Schlafcoach: Wie man durch Spazierengehen in besseren Schlaf findet
Wer gut schlafen will, braucht gute Schuhe. In Walk & Sleep Talks vermittelt die akademische Schlafcoachin Melanie Pesendorfer wertvolles Wissen für eine erholsame Nachtruhe.
Schlafen gehen! Als Kind hat man diese Aufforderung oft von den Eltern gehört. Melanie Pesendorfer legt sie auch Erwachsenen ans Herz – wortwörtlich. Die an der Medizinischen Universität Wien zur Schlafcoachin ausgebildete, gebürtige Villacherin bietet unter dem Motto „Walk & Sleep Talk“ Schlafcoaching im Gehen an. Klingt ungewöhnlich, hat aber Hand – und Fuß. Denn Gehen bewirkt vieles. Dabei geht es um Entspannung, auch darum, sich im positiven Sinn gehen zu lassen, also um Loslassen und Abschalten.
Wenn man einen Fuß vor den anderen setzt, hat das auch mit Gleichgewicht und Rhythmus zu tun. Für den Körper ist das freilich eine einfache Übung, die Befehle im Gehirn „pendeln“ dabei gewissermaßen immer von einem Bereich zum anderen. Der rechte Fuß wird von der linken Gehirnhälfte gesteuert und umgekehrt. „Diese leichte repetitive Tätigkeit, die einen nicht völlig vereinnahmt, ist ein Modus, in dem wir auf überraschende Einfälle kommen und Dinge lösen können“, sagt Melanie Pesendorfer. Hinzu kommt, dass man an der frischen Luft Sauerstoff und Sonne tankt, die körpereigene Hormonproduktion ankurbelt und dabei auch müde wird. Gute Voraussetzungen also, um, wie man so schön sagt, eine „gewisse Bettschwere“ zu bekommen. Aber es geht um weit mehr.
Pesendorfer setzt sich seit 14 Jahren intensiv mit dem Thema Schlaf und Gesundheit auseinander. Sie berät Flugbegleiter, ÖBB-Bedienstete, Spitzensportler, also Menschen, die durch guten Schlaf ihre Leistungen optimieren möchten oder müssen.
Thema ist immer wieder auch die Umstellung von Winter- auf Sommerzeit oder umgekehrt. Pesendorfer: „Jede Zelle unseres Körpers hat ihre eigene innere Uhr. Diese Uhren folgen im Körper einer Art Melodie. Diese Konstellation macht es erst möglich, dass wir uns an einen neuen Tag-Nacht-Rhythmus anpassen, wie eben nach einer Zeitumstellung oder wenn wir in eine andere Zeitzone fliegen.“
Um mit solchen Situationen besser umgehen zu lernen, unternimmt Pesendorfer mit Hilfesuchenden Spaziergänge. „Ich vermittle dabei Schlafwissen, gebe Tipps und Empfehlungen, auch mit dem Fokus, persönliche Schlafprobleme anzusprechen und die Hintergründe zu beleuchten. Es werden beim Gehen also auch Geschichten erzählt und Erfahrungen ausgetauscht.“ Mag sein, dass manchmal psychische oder physische Probleme vorliegen, oft helfen aber schon kleine Korrekturen beim Lebensstil. Stichwort: Achtsamkeit. Pesendorfer: „Ich will bewusst machen, dass guter Schlaf die größte Energiequelle ist, die wir haben.“ Die Schlafcoachin zeigt, wie man diese am besten anzapft.
Pesendorfers Gute-Nacht-tipps
Nur mit Entspannung ist gutes (Ein)- Schlafen möglich. Deshalb ein oder zwei Abend-Rituale festlegen, die man nach persönlichen Vorlieben auswählt:
1. Abschalten
Das größte Problem vieler Menschen ist die ständige Erreichbarkeit. Viele sitzen auch nach Feierabend am Handy, Tablet, checken Mails, surfen im Internet. Doch diese Medien strahlen künstliches Licht aus, ähnlich wie Tageslicht. Das wirkt aktivierend. Darum rechtzeitig – ideal zwei Stunden vor dem Zubettgehen – abschalten, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin anzukurbeln.
2. Die innere Uhr einstellen
Eine fixe Zeit wählen, zu der man abends zu Bett geht bzw. morgens wieder aufsteht. Denn die Chronobiologie, also unser innerer Schlafrhythmus, lässt sich trainieren. Wer stets um sieben Uhr aufsteht, wird um diese Uhrzeit auch wach, selbst wenn er um zwei Uhr ins Bett gekommen ist.
3. Ein Vollbad genießen
Entspannung pur, vor allem mit Badezusätzen wie Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten. Bei 38 Celsius ca. 15 Minuten chillen. Das bringt die nötige Bettschwere.
4. Journaling praktizieren
Beim Journaling werden negative Gedanken zu Papier gebracht und damit aus dem kreisenden Gedankenkarussell verbannt: Aufschreiben hilft, innere Ruhe zu finden.
5. Lüften
Senkt die Raumtemperatur, erhöht den Sauerstoffgehalt. 15 bis 18 Grad sind die ideale Schlaftemperatur.
6. Schlummertrunk
Heiße Milch mit Honig, auch Kräutertees mit Baldrian, Lavendel oder Melisse erleichtern den Übergang ins Reich der Träume.
7. Gut essen = gut schlafen
Gerade bei der Zeitumstellung sollten Fett, Fleisch, Zucker und Alkohol reduziert werden, um dem Körper den Rhythmuswechsel zu erleichtern.
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