Abnehmen: Das sind die besten Last-Minute-Tipps vor dem Urlaub
Schnell und effektiv abnehmen: Das wünschen sich vor allem im Sommer viele. Diätologin Jane Bergthaler erklärt, wie das gelingt.
Frau Bergthaler, wie nimmt man schnell und nachhaltig ab?
Will man in kurzer Zeit möglichst viele Kilos verlieren, kann das für den Körper eine große Herausforderung sein. Deshalb rate ich grundsätzlich von radikalen Ansätzen jeglicher Art ab. Zu Beginn verlieren wir nämlich häufig nur Muskelmasse und Wasser. Das zeigt sich dann natürlich an der erfreulichen Zahl auf der Waage, solche Strategien sind aber alles andere als gesund und nachhaltig. Entscheidet man sich für eine natürlichere Art abzunehmen, dann kann man grob damit rechnen, ein halbes bis ganzes Kilo die Woche zu verlieren.
Was wäre zum Beispiel ein natürlicher Weg?
Der erste Punkt betrifft den Faktor Zeit. Um effektiv abzunehmen ist es wichtig, sich für seine Mahlzeiten bewusst Zeit zu nehmen. Es macht für den Stoffwechsel einen großen Unterschied, ob ich mir zum Beispiel für das Frühstück 15 bis 30 Minuten einplane und mich nur auf das Essen fokussieren oder ob ich mir beim Bäcker ein Croissant mitnehme und das dann im Büro während der Arbeit zu mir nehme.
Oder man lässt das Frühstück einfach ganz aus, im Intervall-Fastenstil?
Davon halte ich wenig. Denn der Körper holt sich das, worauf er etwa durch ein ausgelassenes Frühstück verzichten muss, später in anderer Form zurück. Das endet dann in Heißhungerattacken am Abend. Das Problem dabei: In diesen Fällen hat man selten Lust auf Obst oder einen Haferbrei, sondern viel mehr ein Bedürfnis nach etwas Süßem oder auch Fleischhaltigem, je nachdem, ob man eher der pikante oder süße Snacker ist. Auch der Stresslevel spielt eine Rolle. Wenn der Körper unter Stress steht, etwa durch berufliche oder familiäre Probleme, ist er weniger bereit, Ressourcen abzubauen. Falls die Stress-Phase noch länger andauern sollte, möchte er noch Ressourcen mobilisieren können. Wenn man gestresst ist, fällt es einem demnach schwerer, nachhaltig abzunehmen.
Für den Stoffwechsel ist es wichtig, sich bewusst Zeit für seine Mahlzeiten zu nehmen.
©Getty Images/iStockphoto/petrenkod/IStockphoto.comWie sieht es mit der Wahl der Getränke aus, wenn ich abnehmen will?
Man sollte im besten Fall auf alle zuckerhaltigen Getränke verzichten. Also keine Limonaden oder Säfte trinken, sondern eher auf Wasser oder ungesüßten Tee setzen. Auch bei vermeintlich "gesunden" Säften ist es ganz wichtig, noch mal die Inhaltsstoffe zu checken, da sich in denen oftmals noch zusätzlicher Zucker verbirgt. Ein kleiner Tipp speziell für den Sommer, bevor ihr euch was zu essen holt: Fragt euch zuerst, ob ihr wirklich Hunger habt oder euch nicht vielleicht doch eher der Durst plagt. Oft geht das Hungergefühl nämlich weg, wenn man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt.
Apropos Flüssigkeit: Wie sieht es denn mit dem Alkoholkonsum aus? Muss man ganz verzichten, um abzunehmen?
Nein. Natürlich gilt hier die Prämisse, je weniger desto besser. Aber wenn man pro Tag ein Gläschen trinkt, und das dafür bewusst genießt, ist das kein Problem. Wird es mehr, dann ist das mit dem Abnehmen schon schwieriger, denn diese flüssigen Kalorien gehen direkt in Fettmasse über, was besonders schlecht für unseren Stoffwechsel ist. Gefährlich wird es auch, wenn wir mit Freunden in Bars oder Lokalen etwas trinken gehen, denn dann bleibt es oft nicht beim Glas Wein. Die Schale Chips oder Erdnüsse wird oftmals ganz selbstverständlich dazugestellt, da greift man automatisch gerne zu. So etwas unbedingt vermeiden.
Worauf sollte man bei der Ernährung achten?
Hier sollte man vor allem auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Diese haben mehr Ballast- und Nährstoffe, was für ein langes Sättigungsgefühl sorgt. Dieser Tipp lässt sich vergleichsweise leicht in den Alltag integrieren, weil er keinen Verzicht bedeutet. Statt der "normalen" weißen Nudeln nimmt man einfach die Vollkorn-Variante, auch beim Brot kaufe ich keine Semmel, sondern ein Schwarzbrot.
Man hört immer wieder, dass Eiweißprodukte wichtig sind, wenn man Abnehmen will. Warum eigentlich?
Genau. Wenn wir schnell abnehmen, baut auch unsere Muskulatur ab. Um das zu vermeiden, ist es wichtig, genug Proteine zu uns zu nehmen. Das kann das weiche Ei zum Frühstück sein, ein Fisch zu Mittag, ein Naturjoghurt am Abend. Auch Gemüse brauchen wir natürlich. Man sollte darauf achten, dass bei jeder Hauptmahlzeit ein Anteil aus Gemüse besteht. Vor allem Kohl, aber auch Karotten, Fenchel und Kartoffeln liefern viele Ballaststoffe. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Zwetschken und Rosinen sind ebenfalls sehr reich daran und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
Wie sieht es mit Fetten aus? Welche darf ich essen, welche nicht?
Mein letzter Tipp lautet: Nicht zu fettarm essen. Das ist vor allem für unsere Verdauung wichtig. Nüsse, Samen und gesunde Pflanzenöle eignen sich da am besten. Will man schnell und effektiv abnehmen, kann man das am besten so zusammenfassen: Nicht zu fettarm essen, genügend Proteine zu sich nehmen, auf zuckerhaltige Getränke verzichten, maximal ein Glas Alkohol pro Tag und sich bewusst Zeit für seine Mahlzeiten zu nehmen.
Eine letzte Frage noch: Schafft man es durch diese Tipps, fünf Kilogramm in drei Wochen abzunehmen?
Nein, das ist nicht realistisch. Generell rate ich von solchen Zeitlimits ab, da jeder Körper ganz unterschiedlich auf eine Nahrungsumstellung reagiert und einem anderen Stresslevel ausgesetzt ist. Außerdem setzt das den Körper nur noch zusätzlich unter Druck, wenn ich mir vornehme, eine gewisse Anzahl an Kilogramm in einem bestimmten Zeitrahmen abzunehmen. Und nachhaltig sind diese radikalen Schnelldiäten sowieso nicht, weil sich der Körper dann wie gesagt alles wieder zurückholt und man tagtäglich mit Heißhungerattacken kämpfen muss. Am besten ein halbes bis ein ganzes Kilo pro Woche anstreben, nur so kann sich der Körper samt Stoffwechsel auch langsam und auf gesunde Weise an die Umstellung gewöhnen.
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