Diese Lebensmittel sorgen für einen gesunden Darm

MITBEWOHNER. Ob auf der Haut, der Lunge, im Gehirn oder im Darm – überall sind sie zu finden. Bakterien sind mikroskopisch kleinste Lebewesen, die einen Großteil unseres Körpers besiedeln. Auch wenn wir sie meist erst wahrnehmen, wenn sie negativ auffallen, halten sie uns in der Regel fit und gesund. Vorausgesetzt, die Balance stimmt. 

Ein Ungleichgewicht des Mikrobioms im Darm kann zum Beispiel das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen und längst weiß man auch, dass Darm und Hirn eng miteinander verbunden sind. 
Ein ungünstiges Darmmilieu kann somit nicht nur zu Unwohlsein führen, sondern auch Depressionen begünstigen. Selbst das Körpergewicht wird unter anderem von der Bakterienzusammensetzung im Darm beeinflusst und auch beim Auftreten von Alzheimer und Darmgesundheit gibt es laut neuesten Studien eine Verbindung. Um seine kleinsten Darm-Mitbewohner sollte man sich deshalb gut kümmern, sie pflegen und ihnen einen guten Nährboden bieten.

UNTERGRUND. Die gute Nachricht gleich vorweg: Einen gesunden Darm kann man sich anfüttern – im wahrsten Sinne des Wortes. Dass Probiotika, zu denen etwa Milchsäurebakterien und Hefen zählen, gut für das Darmmilieu sind, ist längst kein Geheimnis mehr. Vor allem fermentierte Nahrungsmittel, wie Sauerkraut oder Gemüsesäfte, sowie Milchprodukte enthalten reichlich davon. Je mehr von den lebenden Mikroorganismen in den Darm gelangen, desto besser. Sie säuern das Mikrobiom an und verringern den Sauerstoffgehalt im Darm. Beides stärkt die Darmgesundheit und macht es unerwünschten Eindringlingen schwer, sich zu vermehren und anzusiedeln. Eine regelmäßige Zufuhr von Probiotika ist für die Gesundheit des Darms somit nicht unwesentlich.

Damit diese aber auch ihre positiven Eigenschaften entfalten können, brauchen sie passende Bedingungen. Präbiotika gelten als „Bakterienfutter“ und helfen den nützlichen Bakterien, sich anzusiedeln. 

HELFER. Präbiotika sind unlösliche Ballaststoffe, die das Wachstum und die Aktivität von den im Darm lebenden Bakterien fördern. Sie stecken etwa in Bananen, Linsen, Zwiebel und Knoblauch sowie in Topinambur, Artischocken und Chicoréesalat. Lässt man gekochte Nudeln, Reis oder Kartoffeln abkühlen und wärmt sie anschließend wieder auf, verwandelt sich ein Teil der darin enthaltenen Stärke in resistente Stärke, die ebenfalls zu den unlöslichen Ballaststoffen zählt. So wirken sich sogar die aufgewärmten Spaghetti vom Vortag positiv auf die Darmgesundheit aus.

Wer glaubt, nicht genügend davon aufzunehmen, bzw. wer durch Durchfall- und Darmerkrankungen oder aufgrund einer Antibiotikabehandlung einen erhöhten Bedarf an Pro- und Präbiotika hat, kann diese auch in Kapsel- oder Pulverform zuführen. Nahrungsergänzungsmittel dieser Art enthalten meist die wichtigsten Stämme der Lakto- und Bifidobakterien. Die präbiotische „Nahrung“ für die Bakterien wird meist gleich mitgeliefert.

Sie sind oft als Inulin oder Oligofruktose zugesetzt. Diese Kombi-Präparate nennen sich Synbiotika  und müssen über mehrere Wochen eingenommen werden, um ihre optimale Wirkung zu entfalten. Denn das Darmmilieu lässt sich nicht von heute auf morgen ändern. Die regelmäßige und konsequente Zufuhr von Pro- und Präbiotika ist nötig. Auch den Zuckerkonsum sollte man im Auge behalten. Gerade die krankmachenden Bakterien lieben das Süße und können dadurch gut gedeihen. Konservierungsstoffe beeinträchtigen ebenfalls die Bakterienzusammensetzung, auch darauf sollte man achten, sie nicht zu oft und in großen Mengen zu konsumieren. Wer selbst kocht, hat gegenüber Fertigprodukten jedenfalls einen Vorteil, die oft viele Konservierungsstoffe und  reichlich Zucker enthalten. Und: bunt essen! Eine vielfältige Ernährung fördert ein vielfältiges Darmmilieu.