Fitness-Tipps: So purzeln bei der Hausarbeit die Kilos

Routinearbeiten im Haushalt können dabei helfen, dass wir sportlicher und ausgeglichener werden, erklären eine Fitnesstrainerin und eine Psychologin.

Hausarbeit bedeutet Bewegung. Staubsaugen, Wischen und Aufräumen kann oft sogar Kraft und Ausdauer beanspruchen. So verbraucht eine Stunde Staubsaugen 200 Kalorien, ebenso das Fenster putzen. Wer eine Stunde aufräumt, kann 180 Kalorien verlieren, und wer das Badezimmer gründlich reinigt sogar 300 Kalorien.

An der frischen Luft geht es noch schneller: Eine Stunde Gartenarbeit verbrennt etwa 360 Kalorien, Rasenmähen 400 Kalorien. Schnee räumen bringt es auf 480. 

Laura Schäuble ist Fitness-Trainerin bei "Laufmamalauf" in Berlin, die in Österreich, Deutschland und der Schweiz Fitness-Programme für Mütter anbieten.

Hausarbeit mit Fitness-Faktor

Sie hat mehrere Übungen parat, mit denen man sich beim Geschirrspülen, Badputzen, Aufräumen, Bettenmachen und Fensterputzen sportlich betätigen kann:

1. Geschirrspülen mit Fußgymnastik

Heben und senkt eure Fersen oder rollt eure Fußsohlen auf einem Faszien- oder Tennisball, während ihr das Geschirr spült.

2. Bodenwischen im Scherenschritt

Putzt den Boden im Badezimmer mit zwei Wischlappen unter euren Füßen im Scherenschritt oder versucht, dies im Unterarmstütz (Plank-Position) mit zwei Tüchern in den Händen zu tun.

3. Kraftübungen beim Aufräumen

Integriert ein paar Wiederholungen im Kreuzheben oder Rudern, wenn ihr schwere Gegenstände aufhebt.

4. Balancetraining beim Bettenmachen

Übt vor dem Bettenmachen eure Balance, indem ihr auf einem Bein auf der Matratze steht.

5. Stretching beim Fensterputzen 

Nutzt die Gelegenheit, um euch beim Fensterputzen zu recken und zu strecken, um Verspannungen in Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur zu lösen.

6. Armmuskulatur trainieren

"Den Putzlappen gelegentlich mit der anderen Hand schwingen", rät Schäuble. So stellt man eine gleichmäßige Beanspruchung der Armmuskulatur sicher.

7. Mehr Schritte

Vorm Bügeln den Wäschekorb in einen anderen Raum stellen und für jedes Kleidungsstück einzeln losgehen. 

8. Kniebeugen

Jedes Mal fünf, wenn beim Putzen oder Aufräumen etwas herunterfällt.

Sie empfiehlt zudem, mit Musik zu arbeiten: "Die potenziellen Tanzeinheiten verbrennen eine extra Portion Kalorien."

Stressabbau durch Putzen

Neben der sportlichen Komponente kann Hausarbeit auch etwas Befreiendes haben. Nicht nur was den Schmutz angeht. Die österreichische Psychologin Brigitte Bösenkopf hat sich intensiv mit dem Stressabbau durch Putzen beschäftigt.

Sie sagt, dass die innere Einstellung entscheidet, ob man beim Putzen entspannen kann. Also die Frage: "Mache ich mir Stress und jammere ich, weil ich putzen muss, oder denke ich mir, dass ich durch das Putzen mein Heim mit Sauberkeit verwöhne?"

Die positive Einstellung sendet eine ganz andere Botschaft an unser Gehirn. Wir müssen nicht, wir möchten. In der Folge können folgende stressabbauende Effekte besser eintreten:

• Ablenkung und Meditation: Beim Putzen kann man Probleme ausblenden, abschalten und den Geist beruhigen. "Putzen führt nicht selten zu einem meditativen Zustand", erläutert die Psychologin. "Wir sind mit unseren Gedanken in der Tätigkeit drin und nicht woanders."
• Erfolgsgefühle: Das Abschließen von Aufgaben, wie das Aufräumen eines unordentlichen Raums, kann ein Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit vermitteln. Noch besser ist, es zur Routine zu machen. "Neurobiologen haben festgestellt, dass unser Gehirn Belohnungsstoffe ausschüttet, wenn eine Tätigkeit regelmäßig ausgeführt wird", so Bösenkopf. Putzen gehört dazu.
• Entspannung: Anstatt etwa alles samstags zu putzen, wird ein Putzritual zunehmend auf den Feierabend in der Woche verlegt. Bösenkopf empfiehlt zwei kleine Putzeinheiten unter der Woche: "So erlebt man kurzfristig das Gefühl, eine Leistung erbracht zu haben."
• Besserer Schlaf: Menschen mit Schlafstörungen profitieren von einem achtsamen Putzritual am Abend. Dabei konzentriert man sich auf einfache Aufgaben wie dem Einräumen der Spülmaschine oder das Sortieren der Wäsche, um das Gehirn nicht zu überanstrengen.

Welche Putztätigkeit am besten entspannt, ist bei jedem anders. Laura Schäuble rät, eine auszuwählen, die den erhöhten Stresspegel am schnellsten senkt. Um zusätzlichen Dampf abzulassen, kann diese Tätigkeit mit erhöhtem Bewegungsgrad durchgeführt werden.