Anleitung zum Glücklichsein: Wie wir unsere Hormone steuern
Mit der richtigen Ernährung können wir unsere Hormone und damit unser Wohlbefinden beeinflussen.
Der Spaß kann einem schnell vergehen dieser Tage. Zwei Jahre Pandemie, drei Wochen Krieg und viele Jahre Klimakrise. Wem die Flut an Negativnachrichten aufs Gemüt schlägt, der kann es mit dem deutschen Lyriker Otto Julius Bierbaum halten, der meinte, Humor ist, wenn man trotzdem lacht. Oder man nimmt sein Schicksal selbst in die Hand und kurbelt aktiv die Produktion von Glückshormonen an.
Was sind „Glückshormone“ überhaupt
Glückshormone sind in den meisten Fällen gar keine Hormone, sondern vielmehr Botenstoffe, die in unseren Nerven und unserem Gehirn gebildet werden. Sie haben einen positiven Einfluss auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden. Unter anderem entspannen sie uns, lindern Schmerzen und steigern die Konzentration. Mit bestimmten Aktivitäten oder Nahrungsmitteln können wir die Produktion der fröhlichen Botenstoffe anregen. Das ist vor allem in düsteren Zeiten wichtig, wenn es uns schwer fällt, eine positive Grundstimmung zu halten.
Wie kann man den Hormonhaushalt steuern?
Die wichtigsten Glückshormone sind Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, Serotonin, Oxytocin, Endorphine sowie Phenylethylamin. Nun könnte man annehmen, dass man sich einfach eine entsprechende Menge dieser Botenstoffe zuführt und fertig. Wissenschaftliche Versuche zeigen allerdings, dass es nicht ganz so einfach ist. Vielmehr ist es entscheidend, je nach Botenstoff, aktiv bestimmte Dinge zu tun oder zu sich zu nehmen.
Dopamin und Noradrenalin
Wenn wir schöne Musik hören, ein ansprechendes Bild betrachten, oder mit den Arbeitskollegen die Pause verbringen, setzen wir unter anderem Dopamin frei. Etwas Schönes zu sehen oder zu erfahren, erfüllt uns mit Glück. Ähnlich, wenn wir uns für etwas begeistern oder kreativ aktiv sind. Unser Gehirn und unsere Nervenzellen wandeln dann Dopamin in den Euphoriestoff Noradrenalin um. Er steigert die Motivation, die Aufmerksamkeit und die geistige Leistungsbereitschaft.
Die Dopaminausschüttung kann man vor allem durch Sport und Ernährung steuern. Die einen erleben ihr Runner’s High, die anderen kommen beim Yoga oder Gewichte stemmen in den Flow-Zustand. Einer Studie zufolge ist die Dopaminausschüttung nach 20 Minuten Fitnesstraining am höchsten, anschließend fällt die Kurve wieder ab.
Bei Lebensmitteln hat man viele Möglichkeiten auf einen Dopamin-Booster. Vor allem geht es hier um die Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin, die Vitamine B6, B12, Vitamin C sowie Omega-3-Fettsäuren. Zu den günstigen Lebensmitteln zählen hier unter anderem grünes Gemüse, Kräuter, Vollkornprodukte, Lachs, Oliven- oder Walnussöl sowie Samen und Hülsenfrüchte.
Serotonin und Adrenalin
Ein großer Teil der Serotoninproduktion passiert im Darm, daher ist ein gesundes Verdauungssystem essentiell für die Bildung dieses Botenstoffes. Er wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Damit die Synthese funktioniert, benötigt der Körper die Vitamine B6 und D. Eine schnelle Tryptophanzufuhr liefert der Griff zu dunkler Schokolade. Denn einerseits enthalten Kakaobohnen Tryptophan andererseits wird für die Verarbeitung des Zuckers Insulin ausgeschüttet, was wiederum den Tryptophanspiegel im Gehirn erhöht.
Gesündere Nahrungsquellen sind zum Beispiel Erdnüsse, Erbsen, Avocados, Linsen, Lachs, Bananen, Parmesan oder Schweinefleisch.Verbinden wir ergänzend die gesunde Ernährung mit einer täglichen Dosis Sonne und einer kalten Dusche, bringen wir zusätzlich zum Hormonhaushalt auch den Kreislauf und das Immunsystem in Schwung. Kaltes Wasser verringert Stress und beugt Depressionen vor, da es das Gehirn stimuliert und ähnlich wie ein Adrenalinschub wirkt. Außerdem hat der Mensch aufgrund der erhöhten Durchblutung gleichzeitig einen höheren Bedarf an Sauerstoff und muss von selbst tiefer ein- und ausatmen. Diese Sauerstoffaufnahme lindert Müdigkeit und Stresssymptome.
Oxytocin oder das Bindungshormon
Oxytocin beeinflusst unser Leben schon, bevor wir auf der Welt sind. Beim Sex durchflutet das Gehirn den Körper mit dem Botenstoff. Das steigert die Lust und sorgt beim Orgasmus für ein Gefühl tiefer Verbundenheit mit dem Partner. Auch bei Schwangerschaft und Geburt spielt Oxytocin in weiterer Folge eine wesentliche Rolle. “Es ist ein Hormon der Nähe, welches von entscheidender Bedeutung bei Blickkontakt, Empathie oder angenehmen Berührungen ist", sagt etwa der Psychologe und Neurowissenschaftler Markus Heinrichs gegenüber der deutschen Apotheken Umschau. Unsere Oxytocinpfade werden von unserer Lebenserfahrung geprägt. Bei der Geburt überschwemmt Oxytocin den Körper und hilft uns, allem zu vertrauen, was wir erfahren.
Das so genannte Bindungshormon wird bei jedem angenehmen körperlichen Kontakt im Körper freigesetzt. Schon eine einfache Umarmung oder das Kuscheln mit dem Haustier, können zur Ausschüttung des Hormons führen.
Endorphine
Endorphine sind unser körpereigenes Schmerzmittel und machen Extremsituationen erträglicher. Sie docken an Rezeptoren in Rückenmark und Gehirn an, wodurch Schmerzreize nicht mehr weitergeleitet werden. Die Ausschüttung in Notfallsituationen sorgt unter anderem dafür, dass Menschen nach einem schweren Unfall aufstehen und die Schmerzen der Verletzung nicht spüren. Aber auch positive Ereignisse regen die Endorphinproduktion an und lassen uns in eine rauschartige Euphorie fallen.
Einen aktiven Endorphinausstoß erleben wir, ähnlich wie bei anderen Glückshormonen, durch Sport, Sonne und Ernährung. Besonders hervorzuheben sind scharfe Lebensmittel. Der Körper empfindet Schärfe nicht als Geschmack, sondern als Schmerz. Nach dem Schmerz kommt dann das Glücksgefühl. Chili etwa enthält zusätzlich zahlreiche Vitamine wie C, A, B1, B2, B3 und E, Eisen und Calcium.
Auch beim Lachen fließt Endorphin. Daher gilt, was immer uns zum Lachen bringt, ist Balsam für unser Wohlbefinden und es ist ansteckend.
Phenylethylamin
Der Botenstoff Phenylethylamin wird als Lust- oder Liebeshormon bezeichnet. Es sorgt für Bauchkribbeln, wenn man verliebt oder sexuell erregt ist. Zusammen mit dem Hormon Oxytocin bildet es die chemische Grundlage für Beziehungen. Phenylethylamin kann uns kurzfristig in einen rauschähnlichen Zustand versetzen und wird auch bei sportlicher Aktivität produziert. Es kommt vor allem in gereiftem Käse, Schokolade, Bittermandelöl und Rotwein vor.
Wenn sich die Nachrichtenlage also einmal wieder aufs Gemüt schlägt und uns Sorgen und Ängste plagen, ist es durchaus sinnvoll unseren Hormonen ein wenig Aufmerksamkeit zu widmen und unsere Lachmuskeln zu aktivieren.
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