Sport bei Hitze: 6 Tipps für das Training im Sommer

Ist man körperlich gesund, spricht grundsätzlich nichts gegen Outdoor-Sport auch bei höheren Temperaturen. Dennoch wird empfohlen, ab etwa 28 Grad das Training entsprechend anzupassen, um auf Nummer sicher zu gehen. Sport soll schließlich gesundheitsfördernd und nicht gesundheitsschädlich sein.

Was sollte man also im Sommer beachten? Hier einige Tipps, mit denen man bei der Hitze unbedenklich ins Schwitzen kommt. 

Zeiten des Trainings entsprechend ausrichten

Auch wenn es zeitlich oft eng wird: Im Sommer sollte man die Sport-Sessions unbedingt nach der Sonne ausrichten, im wahrsten Sinne des Wortes. In praller Sonnenbestrahlung wird das Wortout schnell zur Tortour für den Körper. Die idealen Trainingszeiten im Sommer sind daher in der Früh bis (maximal!) zum Vormittag oder abends – am besten dann, wenn die Sonne sich schon verabschiedet hat. Ab 20.00 Uhr ist hier ein guter Richtwert. 

Auf die passende Kleidung achten

Auch, wenn man die gewohnten Sport-Outfits liebt – nicht immer sind sie auch im Sommer die passende Wahl. Das Zauberwort in der heißen Jahreszeit lautet nämlich: Funktionskleidung. Im Gegensatz zu Baumwollshirts und dicken Jogginghosen ist sie wesentlich leichter und auch atmungsaktiver. Funktionskleidung leitet den Schweiß von der Haut nach außen ab und kühlt dadurch sogar. Perfekt also fürs sommerliche Training. 

Trinken – aber in richtiger Menge

Eh klar: Wasser trinken ist bei Hitze das Um und Auf. Der Körper hat bei hohen Temperaturen auch einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf, damit er nicht dehydriert. Jedoch sollte man aufpassen, dass man während der Trainingseinheit nicht zu viel Wasser auch einmal trinkt, auch wenn der Durst besonders groß geworden ist. Beim Sporteln reichen alle zehn bis 20 Minuten rund 200 bis 300 Milliliter aus. Auch sportisotonische Getränke eignen sich beim Sommertraining sehr gut, da sie zusätzliche Mineralstoffe wie Zink und Eisen liefern können. 

Auch bei Hitze: Nicht auf das Warm-Up vergessen

Der Körper fühlt sich schon heiß genug an? Mag sein, aber trotzdem sollte man das Aufwärmen zu Beginn des Trainings nicht auslassen. Es geht nämlich darum, die Muskeln aufzulockern und geschmeidiger zu machen (gerade wenn man den ganzen Tag davor vielleicht im Büro gesessen ist!). Das beugt Verletzungen und späteren Schmerzen vor, auch steigert ein gutes Warm-Up die Leistungsfähigkeit – und nicht zuletzt die gute Laune. 

Duschen - auch vor dem Sport

Dass nach dem Workout bitte gründlich geduscht wird, sollte auf der Hand liegen. Aber auch davor ist ein Hüpfer unter die Dusche empfehlenswert: Das lauwarme Wasser kühlt den Körper herunter, wodurch man beim anschließenden Sporteln nicht so schnell ins Schwitzen kommt. Keine Zeit dafür? Ein nasses Handtuch, das man während des Sports griffbereit oder um die Schultern liegend hat, erfüllt diese Aufgabe ebenfalls gut. 

Auf Warnzeichen des Körpers achten

Gerade bei Sommerhitze sollte man sich nicht zu sehr pushen und auf die Signale des Körpers hören. Hitzekrämpfe in den Beinen können ein erstes Zeichen für körperliche Überlastung sein. Auch ein auffällig blasses Gesicht, Schwindel, Kopfweh sowie Übelkeit (im schlimmsten Fall bis hin zum Erbrechen) deuten möglicherweise auf Erschöpfung oder einen Sonnenstich hin. In diesem Fall beendet man das Training sofort und geht in den Schatten gehen, trinkt etwas und versucht, den Körper zu kühlen, beispielsweise mit einem feuchten Tuch auf der Stirn. 

Wichtig: Bei starkem Unwohlsein während oder nach dem Training bitte einen Arzt aufsuchen.