Gut fürs Herz: Welches Workout am besten abschneidet

Sie suchen eine einfache, alltagstaugliche Trainingsmethode, die optimal für Ihr Herz und Ihr gesamtes Wohlbefinden ist? Eine neue Untersuchung kanadischer Forscher zeigt jetzt: Nordic Walking ist keine schlechte Wahl.

Die kanadischen Forscher haben bei 130 Patientinnen und Patienten mit einer Herzgefäßerkrankung die Effekte von drei Trainingsmethoden verglichen:

• Nordic Walking-Einheiten, jeweils 60 Minuten
• MICT (moderate-to-vigorousintensity continuous training), moderates bis intensives Training in gleichbleibender Belastung (z.B. Radfahren oder Rudern), jeweils 60 Minuten
• HIIT (high-intensity intervall training), eine Trainingsform mit einem Wechsel zwischen intensiven Belastungen und kurzen Erholungsphasen, jeweils 45 Minuten

Zwölf Wochen dauerte die Trainingsperiode, der Beobachtungszeitraum der Studie insgesamt waren 26 Wochen.

Das zentrale Ergebnis:

In allen drei Gruppen verbesserte sich die sogenannte "funktionale Kapazität", die individuelle Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Belastungen. Gemessen wurde sie mit den Ergebnissen bei einem sechsminütigen Gehtest. Am stärksten war der positive Effekt allerdings in der Nordic-Walking-Gruppe: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer in dieser Gruppe konnten ihre funktionale Kapazität um 19 Prozent steigern, in den beiden anderen Gruppen lag die Steigerung bei 12 Prozent (MICT) und 13 Prozent (HIIT).

"Unsere Studie beleuchtet eine alternative Trainingsform, die wenig kostet und wenig Ausrüstung benötigt und die körperliche sowie geistige Gesundheit verbessert", sagt Jennifer Reed von der Universität von Ottawa. Es ist die erste Untersuchung mit einem direkten Vergleich der drei Trainingsmethoden.

Vielfältige positive Effekte des Trainings

Nordic Walking kräftigt 80 bis 90 Prozent der gesamten Muskulatur des Körpers, beim raschen Gehen ohne Stöcke und beim Laufen sind es nur rund 40 Prozent. Der Grund: Mit dem Stockeinsatz wird auch der Oberkörper bewegt. Gleichzeitig erhöht sich gegenüber herkömmlichem Gehen der Kalorienverbrauch.

Durch Nordic Walking lösen sich Schulter- und Nackenverspannungen, Muskeln im Arm-, Brust, Bauch- und Wirbelsäulenbereich werden gekräftigt, das entlastet die Wirbelsäule. Auch die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur werden gestärkt.

Ein weiterer Vorteil ist die Schonung der Gelenke: "Beim Aufsetzen des Fußes liegt die Gewichtsbelastung auf dem Bewegungsapparat nur gering über dem Körpergewicht", heißt es auf dem öffentlichen Gesundheitsportal gesundheit.gv.at. "Im Vergleich dazu wirken beim Laufen Stoßbelastungen von rund dem Drei- bis Vierfachen des Körpergewichts auf Sehnen und Gelenke."

Auf die richtige Technik achten

Wichtig ist beim Nordic Walking die richtige Technik: Damit verbraucht man rund doppelt so viel Energie wie beim Gehen ohne Stöcke.

Die wichtigsten Punkte:

• Das linke Bein und der rechte Arm sind gleichzeitig vorne, das rechte Bein und der linke Arm gleichzeitig hinten (Diagonaltechnik).
• Beim Zurückführen des Stocks am Ende der Rückwärtsbewegung die Hand in der Handschlaufe öffnen, nur dadurch wird die Bewegung dynamisch und kann das Blut gut zirkulieren.
• Anschließend den Arm wieder locker nach vorn schwingen und den Stock fest umfassen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt.
• Berg- oder Langlaufstöcke sind nicht geeignet, sie haben ein anderes Schlaufen- und Griffsystem.
• Die richtige Stocklänge kann man mit folgender Formel errechnen: Körpergröße x 0,66. Häufig ist der Stock allerdings zu lang. Das Beschleunigen des Körpers durch den Stockeinsatz wird dann erheblich erschwert.