Bei Rückenschmerzen: In 10 Schritten zur perfekten Haltung

Unter Rückenschmerzen leiden viele Menschen in Österreich: Jeder Vierte war laut Statistik Austria in den letzten zwölf Monaten davon betroffen - das sind 1,9 Millionen Menschen. Ursache ist oft auch eine schlechte Körperhaltung. Doch dagegen kann man etwas unternehmen. Mit diesen zehn Verhaltungsänderungen tust du deinem Kreuz etwas Gutes:

1. Handynacken verhindern

Das Starren auf unser Handy ist so allgegenwärtig, dass viele über einen Handynacken klagen. Eine gute Übung: Den Kopf nach hinten zur Wand hinter sich schieben, ohne den Brustkorb zu heben, während man gleichzeitig den Kopf zur Decke hebt. Es ist wie der Versuch, sich ein leichtes Doppelkinn zu verschaffen. Diese Übung sollte man so oft wie möglich machen: beim Lesen, beim Spazierengehen und, ja, beim Blick auf das Handy.

2. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Ermuntere dich, dich zu Hause mehr zu bewegen. Dazu kannst du zum Beispiel Post-its an den oberen Türrahmen kleben, um "Greifstationen" zu schaffen, die dich daran erinnern, dich zu strecken. Wer nicht groß genug ist, um den Türpfosten mit beiden Armen zu erreichen, macht  jeweils eine Seite abwechselnd.

3. Trotz Schmerzen in Bewegung bleiben

Wer Rückenschmerzen und keine anderen Symptome und Erkrankungen hat, sollte nicht zu faul sein. Bei Inaktivität werden die Schmerzen am Ende schlimmer. 

4. Keine Angst vor Taschen und Rucksäcken

Immer noch glauben viele, dass das Tragen von Laptops oder Handtaschen und ungleichmäßig beladenen Einkaufssackerln zu Rücken- und Schulterproblemen führt. Das Gegenteil ist der Fall: In Wirklichkeit ist es nämlich gut, ein wenig Gewicht auf dem Rücken zu tragen: Man wird dadurch stärker. Die Stärkung der Muskeln, der Bandscheiben und der Bänder um die Wirbelsäule herum ist gut für die Wirbelsäule.

5. Auf die Füße achten

Die Füße sind das Fundament für den gesamten Körper. Wenn vor allem die Ferse nicht in Ordnung ist, sackt alles andere zusammen und das Bein dreht sich nach innen. Um Problemen vorzubeugen, empfehlen Orthopäden Schuhe mit Schnürsenkeln, Klettverschluss oder Zipp - etwas, das um den Knöchel herum festhält. Slipper und sehr flache Schuhe sollte man für längere Zeit vermeiden. Diese zwingen uns nämlich, mit den Zehen zu greifen, was bedeutet, dass die Zehen verformt und falsch ausgerichtet werden und der Fußballen überlastet werden kann. Jeder Sportschuh - auch zum Laufen - braucht eine Daumenbreite in der Zehenbox, also oft eine Nummer größer als üblich.

Übrigens: Schwielen und Hühneraugen sind ein Warnzeichen dafür, dass mechanisch etwas nicht in Ordnung ist. 

6. Dehnen

Einfache Dehnübungen sind ein gutes Korrektiv für ein sitzendes Leben. Tipp: Lege deine Hände auf die Rückenlehne eines Sessels, gehe rückwärts und senke deinen Brustkorb, bis er parallel zum Boden ist, und ziehe dann deine Hüfte nach hinten über deine Beine.

Wadendehnung: Lege ein dickes Buch auf den Boden vor einem Tisch oder ein Regal, an dem du dich festhalten kannst, um das Gleichgewicht zu halten. Stelle beide Füße mit der Vorderseite auf den Rand des Buches, so dass die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehe den Po ein und versuche dann, die großen Zehen vom Buch bis zu den kleinen Zehen zu heben. Halte die Stellung 60 Sekunden lang.

Beim Dehnen sollte man immer mit der Ausatmung beginnen. Beim Ausatmen entspannen sich alle intrinsischen Muskeln. Aber immer nur bis zum Schmerz dehnen - keinesfalls reißen.   

7. Das Homeoffice optimieren 

Darauf sollte man am Arbeitsplatz zu Hause achten: Der Kopf sollte aufrecht sein, die Ohren über den Schultern, der Rücken leicht zurückgelehnt und gestützt, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Unterarme auf Höhe des Schreibtisches und die Füße so aufgestützt, dass die Oberschenkelrückseiten parallel zum Boden sind. Um das zu überprüfen, sollte eine andere Person ein Foto von dir am Arbeitsplatz machen.

8. Den Beckenboden kräftigen

Wir wissen, dass wir einen starken Rücken brauchen, aber vielleicht wissen wir nicht, dass dazu auch unser Beckenboden gehört. Dabei ist der Beckenboden wie ein Mini-Trampolin, das Blase, Darm und innere Organe hält. Deshalb sollte es straff und gesund bleiben. Übung: Ziehe deinen Beckenboden kurz mehrmals kräftig zusammen und entspanne die Muskulatur anschließend aktiv für einige Sekunden. Beginne mit wenigen Wiederholungen und erhöhe ihre Anzahl mit der Zeit – auf bis zu zehn Wiederholungen. Das kannst du mehrmals täglich machen.

9. Atmen

Schlechte Körperhaltung hat mit der Atmung zu tun. Die Linea alba - ein Band aus Bindegewebe, das vorne am Bauch entlangläuft - ist mit dem parasympathischen und sympathischen Nervensystem verbunden. Stress und Angst führen dazu, dass man sich in eine gekrümmte Position begibt, weil sich die Linea alba zusammenzieht. Der beste Weg, die Linea alba zu lösen, ist zu atmen. Das tun wir natürlich sowieso alle, aber man muss es richtig machen: Man muss so atmen, dass der Bauch herauskommt; wenn sich der Brustkorb bewegt, macht man es falsch. Baue also ein paar Minuten in den Tagesablauf ein. Setze dich fünf Minuten lang auf eine Parkbank und atme tief in das Zwerchfell.

10. Wechsel die Dinge ab

Das größte Problem für die meisten ist nicht die schlechte Haltung, sondern das Versäumnis, die Haltung zu wechseln. Gehe bei der Arbeit  z.B. jede Stunde auf die Toilette, auch wenn du nicht musst, wasche das Gesicht, bringe den Körper in Bewegung etc. Weiterer Tipp: Sitzungen nicht im Sitzen, sondern im Stehen abhalten.