Slow Cardio: Wie effektiv ist die 12–3–30 Methode?
Slow Cardio heißt der Sporttrend, der die Kondition trainiert, ohne aus der Puste zu kommen.
Wer an Ausdauertraining denkt, verbindet damit oft lange Trainingseinheiten und Sportarten, die einen ordentlich ins Schwitzen bringen, wie etwa Laufen oder Radfahren. Zweifelsohne steigert man damit seine Ausdauer, die Kondition kann man sich aber auch gemütlicher antrainieren. Slow Cardio ist ein Trend, der es möglich macht. Wie der Name schon verrät, steht vor allem die Langsamkeit der Ausführung im Vordergrund, ohne dabei aber auf die Vorteile des Cardiotrainings verzichten zu müssen.
Zusätzlicher Benefit von Slow Cardio: Endlich einmal kein Leistungsdruck. Die Langsamkeit schult zudem die Achtsamkeit. Langsam ja, aber: Slow Cardio ist nicht Spazierengehen. Zügiges Gehen oder auch eine kleine Sprinteinheit
gehören dazu.
Was ist Slow Cardio?
Mit „Cardio“ ist das gezielte Trainieren des Herz-Kreislauf-Systems gemeint, das den Blutdruck senkt, Kalorien verbrennt, Krankheiten vorbeugt – und das sich insgesamt positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. High-Intensitiy-Trainings haben in den letzten Jahren daher einen regelrechten Boom erfahren, die versprechen, in kürzester Zeit maximale Erfolge zu erzielen. Neueste Erkenntnisse zeigen jedoch, dass die förderlichen Effekte auch schon im niedrigeren Pulsbereich ihre Wirkung entfalten. Für ein effektives Training muss man sich also nicht unbedingt abstrampeln. Zudem können die meisten Sportelnden länger durchhalten. Gerade Untrainierte können von Slow Cardio profitieren. Langsames Joggen motiviert zu häufigeren und längeren Einheiten und schont zudem die Gelenke.
Die 12–3–30 Methode
Slow Cardio ist nicht mit Spazierengehen oder gemütlichem Fahrradfahren zu verwechseln, man versteht darunter jedenfalls eine Sporteinheit. 12–3–30 sind die drei magischen Zahlen, die das Konzept greifbar machen. 12 steht für die Intensität. Wer im Fitnessstudio trainiert, stellt beim Laufband also eine Steigung von 12 Prozent ein. Für alle Outdoor-Sportelnden gilt der Grundsatz: „So, dass man sich noch unterhalten kann“. Mit dieser Faustregel liegt man im richtigen Pulsbereich. Drei steht für die Geschwindigkeit, in dem Fall für drei Meilen pro Stunde, die in etwa fünf Kilometern pro Stunde entsprechen. Die Zahl 30 gibt wiederum die Zeit an – 30 Minuten Training sollten es mindestens sein.
Wie häufig die Slow-Cardio-Einheiten schließlich durchgeführt werden, hängt vom Trainingsgrad und der Zeit ab, die man zur Verfügung hat. Nachdem das langsame Training besonders schonend ist, kann man es auch mehrmals, bei Lust und Zeit sogar täglich, ausführen. So baut man kontinuierlich Ausdauer auf, ohne sich zu verausgaben.
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