Eine ausgewogene Ernährung ist für einen gesunden Körper wichtig, da ansonsten lebensnotwendige Nährstoffe fehlen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. In der Regel zeigen sich Mangelerscheinungen durch unterschiedliche Symptome. Ein Eisenmangel zum Beispiel wird begleitet von Schwindel, Konzentrationsstörungen, anhaltender Müdigkeit und Haarausfall – davon sind ziemlich viele Menschen betroffen. Mit einer Prävalenz von 25 Prozent der Bevölkerung stellt Eisenmangel global gesehen nämlich eine der häufigsten Erkrankungen überhaupt dar. So litten 2016 1,2 Milliarden Personen daran.

Besonders häufig von Eisenmangel betroffen, sind Frauen im reproduktionsfähigen Alter, aber auch Schwangere, Kinder sowie Menschen mit einer Essstörung und Alkoholiker. Doch dem Spurenelement kommt eine wichtige Rolle im Körper zu, weswegen ein Defizit auch gesundheitliche Folgen birgt. So ist es essenziell für die Zellbildung und Zellatmung. Das heißt, wenn wir Sauerstoff über die Lunge aufnehmen, wird er mithilfe des Eisens Hämoglobin gebunden und über das Blut im ganzen Körper zur Energiegewinnung in den Zellen verteilt. Auf diese Art werden auch die Muskeln mit Energie versorgt. Wer einen Eisenmangel bei sich vermutet, sollte daher einen Arzt aufsuchen und mittels Blutanalyse, bei der das Protein Ferritin ausschlaggebend ist, feststellen lassen, ob der Nährstoff fehlt. Im Falle eines Mangels werden Präparate verschrieben, die diesen beheben werden. Doch Obacht! Es gibt auch Lebensmittel, die dem Körper Eisen entziehen beziehungsweise die Aufnahme hemmen.

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Was euch erwartet:

• Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme
• Tipps für eine gute Eisenversorgung

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Zu den Lebensmitteln mit einer Eisen raubenden Wirkung gehören Vollkornprodukte. Diese enthalten nämlich Phytinsäure. Derartige Produkte bilden schließlich mit Eisen Verbindungen, die dessen Aufnahme im Körper reduziert. Phytinsäure kommt in Vollkorn- und Sojaprodukten vor, aber auch in Mais und Reis. Doch es gibt einen Trick, wie man den Phytinsäuregehalt reduziert. Weicht man das Getreide vor dem Essen ein, sinkt dessen Anteil in den Lebensmitteln. Ansonsten empfiehlt es sich zu Sauerteig-Produkten zu greifen, da diese Phytinsäuren abbauen.

Ebenfalls klassische Eisenräuber sind schwarzer sowie grüner Tee, Kaffee, Bier, Wein und Traubensaft. Schuld daran sind Tannine. Ein pflanzlicher Gerbstoff, der ebenfalls die Eisenaufnahme aus den Lebensmitteln hemmt. Tannine binden die Eisenionen nämlich im Magen, sodass Eisen, anstatt den Weg über die Darmwand ins Blut zu nehmen, ausgeschieden wird.

Ein weiterer Stoff, der die Aufnahme von Eisen im Darm hemmt, ist Oxalat. Dieses ist in Kakao, also auch in Schokolade, Rhabarber, Roter Rübe, Sellerie und Spinat enthalten. Oxalat verbindet sich mit Eisen, statt dass der Körper es aufnehmen kann.

Andere Substanzen, die die Eisenaufnahme beschränken sind Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer und Zink. Das liegt daran, dass das Magnesium und Zink dieselben Rezeptoren bei der Absorption nutzen. Bei Kupfer ist Metallothionein der entscheidende Punkt. Dieses bindet Metalle fest ein und verhindert ihre Aufnahme, indem es sie in den Darmzellen einschließt.

Aber auch Phosphate können zu einer Mangelerscheinung bei Eisen führen. Diese sind vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, aber auch in Fast Food, Softgetränken und Schmelzkäse enthalten.

Tipps für eine gute Eisenversorgung

Da Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in einer dreiwertigen Form vorkommen, es aber, um vom Darm aufgenommen werden zu können, in eine zweiwertige Form überführt werden muss, sollte man Vitamin C konsumieren. Dabei reicht es schon, wenn man zu seiner Jause Gurken und Tomaten verspeist oder vor der Hauptspeise einen Rohkostsalat isst. Und auch ein Mahlzeit begleitendes Glas Orangensaft hilft, das Spurenelement besser aufnehmen zu können.

Neben Vitamin C unterstützen auch Säuren die Eisenaufnahme. Milchsauer vergorenes Gemüse wie beispielsweise Sauerkraut sind förderlich für die Aufnahme. Aber auch Zitronensaft und Essig können Abhilfe schaffen.

Ebenfalls wirksam im Kampf gegen den Eisenmangel ist der regelmäßige Verzehr von Fisch- und Fleischmahlzeiten. Dabei ist besonders rotes Fleisch reich an Eisen. Veganer oder Vegetarier sollten auf pflanzliche Alternativen wie etwa Hülsenfrüchte und grünes Gemüse setzen und diese mit Vitamin C sowie Säuren kombinieren.