Spaghetti zum Frühstück? Was Marathonläufer essen sollten
Eiweiß für den Pumper, Kohlenhydrate für den Läufer? Falsch, sagt die Diätologin. Was man stattdessen beachten sollte.
Sportler im antiken Griechenland waren wahrlich nicht zu beneiden. Einen Becher Stierblut und fünf Kilogramm Fleisch pro Tag sollen sie verspeist haben, um ihre Körper für Wettkämpfe zu stählern. Über die Mittel lässt sich streiten. Doch schon damals wusste man um die Bedeutung von Ernährung im Training.
Heute geht im Spitzensport nichts mehr ohne die optimale Energiezufuhr durch die passende Ernährung. Im Hobbysport werde dieses Potenzial noch häufig unterschätzt, sagt die Diätologin und Sportwissenschafterin und Vorstandsmitglied der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE) Judith Haudum. Dabei ist das richtige Essen zum Erbringen von Topleistungen unabdinglich – egal ob man Kraft- oder Ausdauersportler ist und sich wie Schauspieler Markus Freistätter auf den Vienna City Marathon (VCM) vorbereitet.
"Bisher habe ich nicht so gezielt auf meine Ernährung in Kombination mit dem Training geachtet“, gesteht der 32-Jährige. Die gute Nachricht: Zu sehr einschränken müsse er sich ohnehin nicht, erklärt Haudum. Die hohe Kunst sei, die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zur richtigen Zeit in den Körper zu bringen. "Bereits ab einer Stunde intensivem Laufen ist es notwendig, dass ich von außen Energie zu mir nehme.“ Diese Zufuhr müsse bereits im Training immer wieder geübt werden. Viele würden damit zu lange warten. Auch das Trinken werde unterschätzt: „Das ist beim Laufen aufgrund der Bewegungsart unangenehm – auch der volle Magen und die volle Blase. Das ist etwas, dass man auf jeden Fall beim Training ausprobieren muss. Wie geht’s mir dabei? Wie viel kann ich trinken?“
Ansonsten gilt: Wer für einen (Halb-)Marathon trainiert, muss in der Vorbereitung die Kalorienzufuhr erhöhen, damit der Körper genügend Energie bekommt. Gerade an intensiven Trainingstagen sind die Kohlenhydrate entscheidend. An Tagen mit niedriger oder keiner Belastung darf es gemüsereich sein. "Diese Unterscheidung zwischen den Trainingsbelastungen von einem Tag auf den anderen zu machen, ist entscheidend. Das bringt mich zum Ziel, zum Marathon.“
Kohlenhydrate
Eiweiß ist – ebenso wie im Kraftsport – für die Muskelregeneration unentbehrlich. Bis zu 15 Prozent Protein sollten in den Kalorien, die Läufer pro Tag zu sich nehmen, enthalten sein. Wie viel man letztlich wirklich essen muss, um seine Energiebilanz auszugleichen, variiert stark. Trainierende Frauen können durchaus an den 4.000 täglichen Kalorien kratzen, um ihren Bedarf zu decken. Männer sogar noch deutlich mehr, sagt Haudum: „Es ist wichtig zu akzeptieren, dass man jetzt mehr isst und mehr Kalorien zu sich nimmt.“ Auf den Hunger könne man sich nicht immer verlassen: „Belastung reduziert das Hungergefühl. Viele wollen nach einem intensiven Training nichts essen, der Körper kommt ins Defizit.“
Wenn nach dem Sport gar nichts runter geht, ist auch ein Regenerationsgetränk eine Alternative, erklärt die Expertin. Wichtig sei nur, dass der Körper ausreichend mit Energie versorgt wird. Weswegen starker Gewichtsverlust kein Thema sein dürfe: „Viele Läufer wollen fitter werden und gleichzeitig abnehmen. Sich auf einen Marathon vorzubereiten und signifikant Gewicht verlieren, sollte man aber unbedingt vermeiden.“
Richtig geschlemmt darf beim Carboloading kurz vor dem Wettbewerb werden: Über den Tag verteilt werden schnelle Kohlenhydrate wie Reis oder Weißbrot gegessen. „Zwischenmahlzeiten können Reiswaffeln mit Honig oder auch mal ein Stück Kuchen sein. Manche essen Spaghetti zum Frühstück.“ Ballaststoffe sollten vermieden werden, um die Verdauung zu schonen. Gut Trainierte brauchen für das Carboloading keine drei Tage Zeit, wie es lange hieß. „Es reicht auch, wenn man sich einen Tag vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich ernährt.“
Über Elisabeth Kröpfl
Seit Dezember 2021 beim KURIER. Zuerst im Ressort Lebensart, jetzt am Newsdesk. Spanisch- und Englischstudium in Graz, danach Journalismus-Master an der FHWien.
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