Das sind die besten Omega-3-Quellen abseits von Fisch

Lachs, Hering, Makrelen und Sardellen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an den sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Verbindungen. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Deswegen bieten zahlreiche Nahrungsergänzungsmittelhersteller Kapseln an, mit denen Omega-3 supplementiert werden kann. Doch es muss nicht Fisch auf dem Teller oder eine Tablette sein, damit der menschliche Körper mit dem wertvollen Nährstoff versorgt wird. Welche Lebensmittel ebenfalls Lieferanten sind und was Veganer oder Vegetarier tun können. 

➤ Hier mehr lesen: Gesund Balance herstellen: Welche Fettsäuren man zu sich nehmen sollte

Was euch erwartet:

• Die Vorteile von Omega-3 auf die Gesundheit
• Tierische und pflanzliche Omega-3-Quellen
• Vegane Omega-3-Alternative
• Was ist besser: tierisches oder pflanzliches Omega-3?

Die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit

• Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und kann sich präventiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.
• Gehirnfunktion: Besonders DHA ist wichtig für die Entwicklung und Erhaltung der Gehirnfunktion. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und unterstützt kognitive Funktionen wie Denken und Gedächtnis.
• Augen, Haut und Gelenke: Omega-3 ist ebenso für die Gesunderhaltung von Augen, Haut und Gelenken von Bedeutung, da sie unter anderem entzündungshemmend auf den Körper wirken.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Omega-3-Fettsäuren zwischen ein und zwei Prozent der Gesamtenergie liefern, die man über den Tag zu sich nimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt außerdem eine tägliche Aufnahme der essenziellen ALA von 0,5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Die Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren

Tierische Lebensmittel:

• Hering: EPA-Anteil in mg/ 100g: 2.210 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 734 mg
• Thunfisch: EPA-Anteil in mg/ 100g: 1.620 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 2.435 mg
• Lachs: EPA-Anteil in mg/ 100g: 949 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 1.520 mg
• Makrele: EPA-Anteil in mg/ 100g: 698 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 1.241 mg
• Seehecht: EPA-Anteil in mg/ 100g: 293 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 551 mg
• Forelle: EPA-Anteil in mg/ 100g: 162 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 577 mg
• Scholle: EPA-Anteil in mg/ 100g: 256 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 199mg
• Rotbarsch: EPA-Anteil in mg/ 100g: 235 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 142 mg
• Karpfen: EPA-Anteil in mg/ 100g: 220 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 117mg
• Schwerfisch: EPA-Anteil in mg/ 100g: 105 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 531 mg
• Kabeljau: EPA-Anteil in mg/ 100g: 75 mg – DHA Anteil in m/ 100g: 205 mg

Pflanzliche Lebensmittel:

• Leinöl: 52.800 mg alpha-Linolensäure (Omega-3) in mg / 100 g
• Leinsamen: 19.950 mg alpha-Linolensäure (Omega-3) in mg / 100 g
• Walnussöl: 12.200 mg alpha-Linolensäure (Omega-3) in mg / 100 g
• Walnüsse: 10.060 mg alpha-Linolensäure (Omega-3) in mg / 100 g
• Rapsöl: 8.584 mg alpha-Linolensäure (Omega-3) in mg / 100 g

Aber auch andere Speiseöle wie etwa Hanföl, Leinöl, Perillaöl oder Chiaöl enthalten Omega-3-Fettsäuren. Ebenso wie Rosenkohl, Spinat, Bohnen und Avocados oder auch Mandeln, Chia-Samen oder Leinsamen.

➤ Hier mehr lesen: Was mit dem Körper passiert, wenn man täglich Leinsamen isst

Vegane Omega-3-Alternative: Algenöl

Für Veganer und Vegetarier geeignet ist vor allem Algenöl. Das gibt es in Form von Kapseln, Tropfen oder ist in mit Mikroalgenöl angereicherte Speiseöle zu finden. Tatsächlich sind es die Algen, die fetten Seefisch so Omega-3-reich machen. Die Fische fressen die nährstoffreichen Algen – oder kleine Fische und Krebstiere, die sich zuvor von Algen ernährten – und nehmen so den Nährstoff auf. Durch den Verzehr der Speisefische gelangt er in den menschlichen Körper.

Pflanzliche oder tierische Omega-3-Quellen: Was ist besser?

Der wesentliche Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischem Omega-3 liegt in den Kohlenstoff-Atomen. ALA ist die Fettsäure mit den wenigsten Kohlenstoff-Atomen. Sie kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA sind im fettreichen Seefisch zu finden. Wobei vor allem Letztere vom Körper besser aufgenommen und einfacher für wichtige Prozesse verarbeitet werden können.

Wer also kein Fisch isst, sollte darauf achten, ausreichend langkettige Fettsäuren zu sich zu nehmen. Bis zu einem gewissen Grad kann der Körper diese aus pflanzlichen Quellen ziehen. Allerdings stößt er schnell an seine Grenzen. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Nahrungsergänzungsmittel – wie etwa Algenöl -, wenn man keinen Fisch zu sich nimmt.