Sonne tanken vs. Sonnenschutz: Wieviel Vitamin D braucht der Körper?

FOLGENREICH. Lange Zeit war das größte Schreckgespenst die Osteoporose: Bei einem konstant zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel leiden die Knochen. Inzwischen weiß man, dass sich ein Mangel auf vielerlei Art negativ auswirken kann. So gibt es z. B. Zusammenhänge mit Bluthochdruck, Muskelschwäche, Diabetes, Herz-Kreislaufproblemen oder Krebserkrankungen. 

Die gute Nachricht: Der Köper ist brillant in der Eigenversorgung. Werden Gesicht, Hände und Unterarme zwei- bis dreimal pro Woche ohne Sonnenschutz bestrahlt, kann das bereits ausreichen, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion zu starten und den aktuellen Bedarf zu decken. Was die ideale Tageszeit betrifft, rät die Apothekerkammer Salzburg: Die Sonne sollte mindestens im Winkel von 45° am Himmel stehen  oder   anders gesagt: Der eigene Schatten sollte genauso groß oder besser kleiner sein als man selbst. Dann können die U-VB-Strahlen der Sonne den Prozess optimal auslösen. 

Wie viel Zeit man dafür anwendet, ist vom Hauttyp abhängig. Das deutsche Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt: Es reicht die Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde. Bei hellen Hauttypen ist  das Zeitfenster daher sehr kurz. Sorge, dass man deswegen weniger Vitamin D abbekommt, muss man nicht haben: Bei helleren Hauttypen springt die Produktion schneller an als bei dunkleren. Auch führt eine längere Bestrahlung zu keinem Mehr an Vitamin D, sondern erhöht nur das Risiko für UV-bedingte Schäden. Daher: Unbedingt zu Sonnenschutz greifen, wenn längere Aufenthalte im Freien geplant sind!

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Läuft alles optimal, kann der Körper nicht nur den Tagesbedarf an Vitamin D decken, sondern speichert einen Überschuss im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber. Je nachdem, wie stark diese Depots gefüllt sind, kann der Körper dann  einige Wochen und Monate mit wenig Sonne gut überbrücken. Soweit so gut.

Weshalb es hierzulande trotzdem häufig zu Vitamin-D-Mangel kommt, liegt daran, dass in Ländern mit höheren Breitengraden die Intensität und Dauer der U-VB-Strahlung von der Jahreszeit abhängig  ist. In Österreich ist der Körper nur von März bis Oktober in der Lage, über den Tagesbedarf hinaus Reserven für die lichtarme Jahreszeit anzulegen – sofern man eben genügend  Sonnenlicht auf die Haut lässt. Läuft der Vitamin-D-Betrieb aber nicht so gut, hat der Körper Mühe, einen allfällig bereits im vorangegangenen Winter entstandenen Mangel auszugleichen, den aktuellen Bedarf zu decken oder gar Reserven für den nächsten Winter aufzubauen.

Um zu wissen, woran man ist, lohnt  es sich, den eigenen Vitamin-D-Status mittels Bluttest zu bestimmen. Je nach Ergebnis kann auf ärztliches Anraten auch die Zuführung von Vitamin D in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen sinnvoll sein.