Trainingspausen sind nicht so schlimm wie gefürchtet

Bei (Hobby-)Sportlern sind Trainingspausen durch Verletzungen oder Krankheit gefürchtet und auch, wer nach einer Pause im Urlaub wieder ins Fitnessstudio geht, spürt oft, dass es ein bisschen schwerer fällt als sonst. 

Tatsächlich sind mehrwöchige Trainingspausen aber nicht so schlimm für Muskelkraft und -größe, wie eine aktuelle finnische Studie zeigt. 

Forschende der Universität Jyväskylä untersuchten, wie sich eine zehnwöchige Pause vom Krafttraining auf die maximale Kraft und Muskelgröße auswirkt. Die Untersuchung ergab, dass das Aussetzen in der Mitte von insgesamt 20 Wochen Krafttraining kaum Auswirkungen auf den Fortschritt hatte. Während der Pause blieb die Maximalkraft besser erhalten als die Muskelgröße.

Niveau wieder rasch erreicht

Für die Untersuchung wurden die Ergebnisse von 20 Wochen Krafttraining von zwei Gruppen verglichen – eine Gruppe trainierte durchgehend, die zweite legte in der Mitte der 20 Wochen eine zehnwöchige Sportpause ein. 

Nachdem beide Gruppen ihr 20-Wochen-Programm abgeschlossen hatten, zeigte sich: Die maximale Kraft und die Muskelgrößenentwicklung war in beiden Gruppen ähnlich. Den Forschenden zufolge war der gleiche Fortschritt in beiden Gruppen darauf zurückzuführen, dass die Maximalkraft und insbesondere die Muskelgröße bei Wiederaufnahme des Trainings schnell wieder das Niveau von vor der Pause erreichten. 

In Summe benötigten die Probandinnen und Probanden aufgrund der zehnwöchigen Pause 30 Wochen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen, wie anderen, die ohne Unterbrechung trainiert hatten, in 20. 

"In den ersten Wochen nach der Pause waren die Fortschritte sehr schnell und nach nur fünf Wochen weiterem Training war bereits das Niveau von vor der Pause erreicht", wird Studienautor Eeli Halonen in einer Aussendung zitiert. 

In der Gruppe derer, die während der 20 Wochen keine Pause einlegten, verlangsamten sich die Fortschritte nach den ersten zehn Wochen deutlich. "Das bedeutet, dass es zwischen den Gruppen letztlich keinen Unterschied bei Muskelgröße oder Kraftentwicklung gab", so Halonen. 

Keine Sorgen bei Pausen bis zu 10 Wochen

Das Phänomen, dass nach einer Pause die vorherige Muskelgröße schnell wieder erreicht wird, bezeichnet man als "Muskelgedächtnis". Wie dieses physiologisch genau funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt. 

Basierend auf dieser Studie sowie früheren Erkenntnissen scheint es, dass sich Besucher von Fitnessstudios kaum Sorgen über gelegentliche Trainingspausen von bis zu zehn Wochen machen müssen, wenn das Training anschließend wieder regelmäßig und aufbauend erfolgt. "Natürlich verlangsamt die Pause den Fortschritt etwas", betont Halonen, "aber es ist beruhigend zu wissen, dass es möglich ist, überraschend schnell das Niveau vor der Pause zu erreichen."

Die Studie wurde an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Universität Jyväskylä durchgeführt. Bei den Teilnehmern handelte es sich um junge finnische Männer und Frauen, die körperlich aktiv waren, aber noch keine Erfahrung mit systematischem Krafttraining hatten.