Experten klären auf: Was tun bei negativen Gedanken in der Nacht

Nachzudenken und über Geschehenes zu reflektieren ist gesund. Allerdings wirkt es sich eher negativ auf den Körper aus, wenn einem dadurch nachts der Schlaf gestohlen wird. Die Forschung zeigt, was man gegen das negative Grübeln in der Nacht tun kann.

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Grübeln führt zu Schlafproblemen

Wenn der Tag vorbei ist, nutzen viele gerne die Gelegenheit, noch einmal über das Erlebte nachzudenken. Wenn die Gedanken wandern, kommt man allerdings schnell aus dem Grübeln nicht mehr heraus. Dabei tendieren jedoch eher Frauen dazu als Männer. Auch perfektionistische oder unsichere Menschen kämpfen öfter mit negativen Gedanken, die sich nicht abstellen lassen. Problematisch ist es, wenn man vor dem Einschlafen immer wieder die gleichen Szenarien durchspielt und sich dabei endlos im Kreis dreht. Denn Forschende haben bereits erwiesen, dass sowohl für positives als auch für negatives Grübeln die Schlafgewohnheiten beeinflussen können.

Nicht nur wegen der Schlafprobleme sollte man dieses Phänomen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Es ist laut Forschung nämlich möglich, dass diese Art von negativem Grübeln zur Entwicklung von Depressionen und Angststörungen beitragen kann. Die Gefahr ist wohl auch groß, gedanklich in einer Spirale gefangen zu bleiben, da man an nichts anderes mehr denken kann. Deswegen ist es auch ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Lage sich zu sehr verschlimmert.

Was man dagegen tun kann

Die richtige Ablenkung

Manchmal ist es leichter gesagt als getan, doch die effektivste Bekämpfung ist für die meisten, sich abzulenken. Wenn die Gedanken auf etwas anderes gerichtet werden, können sie nicht in einer Endlosschleife gefangen werden. Forschende haben beispielsweise bereits durch eine 2011 veröffentlichte Studie nachgewiesen, dass Studenten nach ablenkenden Übung weniger negativ über ihre Präsentation reflektierten. Im Experiment verwendeten sie dazu ein Spiel, bei dem man verschiedene Wörter neu anordnen muss. Wer so eine schnelle Übung allerdings gerade nicht zur Hand hat, kann es auch mit mentalen Sprachbildern versuchen. Eine weitere, dieses Jahr veröffentlichte Studie ergab, dass mentale Verbildlichung von anderen Szenarien als Ablenkung sehr effektiv sein kann. Während dieses Experiments sollten die Teilnehmenden unter anderem an ihre Einkaufsliste denken. Es reichen also bereits die einfachsten Szenarien zur Ablenkung aus.

Sport und Natur

Einige Studien beweisen bereits, dass Sport dem negativen Grübeln entgegenwirken kann. Das kann daran liegen, dass es ebenfalls eine Form der Ablenkung sein kann, allerdings hat physische Aktivität eine Vielzahl an positiven Effekten auf die mentale Stimmung. Ähnlich verhält es sich mit dem Rausgehen in die Natur. Dadurch bekommt man einen klaren Kopf, laut Forschung ist beispielsweise ein Spaziergang an der frischen Luft ideal, um das Grübeln zu bekämpfen.

Kleine Helfer

Zu guter Letzt kann man auch auf Hilfsmittel zurückgreifen. Beispielsweise kann man sich bewusst vor dem Schlafengehen einen leisen Timer stellen. Klingelt der Wecker, kann er einen aus den Gedanken reißen und so wird der Kreislauf der Gedanken unter Umständen unterbrochen. Weiterhin ist es hilfreich, die eigenen Trigger zu vermeiden, wenn man sie kennt. Außerdem kann es nicht schaden, wenn man für das Schlafzimmer eine "Keine-Bildschirme-Regel" einführt. Das grelle Licht kann zusätzlich Schlafprobleme fördern und die spannenden Inhalte lassen einen vielleicht nicht zur Ruhe kommen. Wenn nichts hilft, sollte man in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, um sich über die Symptome beraten zu lassen.