Diese Ballaststoffe sind gesund und halten den Darm auf Trab

Faserreiche Lebensmittel, auch Ballaststoffe genannt, sind gesund und halten den Darm auf Trab. Außerdem machen sie satt und füttern die guten Darmbakterien. Gerät die Verdauung ins Stocken, lautet die Empfehlung daher oft: mehr Ballaststoffe. Grundsätzlich steckt dahinter ein nützliches Prinzip, denn die Fasern quellen im Verdauungstrakt auf, erhöhen das Volumen des Darminhalts und bringen somit die Verdauung in Schwung. Begleitend dazu sollte man viel trinken, ansonsten bleibt nicht nur der Effekt aus, sondern die ganze Situation droht sich zusätzlich zu verschlimmern. 1,5 Liter täglich sollten es jedenfalls sein, am besten zwei. Nicht jeder kommt allerdings mit einer größeren Menge an Ballaststoffen zurecht, gesund hin oder her. Blähungen, Völlegefühl, ein Zwicken im Bauch und allgemeines Unwohlsein sind oft typische „Nebenwirkungen“ von Ballaststoffen.

Alles nur Gewohnheit

An Ballaststoffe kann man sich jedoch ein Stück weit gewöhnen. Man sollte die Menge daher nur langsam und über einen längeren Zeitraum steigern. Zu viel auf einmal macht meist mehr Beschwerden, als dass es Entlastung bringt. Am besten schummelt man über den Tag verteilt in jede Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinein. In der Früh könnten das Haferflocken oder ein wenig frisches Obst sein. Zum Mittag sollte man sich angewöhnen, immer einen kleinen Beilagensalat zu essen, und abends könnte man das Dinner um leicht verdauliches Gemüse und ein Hülsenfrüchte ergänzen.

Darauf sollte man achten 

Eine weitere Möglichkeit, die Ballaststoffe besser verträglich macht, ist die Art der Zubereitung. Eingeweichte oder gekochte Haferflocken sind etwa bekömmlicher als rohes Getreide. Auch über Nacht eingeweichte Hülsenfrüchte sind besser verträglich als direkt gekochte. Zudem stellen getrocknete Früchte für viele ein Problem dar und enthalten außerdem viel Zucker. Fruchtzucker, den viele nicht vertragen. Besser ist es, frisches Obst zu essen. Einen geriebenen Apfel kann man beispielsweise auch kurz andünsten – die Ballaststoffe bleiben erhalten und die Verträglichkeit erhöht sich. Auch Beeren sind eine fruchtzuckerarme, verdauungsfördernde Hilfe. Frische Heidelbeeren wirken etwa leicht abführend, wohingegen getrocknete Beeren genau das Gegenteil bewirken. Beim Brot sollte man darauf achten, Sorten mit einer langen Teigführung zu wählen. Sauerteigbrot ist etwa eine solche. Nicht zuletzt ist auch die eigene „Verarbeitung“ ausschlaggebend für die Verträglichkeit der Ballaststoffe. Gut gekaut ist halb verdaut, lautet hier das Motto, denn durch das Kauen werden Enzyme freigesetzt, die beim Aufspalten der Nahrung helfen. Dann können auch Ballaststoffe ihr Gutes tun.