Diäten-Test: Mit dieser Ernährungsform nimmt man gesund ab

Der Jänner ist immer die Zeit der guten Vorsätze: Fast jeder zweite Mensch in Österreich nimmt sich vor, in diesem Jahr gesünder zu essen. Doch welche Ernährungsform ist die beste? Darüber macht sich in den USA jährlich ein Gremium Gedanken, in dem heuer 33 Fachleute aus den Bereichen Ernährungswissenschaft, Ernährungsberatung und Medizin saßen. Das Ergebnis wird im Magazin U.S. News & World Report veröffentlicht.

Kurz zusammengefasst: Die Mittelmeerdiät ist zum sechsten Mal in Folge zur Nummer 1 gekürt worden. Andere beliebte Diäten, darunter die Keto- und die Atkins-Diät, landeten auf den hinteren Plätzen 20 und 21 der Liste der besten 24 Diäten insgesamt. Am schlechtesten schnitt die Rohkost ab. 

Das Ranking im Detail

Wie in den Vorjahren hat auch 2023 die Mittelmeerdiät die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) in der Gesamtliste geschlagen. Die Dash-Diät funktioniert ähnlich wie die mediterrane Ernährung, allerdings verzichtet man dabei auf Salz. Noch 2018 lagen die beiden Diäten gleichauf auf dem ersten Platz. Heuer erhielt die Mittelmeerkost eine Gesamtpunktezahl von 4,6 - fünf Punkte konnten maximal erreicht werden. Die mediterrane Ernährung gewann dabei gleich in mehreren Kategorien, darunter "Am besten geeignet für gesunde Ernährung", "Beste pflanzliche Ernährung", "Beste familienfreundliche Ernährung"  und "Beste Ernährung für die Gesundheit von Knochen und Gelenken".

Was mediterrane Kost bedeutet

Die Mittelmeerdiät legt den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Olivenöl und etwas mageres Fleisch und Fisch. Die soziale Komponente ist dabei aber auch von Bedeutung: Essen mit Freunden oder der Familie ist einer der Grundpfeiler der Mittelmeerkost. 

Die zweitplatzierte DASH-Diät ist ein spezieller Ernährungsplan zur Senkung des Blutdrucks, der neben Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Nüssen auch Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte enthält. Sie hält sich auch an die Natriumrichtlinien, um Hypertonie (Bluthochdruck) zu senken, obwohl man auch bei normalem Blutdruck von dieser Ernährungsweise profitieren kann.

Flexitarier essen Fleisch, aber nur selten

Die DASH-Diät ist mit der Flexitarier-Diät verbunden, einem weiteren pflanzlichen Ernährungsplan, der oft als "halb-vegetarisch" bezeichnet wird. Für welchen Ernährungsplan man sich auch entscheidet, eines ist klar: Die Konzentration auf pflanzliche Lebensmittel ist mit das Beste für Ihre Gesundheit. Laut einer Studie, die im Mai 2017 im Journal of Geriatric Cardiology veröffentlicht wurde, ist eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Eine Studie, die im August 2019 im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Menschen, die sich eng an eine pflanzliche Ernährung halten, ein um bis zu 25 Prozent geringeres Risiko haben, frühzeitig an einer Krankheit zu sterben, als Menschen, die sich nicht an diese Ernährungsweise halten.

Die ersten drei Plätze

Allerdings hat sich die Gesamtwertung im Jahr 2022 nicht so stark verändert. Die drei besten Ernährungsweisen bleiben auf den ersten drei Plätzen. "Es überrascht mich überhaupt nicht, dass die Mittelmeerdiät erneut die Liste der besten Diäten anführt", sagt etwa Kelly Kennedy, Ernährungsberaterin bei Everyday Health. "Die Mittelmeerdiät ist eher pflanzlich orientiert und senkt das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und bestimmter Krebsarten. Außerdem gibt es viele wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Vorteile untermauern, im Gegensatz zu vielen der aktuellen Modediäten." Kennedy schätzt an der mediterranen Ernährung, dass sie sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentriert und nicht ganze Lebensmittelgruppen ausschließt oder bestimmte Lebensmittel verteufelt. "Daher", sagt sie, "ist diese Diät leichter durchzuhalten".

Nur Rohkost ist fast nicht umsetzbar

Der Preis für die schlechteste Diät ging in diesem Jahr an die Rohkostdiät, was zumindest teilweise auf die mangelnde Vollständigkeit der Ernährung zurückzuführen ist, die bei den Fachleuten Sicherheitsbedenken hervorgerufen hat. Da die Anhänger der Diät nur unverarbeitete Lebensmittel essen dürfen, die nicht gekocht, mikrowellenbehandelt, bestrahlt, gentechnisch verändert oder mit Pestiziden oder Herbiziden behandelt wurden, sie diese Ernährungsweise fast unmöglich einzuhalten.

Auch Keto-Diät schneidet nicht gut ab

Die beliebte Keto-Diät belegte zusammen mit der modifizierten Keto-Diät Platz 20 von 24, gefolgt von Atkins, SlimFast und Optavia. Diese Diäten betonen den Verzehr von eiweiß- oder fettreichen Lebensmitteln mit minimalen Kohlenhydraten und erhalten niedrige Bewertungen, weil sie extrem restriktiv und schwer einzuhalten sind und ganze Lebensmittelgruppen ausschließen.

Trotz der niedrigen Gesamtbewertung der Keto-Diät wählten die Gutachter die Keto-Diät auf den ersten Platz für die beste Diät zur kurzfristigen Gewichtsabnahme, doch gesund ist das nicht. Das seien Diäten für jemanden, der in den nächsten Monaten eine Hochzeit oder eine Veranstaltung hat, zu der er gehen möchte. Man wird zwar kurzfristig Gewicht verlieren, aber das die nächsten zwei Jahre eher nicht halten. 

Langfristig weniger Kilos

In der Kategorie der besten langfristigen Diät zur Gewichtsreduzierung belegte Weight Watchers den ersten Platz, während DASH und TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) den zweiten Platz belegten.  Bei der TLC geht es darum, langfristig seinen Lebensstil zu ändern, so dass sich die Cholesterinwerte verbessern.

Gut fürs Herz

Die DASH-Diät wurde als beste Diät für die Herzgesundheit und für Menschen mit Diabetes ausgezeichnet, gefolgt von der mediterranen, der flexitarischen und der Ornish-Diät, die auf extrem fettarme Kost setzt. 

Die detaillierte Liste finden Sie hier.