Step by Step: So gelingt dir mehr Leistung im Sport
Regelmäßig am Sporteln und dennoch geht nichts weiter? Wer immer das gleiche Training absolviert, wird auch im Hobbysport nur wenig erfolgreich sein. Schritt für Schritt zu mehr Leistung.
Drei Mal pro Woche Joggen, zwei Mal ins Fitnesscenter gehen oder am Wochenende mit Freunden am Tennisplatz treffen: Im Hobbysport hat man oft seine eingespielten Routinen, die man dann Woche für Woche, Jahr für Jahr wiederholt und selten infrage stellt. Hauptsache Sport – und bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Für die Gesundheit ist (fast) jede Form der Bewegung förderlich, für den Trainingseffekt reicht es allerdings nicht. Wer immer das Gleiche macht und dadurch auch kontinuierlich dieselben Muskeln trainiert, erfährt kaum eine Leistungssteigerung und tut auch der Gesundheit auf Dauer nichts Gutes. Ein effektives Training ist hingegen abwechslungsreich, beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen und berücksichtigt vor allem auch die Zeit außerhalb des Trainings.
Ganzheitliche Leistung
Wer seine Leistung im Sport steigern möchte, sollte sich nicht nur auf das gezielte Training versteifen. Ganzheitlichkeit lautet hier das Erfolgsrezept. Kraft und Ausdauer werden dabei gleichermaßen trainiert, auch, wenn man beispielsweise „nur“ Kondition aufbauen möchte. Gezielte Übungen stärken die Muskeln und schützen auch vor Verletzungen. Zusätzlich unterstützt das Krafttraining den Bewegungsapparat und fördert letztlich auch die Ausdauer. Außerdem spielt Abwechslung eine große Rolle für den Leistungserfolg.
Man muss nicht jede Einheit gänzlich anders gestalten, jedoch sollte man die Übungen oder auch die Sportart immer wieder einmal wechseln, um nicht zu einseitig zu trainieren. Der Körper merkt sich im Laufe der Zeit bestimmte Bewegungen und wendet dann nur noch ein Minimum an Anstrengung auf. Der Trainingsreiz bleibt aus.
Um Erfolge zu sehen, kann man grundsätzlich an zwei Schrauben drehen: Entweder steigert man die Leistungsintensität – zum Beispiel 30 Sit-ups statt 20 oder 45 Minuten joggen, statt 30 Minuten – oder man erhöht die Häufigkeit und schwingt sich drei Mal in der Woche aufs Rad, statt nur zwei Mal. Wichtig ist, weder die Intensität, noch die Häufigkeit zu schnell zu steigern. Ansonsten riskiert man, in ein Übertraining zu rutschen, wodurch man erst recht sportliche Leistungen einbüßt.
Auftanken
Will man langfristig erfolgreich Leistung aufbauen, sollte man auch mehr als nur das Training im Fokus haben. Ernährung ist vor allem auf dem Weg der Leistungssteigerung ein essenzieller Part, auch wenn dieser nicht unmittelbar mit der Bewegung zu tun hat. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich unverarbeiteten und frischen Produkten ist dabei Voraussetzung sowie eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Für Sportler empfehlen sich vor allem magnesiumreiche Lebensmittel, wie etwa Vollkornprodukte, Bananen oder Nüsse. Diese sättigen zudem und versorgen den Körper mit Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Außerdem sollte man auf ausreichende Erholung und genügend Schlaf achten sowie sollte man genügend Abstand zwischen den Sporttagen halten. Dann können sich die Muskeln wieder vollständig erholen und gezielt aufbauen.
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