Stimmungstief: 7 Wege, den "Herbstblues" zu überwinden

Der Herbst kündigt sich so langsam an. Deutlich wird das nicht nur an der braunen Verfärbung der Baumblätter, sondern auch an der Stimmung mancher Menschen. Diese verfallen nach dem Hochgefühl im Sommer in ein negatives Stimmungsloch. Die düstere Jahreszeit drückt ihnen schlechtweg aufs Gemüt. Die Folgen sind Lustlosigkeit, Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit. Doch die kommenden Wochen und Monate müssen nicht im Zeichen der gedrückten Stimmung stehen. Es gibt Möglichkeiten, den sogenannten "Herbstblues“ zu lindern. Wie das geht, erklärt Sabine Barry, Chefärztin der Johannesbad Fachklinik im bayerischen Furth im Wald.

➤ Hier mehr lesen: Zeit zum Glücklichsein: Fünf wichtige Glückshormone und wie man sie aktiviert

Wie ich die "Melodie“ des Herbstblues erkenne

Der klassische Herbstblues zeichnet sich meist durch ein gesteigertes Schlafbedürfnis, fehlenden Antrieb, Heißhunger auf Kohlenhydrate und eine deutliche Einschränkung sozialer Kontakte aus. Mediziner sprechen in diesem Kontext von "Saisonal Abhängigen Depressionen“ (SAD). Die Diagnose wird gestellt, wenn die Symptome in zwei aufeinanderfolgenden Jahren auftreten. "Die Grenze zur Depression ist für die Betroffenen bisweilen schwer zu erkennen, oft bemerkt das Umfeld die Veränderungen eher", sagt Barry, die seit Juli dieses Jahres die Klinik in Furth im Wald leitet.

Möglichkeiten dem Herbstblues entgegenzuwirken

Barry zählt sieben Möglichkeiten auf, wie man der negativen Grundstimmung etwas entgegensetzen kann:

1. Fehlendes Sonnenlicht durch Ernährung ausgleichen

Einer der Hauptgründe für die trübe Stimmung im Herbst ist ein Mangel an Sonne. "Die Bedeutung von Sonnenlicht für unser Wohlbefinden ist entscheidend, denn es regt die Vitamin-D-Produktion an, die wiederum das Glückshormon Serotonin beeinflusst - eine Art Stimmungsmotor in unserem Körper", erklärt die Chefärztin. Aus ihrer Sicht ist die Ernährung mitverantwortlich. Im Herbst und Winter werden oft weniger frische und nicht selten auch vitaminarme Lebensmittel konsumiert.

Wie man die Versorgung mit Vitamin D stärken kann, erfahrt ihr hier: Versorgung mit Vitamin D: Was man dafür tun kann

2. Sich im Herbst und Winter mehr Ruhe gönnen

Unser moderner Rhythmus kollidiert mit unserem ursprünglichen Alltag von früher, der auf das Tageslicht ausgerichtet war. Jürgen Zulley, ein Regensburger Schlafforscher, vertritt die These, dass die saisonal abhängige Depressionen erst durch unsere Gesellschaft zu einem Problem geworden sind.  "An den Menschen werden im Sommer wie Winter die gleichen Anforderungen gestellt. Es ist aber nun mal so, dass wir im Winter mehr ruhen sollten", sagt Zulley. "Dieser Rhythmus ist nach wie vor noch im Menschen einprogrammiert", weiß auch Barry.

3. Bewegung an der frischen Luft

Um das Stimmungstief zu beenden, ist es wichtig, die Serotoninproduktion anzukurbeln. Barry empfiehlt möglichst viel Bewegung an der frischen Luft. "So viel wie möglich raus in die Natur gehen und jede Minute Tageslicht nutzen", rät sie. Wer die Möglichkeit nicht hat, kann spezielle Lichttherapielampen nutzen. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass es sich um ein zertifiziertes Medizinprodukt mit mindestens 10.000 Lux und einem hohen Blaulichtanteil handelt.

4. Sport und Handeln gegen die eigenen Impulse

Laut der Chefärztin ist Bewegung allgemein das beste Mittel gegen Depressionen. Sport helfe dabei, ein Tief zu überwinden und sei auch präventiv wichtig. Bereits Kleinigkeiten im Alltag können dabei helfen: "Die Treppe nutzen statt des Aufzugs, spazieren gehen trotz Lustlosigkeit, soziale Kontakte pflegen, auch wenn man vielleicht lieber auf dem Sofa liegen bleiben würde", empfiehlt die Psychiaterin. Bei dieser Therapieform spricht man vom "entgegengesetzten Handeln“. Also ein Handeln entgegen dem Impuls, den man eigentlich verspürt.

5. Die richtige Ernährung für den Serotoninspiegel

Ebenfalls wichtig ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung. Sie hilft, den Herbstblues zu überwinden. Damit unser Körper Serotonin bilden kann, braucht er als wichtigen Baustoff Tryptophan. Das ist unter anderem enthalten in Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Eier, Salat und dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können an dieser Stelle helfen.

6. Farbenfrohe Kleidung, Lieblingsmusik und angenehme Düfte

Nicht nur was wir unserem Körper zu führen, sondern auch worin wir ihn hüllen, hat Einfluss auf unsere Stimmung. "Gelb und Orange sorgen für mehr Energie", erklärt Barry. Zudem sollen sich Menschen mit ihrer Lieblingsmusik und angenehmen Düften umgeben. "Das ist etwas, was uns die Vorweihnachtszeit zeigt: Dort endet oft der Herbst- und Winterblues, da es nach Plätzchen und Glühwein riecht, man sich mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt trifft", weiß die Expertin.

7. Den Weg zum Arzt aufsuchen

Nicht immer gelingt der Weg raus aus dem Herbstblues allein. "Wenn die Symptome einen im täglichen Leben beeinträchtigen, dass man nicht mehr das Haus verlässt und auch nicht mehr zur Arbeit geht oder gehen kann, dann ist das ein Alarmzeichen und der Weg zum Arzt unumgänglich", so die Psychiaterin. Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist keine Schande. Wer glaubt, die Situation allein nicht mehr bewältigen zu können, sollte zum Arzt gehen