Mit diesen einfachen Übungen zu mehr Entspannung im Alltag

Wir leben in stressigen Zeiten. Immer hin- und hergerissen zwischen Arbeit, Familie und Freizeit, läuft unser Körper auf Hochtouren. Doch das führt nicht selten zu gesundheitlichen Schwierigkeiten. Etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder auch psychische Probleme können unmittelbare Folgen sein. Umso wichtiger ist es, im Alltag auch einmal loslassen zu können und zur Ruhe zu kommen. Wir haben fünf Übungen für euch, die euch eine Auszeit schenken.

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Was euch erwartet:

• Ein Blick in die Ferne
• Atemübungen
• Jacobsen-Training
• Dehnen und Strecken
• Autogenes Training

Ein Blick in die Ferne

Viele von uns machen die Entspannungsübung vermutlich unbewusst: der Blick in die Ferne. Die Methode lässt sich gut in den Alltag integrieren. Diese Übung hilft nicht nur dabei gedanklich abzuschalten, sondern entlastet auch die Augen, die den ganzen Tag auf Hochtouren laufen und ständigen Reizen ausgesetzt sind. Also einfach für ein paar Minuten ohne großen Fokus aus dem Fenster in die Ferne schauen und runterfahren.

Atemübungen

Wer unter Druck steht, verändert die Atmung und atmet flach und hektisch in den Brustkorb hinein. Deswegen ist eine der einfacheren Entspannungsübungen bei Stress die Bauchatmung. Denn lassen wir Atem in den Bauch fließen, lösen sich Anspannungen fast automatisch. Für die Übung einfach eine Hand auf den Bauch legen und bewusst spüren, wie die Luft tief nach unten fließt. Lasst euch Zeit beim Ausatmen. Nach wenigen Minuten werdet ihr merken, wie die Entspannung eintritt.

Jacobsen-Training

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine wissenschaftlich fundierte Entspannungstechnik. Bei der Übung werden die einzelnen Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder lockergelassen. Die bewusste Spannung und Entspannung aktiviert den "Ruhenerv". Herzschlag und Atmung werden ruhiger und innere Ausgeglichenheit setzt ein.

Dehnen und Strecken

Eine weitere gute Anti-Stress-Übung für zwischendurch ist es, den Körper einfach mal richtig durchzustrecken und zu stretchen. Am besten aufrecht hinstellen, die Arme nach oben heben und in Richtung Himmel ziehen. Den Rücken dabei gerade lassen und ebenfalls durchstrecken – genau wie Waden und Füße. Versucht dabei jeden Muskel zu erreichen, das wirkt entstressend und lockert die Muskulatur.

Autogenes Training

Bei dieser Entspannungsübung dreht sich alles um die Selbstbeeinflussung. Es gibt verschiedene Methoden des autogenen Trainings. Beispielsweise die Schwereübung, bei der ein Gefühl von Schwere entsteht, sobald sich die Muskeln entspannen. Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet. Und so funktioniert es: Auf einen Stuhl die sogenannte Kutscherhaltung einnehmen - also Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, wobei die Unterarme auf den Oberschenkeln ruhen. Die Augen schließen und je nachdem ob Rechts- oder Linkshänder auf den jeweiligen Arm konzentrieren. Wenn der Arm beginnt, schwerer zu werden, mit der Suggestion beginnen: "Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer." Der Arm wird sich immer schwerer anfühlen und die Entspannung einsetzen. Danach die Übung auch mit dem anderen Arm wiederholen. Um das Training zu beenden, die Muskulatur wieder anspannen und die Augen öffnen.