Stimmungstief: Diese Tipps helfen gegen den Winterblues

Wenn die Tage kürzer werden, fallen europaweit rund sechs bis 14 Prozent der Bevölkerung in ein Stimmungstief. Erkrankungen wie die saisonal abhängige Depression (SAD) und leichtere Varianten davon ziehen vielerorts als ungebetene Gäste ein. Im Gepäck: Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche. Die Decke über den Kopf ziehen und warten, dass die kalte Jahreszeit vorübergeht, ist eine Methode, das Problem zu bewältigen. Besser ist es, aktiv zu werden und den unerwünschten Besuch mit Sack und Pack wieder vor die Tür zu setzen.

Verantwortlich für derartigen Schwermut ist vor allem die Sonne – bzw. ihre Abwesenheit. Aufgrund der mangelnden Lichtzufuhr im Winter produziert der Körper nicht mehr genügend Endorphine, die die Stimmungskurve normalerweise ansteigen lassen. Und stellen diese Glückshormone weitgehend ihren Dienst ein, ist der Winterblues programmiert. So wird die Ausschüttung von Serotonin, das maßgeblich für die gute Laune und Energie ist, verringert. Stattdessen breitet sich das schlaffördernde Hormon Melatonin aus.

Was hilft gegen den Winterblues?

Um wieder die Kontrolle über das eigene Wohlbefinden zu bekommen, reicht oft schon der Schritt vor die Haustür. Denn dazu sollte man wissen: Die normale Raumbeleuchtung liegt bei ein paar Hundert Lux –  auf die Dauer ist das für das Wohlbefinden zu wenig. Im Freien kommt man zwar nicht mehr auf die Intensität eines Sommertages von bis zu 100.000 Lux, aber die Beleuchtungsstärke übertrifft die des Wohnzimmers immer noch um ein Vielfaches. Zudem kurbelt allein die Bewegung an der frischen Luft  die Produktion von   Glückshormonen an – Ausdauersport wie Joggen oder Walken noch mehr als ein Spaziergang. Andere Faktoren, die die Endorphine zum Tanzen bringen: eine erfüllende Liebesbeziehung, Lachen, Musik hören oder – in Maßen –  Schokolade, vielleicht sogar verfeinert mit etwas Chili.

Wenn nichts mehr hilft

Ist allerdings die Lebensqualität bereits so beeinträchtigt, dass all diese Aktivitäten die Gemütslage nicht wirklich verändern, kann eine Lichttherapie hilfreich sein. Am wirksamsten sind Lichtlampen mit einer Intensität von 10.000 Lux. Wie lange eine Einheit dauert, ist individuell verschieden. Als Richtwert gilt: eine halbe bis ganze Stunde   in einer Entfernung von etwa 50 bis 80 cm – je nach Gerät – vor der Lampe sitzen und immer wieder auch direkt ins Licht schauen. Wichtig ist, dass die Therapie gleichmäßig über die gesamte Dauer der dunklen Jahreszeit fortgesetzt wird, da die Wirkung nur ein bis zwei Tage anhält. Stellt sich der gewünschte Behandlungserfolg nicht ein bzw. liegt tatsächlich eine SAD vor, kann diese auch medikamentös mit Antidepressiva behandelt werden.  

Nicht jede Missstimmung aber ist auf eine SAD zurückzuführen, die aufgrund von Lichtmangel und genetischer Veranlagung entsteht. Manchmal sind die Probleme hausgemacht.

Mit der kalten Jahreszeit stellen sich gerne vorweihnachtliche Wunschvorstellungen ein, die beim Gegenüber auf Gegenwehr stoßen können. Die Differenzen schaukeln sich dann bis zum Heiligen Abend hoch: Plötzlich wird gestritten, wie die Feiertage verbracht werden. Kiefelt man bereits am tagelangen Vorbereitungsstress, ist die Enttäuschung komplett, wenn die eigentlichen Weihnachtstage dann auch nicht perfekt und harmonisch ablaufen. Lässt sich die schlechte Stimmung auf Stress und unrealistische Erwartungshaltungen im Advent zurückführen, können Betroffene zumindest sicher sein: Nach den Feiertagen wird sich der  Zustand wieder ändern. Bis dahin heißt es aber: Alkohol und übermäßiges Frust-Essen vermeiden. 

Trübe Gedanken in der kalten Jahreszeit sind, ein Stück weit, normal und sie lassen sich in Eigenregie gut vertreiben – ob durch Aktivitäten im Freien, gesellige Runden im Familien- oder Freundeskreis oder durch ein  beruhigendes Aroma-Bad, das wohltuend nach Rosenholz oder Orange duftet.