Bereits zwei Minuten Bewegung nach dem Essen fördert die Gesundheit

Es ist eine oft gehörte Entschuldigung: "Ich komme derzeit einfach nicht zu ausreichend Bewegung, mir fehlt einfach die Zeit", sagen viele. Wer sich tatsächlich schwer tut, eine 30-Minuten-Lauf- oder Nordic-Walking-Einheit einzuschieben, die oder der könnte jetzt aber versuchen, mit kleinen - genauer: wenigen - Schritten zu starten. Denn neue Studiendaten zeigen: Bereits zwei bis fünf Minuten Gehen nach einer Mahlzeit in leichter Intensität haben einen deutlich mäßigenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Bisher waren Wissenschafter davon ausgegangen, dass dafür zumindest ein Zeitraum von 15 Minuten notwendig ist. Die neuen Erkenntnisse seien überraschend.

"Jede kleine Maßnahme hat Vorteile, auch wenn es nur ein kleiner Schritt ist", sagt der Kardiologe Kershaw Patel vom Houston Methodist Hospital in den USA.

Für eine neue Analyse im Fachmagazin Sports Medicine werteten US-Forscherinnen und Forscher die Ergebnisse von sieben Studien aus. Dabei wurden die Effekte von Sitzen versus Stehen oder Gehen auf die Herzgesundheit bzw. die Insulin- und Blutzuckerspiegel ausgewertet.

Jessie Inchauspé rät, solche "Mini-Walks" in den Alltag einzubauen: Sei es bei der Hausarbeit, sei es mit kurzen Wegen zum Kaffeeautomaten oder das häufigere Benützen von Treppen im Bürogebäude. Je öfter man das mache, umso leichter tue man sich in der Umsetzung.

Und wenn das gar nicht möglich ist? Dann raten die Expertinnen und Experten zumindest dazu, ein wenig länger nach den Mahlzeiten zu stehen als sich gleich hinzusetzen.

"Es geht niemals um alles oder nichts bei den Bewegungseinheiten", sagte Kardiologe Patel. Bereits kurze Einheiten verbessern die Blutwerte. "Es ist ein kontinuierlicher Effekt: Je mehr Bewegung, desto besser der Gesundheitszustand." Und das bedeute: "Jeder Schritt, jede Minuten Stehen oder jeder rasche Spaziergang scheint einen Nutzen zu bringen."

Dabei zeigte sich: Bei jenen, die nach einer Mahlzeit kurze Geheinheiten einschoben, stieg und fiel der Blutzuckerspiegel kontinuierlicher und langsamer, nach und nach, ohne starke Schwankungen und Spitzenwerte. Ein starkes Auf und Ab des Blutzuckers ist aber ein Faktor, der die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigen kann. Und bei Menschen, die bereits Diabetiker sind, erschweren stark schwankende Blutzuckerspiegel das Management ihrer Erkrankung.

Stehen statt Sitzen

Auch bereits Stehen allein hat positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel - wenn auch in geringerem Ausmaß als das Gehen. Das ist auch leicht erklärt: Beim Gehen sind einfach mehr Muskeln aktiv. "Und nach der Mahlzeit saugen sie einfach etwas von den Blutzuckerspitzen ab", zitiert die New York Times die Biochemikerin und Autorin Jessie Inchauspé, Autorin des Buches "Glucose Revolution". - "Sie essen dieselbe Mahlzeit wie sonst auch, aber negative Folgen auf den Körper werden reduziert."