen. Es unterstützt die Produktion weißer Blutkörperchen zur Abwehr von Krankheitserregern, wirkt als Antioxidans gegen oxidativen Stress und fördert die Regeneration anderer Antioxidantien wie Vitamin E. Zudem trägt es zur Kollagenbildung bei, was für das Bindegewebe wichtig ist.

Da Vitamin C wasserlöslich ist und ständig verbraucht wird, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Zitrusfrüchte, wie Orangen oder Grapefruits sowie Kohlgemüse – etwa Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl enthalten bereits genug Vitamin C für eine gesunde Ernährung. Im Winter empfiehlt es sich, jedoch auch zusätzlich den Körper mit Vitamin C zu unterstützen. Menschen mit empfindlicher Verdauung können gepuffertes Vitamin C wählen, da es einen neutralen pH-Wert hat und den Magen weniger belastet.

• Beste Quellen: Acerola (1700 mg Vitamin C pro 100 g), Hagebutte (1250 mg), Brennnessel (333 mg), Paprika, Zitrusfrüchte, Kohlgemüse, Brokkoli.
• Mangelanzeichen: Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Zahnfleischbluten.
• Expertentipp: Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Die frischen Lebensmittel sollten daher kühl und lichtgeschützt gelagert werden, und schonendes Garen hilft, den Nährstoffgehalt zu erhalten.

Vitamin D: Die Sonnenkraft für die Immunzellen

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. Es ist unerlässlich für die Regulierung des Immunsystems, da es T-Lymphozyten aktiviert, die Krankheitserreger bekämpfen. Darüber hinaus unterstützt es die Muskelfunktion, stärkt die Knochen und sorgt für einen ausgeglichenen Calciumhaushalt.

Der Körper bildet Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht. In vielen Teilen Europas, insbesondere im Winter, ist die Versorgung jedoch oft unzureichend. Gründe dafür sind fehlende Sonneneinstrahlung, ungünstige UV-Winkel sowie beeinflussende Faktoren wie Hauttyp, Kleidung und Sonnenschutzmittel. Um einen Mangel zu vermeiden, ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel im Blick zu behalten und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-D₃-Tropfen einzunehmen.

• Quellen: Sonne, fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Eigelb, Schwammerl. Bei Mangel kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
• Mangelanzeichen: Müdigkeit, Infektanfälligkeit, depressive Verstimmungen, Muskelschwäche.

Zink: Der Allrounder für die Abwehr

Zink ist essenziell für die Funktion von über 300 Enzymen und stärkt die Immunzellen. Es hilft zudem bei der Wundheilung und bekämpft Entzündungen.

• Quellen: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fleisch, Käse.
• Mangelanzeichen: Infektanfälligkeit, Haarausfall, verzögerte Wundheilung.

Vitamin A: Schutz für Haut und Schleimhäute

Vitamin A trägt zur Gesundheit der Haut und Schleimhäute bei, die als Barriere gegen Krankheitserreger dienen. Es fördert zudem die Produktion von Antikörpern.
Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Eigelb, Milchprodukte.
Mangelanzeichen: Trockene Haut, Augenprobleme (Nachtblindheit), erhöhte Infektanfälligkeit.

B-Vitamine: Energie für das Immunsystem

Vor allem Vitamin B6 und B12 sind essenziell für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern. Sie sorgen für mehr Energie und beugen Erschöpfung vor.
Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
Mangelanzeichen: Erschöpfung, Nervosität, geschwächtes Immunsystem, Konzentrationsprobleme.

Frische und Zubereitung machen den Unterschied

"Saisonale und regionale Lebensmittel bieten nicht nur Geschmack, sondern auch höchste Nährstoffdichte", so Birgit Indra. Schonende Lagerung und Zubereitung sind entscheidend, um Vitamine und Mineralstoffe zu bewahren. Spinat sollte beispielsweise möglichst frisch verarbeitet werden, da er bei Raumtemperatur schnell an Vitamin C verliert. Kartoffeln hingegen sind nährstoffstabiler.

Gesund durch Genuss

Eine bunte Ernährung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und hochwertigem Eiweiß bildet die Grundlage für ein starkes Immunsystem. Ergänzend können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, wenn ein Nährstoffmangel vorliegt. Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressabbau runden das Programm für eine starke Abwehr ab. 

Ergänzende Tipps für ein starkes Immunsystem

• Ausreichend trinken: Wasser und Kräutertees helfen, die Schleimhäute feucht zu halten und Krankheitserreger abzuwehren.
• Bewegung: Moderate Bewegung an der frischen Luft regt das Immunsystem an.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf unterstützt die Regeneration des Körpers.
• Stress reduzieren: Chronischer Stress schwächt das Immunsystem. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen.