Tipps von einer Expertin: Was man gegen Heißhunger tun kann

Der Kopf sagt nein, der Körper sagt ja. Was tun, wenn man plötzlich Lust auf Naschereien hat? Wir haben Ernährungsberaterin Birgit Kogler dazu befragt.

Unter Heißhunger versteht man plötzlich auftretenden Hunger, der kaum auszuhalten ist und der nach fettigen, salzigen oder süßen Speisen schreit. Der Drang zu essen, kann nicht unterdrückt werden - ganz unabhängig von der Tageszeit. Normaler Hunger hingegen entsteht langsam und lässt sich über längere Zeit aushalten.

Was euch in dieser Geschichte erwartet

• Die Ursachen von Heißhunger

• Tipps gegen Heißhunger

• Was isst man nach dem Fortgehen?

• Wie lernt man Essen zu genießen?

Was zu Heißhunger führen kann

Die Ursachen sind unterschiedlich. Zum einen kann ein niedriger Blutzuckerspiegel dafür verantwortlich sein – zum Beispiel, weil die Mahlzeit davor sehr zuckerreich war und dadurch Blutzuckerschwankungen entstehen. Aber auch ernährungspsychologische Faktoren spielen häufig eine Rolle, wenn etwa ein gezügeltes Essverhalten (durch eine Diät) vorhanden ist. 

Daneben können lange Essenspausen, Zwischenmahlzeiten in Form von Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten, körperliche oder geistige Anstrengung, Wachstumsphasen bei Jugendlichen oder Schlafmangel dazu führen. 

Manchmal tritt Heißhunger bei Erkrankungen als Symptom auf, darunter bei Diabetes Mellitus, Schilddrüsenüberfunktion, Stoffwechselerkrankungen oder bei Lebererkrankungen.

Um Heißhunger langfristig bekämpfen zu können, sollte man zunächst die Ursache herausfinden. Das kann man etwa mithilfe einer Schreibübung, sagt die Expertin: "Man schreibt man auf einen Zettel auf, was einem gerade durch den Kopf geht: Wie war der Tag? Wie fühlt man sich? Was hat man heute bereits gegessen und getrunken?"

Tipps gegen Heißhunger

Stellt man dabei fest, dass die letzte Mahlzeit schon viele Stunden zurückliegt, weiß man, dass der Körper Energie und Nährstoffe braucht. Ist die letzte Mahlzeit hingegen noch nicht so lange her und man hat viele Süßigkeiten und Limonaden über den Tag verteilt konsumiert, könnte man versuchen, mehr nährstoffreiche Lebensmittel in die Mahlzeiten einzubauen.

Das heißt: Man kombiniert den Snack bzw. das Lebensmittel seiner Wahl mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Diese serviert man zusammen in Form eines Snacktellers. Dabei greift man zum Beispiel zu einer Handvoll Obst und Gemüse, ein paar ungesalzenen Nüssen und dem Snack seiner Wahl. 

Kogler betont: "Diese Variante liefert nicht nur viele Ballaststoffe, sondern sorgt auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel auch nach dem Snack konstant bleibt und nicht bei Heißhunger auftritt."

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Heißhunger nach Alkohol

Nach ein paar Gläschen Alkohol ist der Heißhunger meist besonders groß. Die Expertin erklärt: "Das liegt daran, weil Alkohol die Lust auf deftige, salzige Speisen fördert." In dem Fall empfiehlt die Ernährungsberaterin das nächste Mal den Konsum zu verringern. 

Ist man aber nun doch in der Situation und man verspürt einen Heißhunger, soll man ein großes Glas Wasser trinken und sich eine kleine Mahlzeit gönnen. "Das kann eine Scheibe Brot mit Käse oder ein Apfel mit ein paar Salzstangen sein. Hier ist es schwierig, die Menge zu begrenzen, wenn ein oder mehrere Gläser Alkohol im Spiel waren."

Ein weiterer Rat der Expertin: "Süßigkeiten oder Knabbereien bitte niemals direkt aus der Packung essen. Die Snacks am besten immer auf einen Teller oder in eine Schüssel geben und richtig genießen. Dabei sollte man sich bewusst auf das Essen konzentrieren und nicht nebenbei fernsehen oder ähnliches." 

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Wie lernt man zu genießen?

Wer nicht mehr weiß, wie man "genießt" – auch dafür hat die Expertin einen Tipp: Man begibt sich mit dem Snack seiner Wahl an einen Ort, wo man sich wohlfühlt. Das kann die Couch, das Bett oder die Terrasse sein. 

Dann beginnt man zuerst an dem Lebensmittel zu riechen und überlegt: Welche Aromen nehme ich wahr? Dann wird der Tastsinn aktiviert, indem man das Lebensmittel angreift und fühlt. Mit den Augen soll man versuchen, wahrzunehmen, wie das Lebensmittel aussieht. Wie schaut die Oberfläche aus? 

Als Nächstes wird der Geruchssinn aktiviert. Wie riecht das Lebensmittel? Erst dann nimmt man einen Bissen und lässt das Stück kurz auf der Zunge liegen und versucht den Geschmack bewusst wahrzunehmen. "Wer für diese Übung 10 Minuten braucht, der wird merken, wie befriedigend auch eine kleine Menge des Snacks sein kann."