Sport im Winter: Worauf es wirklich ankommt
Sportmediziner Christian Gäbler über anderes Aufwärmen als im Sommer, richtige Kleidung und darüber, wann es zu kalt für Sport im Freien ist.
Sport ist gesund für Körper und Psyche. Besonders Aktivitäten an der frischen Luft können das Immunsystem stärken. Doch bei Einbruch der winterlichen Kälte solltet ihr bei eurem Training auf einiges achten. Sportmediziner Christian Gäbler vom SPORTambulatorium Wien verrät, was ihr unbedingt bedenken müsst, wenn ihr auch bei eisigen Temperaturen nicht auf Outdoor-Sport verzichten wollt. Und da ist durchaus Neues dabei, was man noch nicht so kennt.
Richtiges Aufwärmtraining
Bevor ihr mit dem Training beginnt, solltet ihr immer darauf achten, euch richtig aufzuwärmen – ganz unabhängig von den Temperaturen. Das Warmmachen bereitet nämlich die Muskeln auf die Belastung vor und erhöht die Leistungsfähigkeit. Außerdem trägt es zur Gleitfähigkeit der Gelenke bei und bewahrt euch so vor anschließenden Schmerzen.
Bei winterlicher Witterung empfiehlt Christian Gäbler vor dem Ausschwärmen funktionelle, dynamische Dehnübungen zu machen. Dazu zählen beispielsweise Dehnungen in der Grätsche, bei denen man sich abwechselnd zu den Füßen vorbeugt, sodass ein Bein gestreckt und das andere geknickt ist. Oder aber auch Ausfallschritte und das abwechselnde Hochschmeißen der Beine. Statische Übungen hingegen seien kontraproduktiv bei kälteren Temperaturen, da der Körper nur wenig in Bewegung ist.
Bei kälteren Temperaturen sollte man statisches Dehnen vermeiden und auf dynamische Dehnübungen zurückgreifen.
©Getty Images/Aleksandar Nakic/IStockphoto.comKorrekte Technik
Laut der Expertise des Sportmediziners sind Outdoor-Aktivitäten prinzipiell auch bei eisigen Temperaturen möglich. Vor allem sei es aber eine Frage der Sportart. „Sport in der Kälte zu machen, ist generell kein Problem. Allerdings sollten die Temperaturen allgemein nicht unter minus zehn Grad fallen“, so Prof. Dr. Gäbler. „Des Weiteren gilt, je kälter es draußen wird, desto langsamer sollte man beispielsweise laufen, um eine Überreizung der Lunge zu vermeiden.“ Außerdem rät er dazu, lieber Grundlagen-Ausdauer-Übungen zu machen, statt auf extreme Sportarten zurückzugreifen.
Bei der Atmung sollte zudem darauf geachtet werden, bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, durch die Nase zu atmen, sodass die Luft zunächst erwärmt und befeuchtet wird, bevor sie in die Lungen gelangt.
Funktionale Kleidung
Wer also beim Sport vor allem durch den Mund atmet, sollte laut Prof. Dr. Gäbler einen Schal oder Baff vor Mund und Nase tragen, um so seine Atemwege vor der trockenen, kühlen Luft zu schützen. Darüber hinaus rät der Sportmediziner zu Funktionswäsche. „Funktionswäsche ist so konzipiert, dass sie die eigene Körpertemperatur reguliert und die Haut trocken hält. Bei kalten Temperaturen schützt sie daher den Körper vor Auskühlung.“
Einen noch besseren Schutz vor den Witterungen erlangt man laut dem Experten durch den „Zwiebellook“ – also dem Tragen mehrerer Gewandschichten. Je nach Kälteempfinden kann man so seine eigene Körpertemperatur regulieren.
Der Sportmediziner Prof. Dr. Gäbler rät zu einem "Zwiebellook". Die richtige Kleidung verhindert das Auskühlen des Körpers.
©Getty Images/mihailo milovanovic/IStockphoto.comKontaktlinsenträger, dessen Augen besonders vom Austrocknen gefährdet sind, sollten zudem Augentropfen verwenden. Auch wenn Kontaktlinsen selbst erst bei Temperaturen von minus 60 Grad Celsius einfrieren, beanspruchen sie die Augen bei Kälte massiv.
Zurück in der Wärme
Abschließend gibt Prof. Dr. Gäbler den Rat, sich vor allem nach dem Sport im Warmen zu dehnen. Wohltemperiert sind auch statische Dehnübungen förderlich für dem Körper. Generell trägt das nachträgliche Dehnen dazu bei, die Beweglichkeit der Gelenke zu stärken und sollte deswegen nicht vergessen werden.
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