Drei Minuten Workout am Tag - und schon lebst Du deutlich länger

Es braucht kein Fitnessstudio. Es reicht, Alltagstätigkeiten intensiver zu machen. Das Schöne: Drei Minuten schafft jeder.

Schnellen Schrittes die Treppe hinauf, ein bisschen flotter und kräftiger den Boden wischen, mit den Kindern Fangen spielen: Wer sich drei Minuten täglich intensiv bewegt, wird fitter und verlängert sein Leben. Das ist das Ergebnis einer neuen Studie. 

Die Ergebnisse der Studie unterstreichen, was Forschungen schon zuvor nahegelegt haben: Es zahlt sich aus, wenn wir uns ein wenig anstrengen. Sportgeräte, Fitnessstudios oder viel Zeit braucht es dafür gar nicht.

Dass die Art unserer Bewegung einen Einfluss darauf hat, wie lange wir leben, ist nicht neu. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die regelmäßige Bewegung mit einem längeren Leben in Verbindung bringen. So weiß man schon lange, dass 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche unsere Gesundheit verbessern und uns Lebensjahre schenken. 

Herz und Lunge

Jetzt zeigt sich: Intensiviert man einige Übungen und erhöht so Herzfrequenz und Atmung, verbessert das unsere körperliche Konstitution. 

Das zeigt auch eine Studie aus dem Jahr 2006: Da sank das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei Männern und Frauen um die Hälfte, wenn sie sich nur 30 Minuten pro Woche intensiv bewegten, verglichen mit Menschen, die sich nicht bewegten. Eine 2021 veröffentlichte Studie kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Menschen, die sich gelegentlich sportlich betätigten, ein um 17 Prozent geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben, als Menschen, die sich zwar in gleichem Umfang, aber in einem sanfteren, gemäßigten Tempo bewegten.

Subjektive Wahrnehmung

Beide Studien und ähnliche frühere Untersuchungen basierten jedoch auf der subjektiven Erinnerung der Menschen daran, wie viel und wie hart sie trainiert haben. Außerdem handelte es sich um Studien über körperliche Betätigung, was bedeutet, dass sie hauptsächlich für Menschen von Interesse sind, die sich sportlich betätigen oder es gerne tun würden, was aber nicht den größten Teil der Menschheit ausmacht.

Bei der aktuellen Studie haben die Forscher jetzt die kurzen Bewegungsimpulse der Teilnehmer aufgezeichnet, etwa wenn jemand einem Zug hinterherlief oder einem Kleinkind hinterherjagte. Diese körperlichen Ausbrüche konnten bis zu einer Minute dauern.

Sterberisiko minimieren

Klingt wenig, aber sie waren für die Sterblichkeit von Bedeutung. Beim Vergleich von Aktivitätsmustern mit den Sterberegistern über einen Zeitraum von etwa sieben Jahren, zeigte sich, dass Männer und Frauen, die sich im Durchschnitt 4,4 Minuten pro Tag intensiv und mit Pausen körperlich betätigten, ein um etwa 30 Prozent geringeres Sterberisiko aufwiesen als diejenigen, die sich nur selten oder gar nie schnell bewegten.

Interessant: Wenn man diese kurzen körperlichen Anstrengungen aufteilt, erhöht sich der Nutzen. Wenn sich die Menschen mindestens dreimal am Tag kurz bewegen, und zwar jeweils nur eine Minute lang, sinkt ihr Sterberisiko um 40 Prozent, verglichen mit Menschen, die nie aus der Puste sind.

Erstere haben nie trainiert, sondern beschleunigten einfach das Tempo einer Tätigkeit, die sie mindestens dreimal am Tag ausübten.

Wer mag schon Sport?

"Wenn wir ehrlich sind, reagieren die meisten Menschen allergisch auf das Wort 'Sport'", sagt Emmanuel Stamatakis, Professor für körperliche Aktivität und Gesundheitsstudien an der Universität Sydney in Australien, der die neue Studie leitete, gegenüber der Washington Post.

Aber er macht Mut: "Die Intensität unserer Aktivitäten hat etwas für sich", so Stamatakis. "Um diese Aktivitäten zu verstärken, sollten Sie sich so intensiv und schnell bewegen, dass eine Unterhaltung unmöglich erscheint. Versuchen Sie das drei- oder viermal am Tag für ein oder zwei Minuten zu erreichen, vorzugsweise während Sie etwas tun, das Sie ohnehin tun müssen."

Die Studie zeigt zwar, dass intensive Bewegung hilft, aber nicht warum. "Andere Forschungsergebnisse deuten allerdings daraufhin, dass anstrengende Übungen die Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit stärker verbessern als leichtere Trainingseinheiten", stellt Stamatakis fest.

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