Mach mal Pause! Vier effektive Übungen am Arbeitsplatz

Stress, Stress, Stress. Manche Arbeitstage sind anstrengender als andere. Macht man sich am Ende eines solchen Tages auf den Heimweg, hat man einen verspannten Rücken, einen trüben Blick, schmerzende Schultern und Herzrasen. Ein klares Zeichen, auch im Trubel bewusst auf Pausen für Körper und Geist zu achten - man hat nun einmal nur eine Gesundheit. 

Mit diesen vier Übungen kann man den Nebeneffekten eines anstrengenden Alltags gegensteuern:

Bildschirmmüdigkeit vorbeugen

Dauer: 1-2 Minuten oder länger. Die Augenmuskulatur ist für die Beweglichkeit der Augen zuständig und hat einen direkten Einfluss auf die Nackenmuskulatur und das Gleichgewicht. Durch Augentraining können Sie Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und müden Augen vorbeugen.

• Nehmen Sie eine entspannte Haltung im Sitzen, Stehen oder Liegen ein und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich eine große Uhr vor.
• Richten Sie nun den Blick auf die „Zwölf“, verharren dort einen Moment und führen den Blick dann über die Mitte auf die „Sechs“. Bewegen Sie die Augen nun zur „Eins“, gefolgt von der „Sieben“, der „Zwei“ und der „Acht“ und so weiter, bis Sie das ganze Ziffernblatt umrundet haben.
• Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu bewegen. Versuchen Sie die Augenbewegungen in Einklang mit Ihrer Atmung zu bringen. 

Den Rücken entspannen

Dauer: 1-2 Minuten oder länger. Diese Übung lockert die Rückenmuskulatur. Verspannungen werden gelöst. Durch die Kombination aus gleichmäßiger Bewegung und ruhigen Atemzügen kommen die Gedanken zur Ruhe.

• Suchen Sie sich eine entspannte, aufrechte Sitzposition und legen Sie Ihre Hände auf den Knien ab.
• Halten Sie den Kopf aufrecht in der Verlängerung der Wirbelsäule. Richten Sie sich auf und lassen Sie die Schultern locker nach unten fallen. Schließen Sie nun die Augen und kreisen Sie mit Ihrem Oberkörper in großen, weiten Kreisen aus der Hüfte heraus. Stellen Sie sich vor, mit dem Kinn einen großen Kreis zu zeichnen.
• Wenn Sie nach vorne kommen, atmen Sie durch die Nase ein und strecken die Brust raus. Wenn Sie nach hinten kommen, atmen Sie aus und ziehen die Brust ein.
• Einatmen und Ausatmen sollten jeweils in etwa gleich lang dauern. Wechseln Sie nach einiger Zeit die Richtung.
• Alternativ: Im Stehen können Sie die Übung mit leicht gebeugten Beinen durchführen. Fixieren Sie dabei die Hüften mit den Händen.

Schultermuskulatur kräftigen

Dauer: 1-2 Minuten oder länger. Die Muskeln der Schulter werden zum Heben und Tragen sowie Ziehen und Schieben jeder Art benötigt. Aufgrund des komplexen Bewegungsumfangs kommt es häufig zu Verletzungen, die jedoch durch eine gut trainierte Muskulatur vermieden werden können.

• Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und greifen auf Schulterhöhe mit den Händen ineinander. Halten Sie dabei die Schultern unten, Ihre Ellbogen zeigen nach außen.
• Ziehen Sie nun beide Hände aktiv und kräftig auseinander, ohne dass die Hände einander loslassen.
• Halten Sie diese Position für acht bis zwölf Sekunden.
• Sie können diese Übung acht- bis zehnmal wiederholen

Durchatmen

Dauer: 1 Minute oder länger. Eine gute Sauerstoffversorgung ist für den Körper wichtig, um Stress und Anspannung in den Griff zu bekommen. Durch das richtige Atmen können Körper und Geist entspannen, wodurch Blutdruck und Herzfrequenz sinken und beispielsweise Kopfschmerzen gemildert werden können.

• Nehmen Sie Ihre Atmung wahr und beginnen Sie dann langsam, Ihren Atemrhythmus zu verändern. Atmen Sie drei Sekunden lang ein und fünf Sekunden aus. Falls Ihnen das zu lang ist, kürzen Sie die Intervalle. Wichtig ist, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
• Wiederholen Sie die Übung einige Male. Wenn Sie das gut schaffen, versuchen Sie die Intervalle zu steigern.
• Kehren Sie anschließend zu Ihrer natürlichen Atmung zurück.

Powernappen

Ein Kurzschlaf von maximal 20 Minuten steigert die Leistungsfähigkeit und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Gehen Sie an einen ruhigen, möglichst abgedunkelten Ort, stellen Sie einen Wecker und nehmen Sie eine entspannte Position ein. Sie können z. B. die Arme auf dem Schreibtisch verschränken und den Kopf darauf ablegen, sich im Bürostuhl weit zurücklehnen, es sich im Autositz bequem machen oder sich auf eine Matte legen. Versuchen Sie zu entspannen und einzuschlafen, ohne sich unter Druck zu setzen.
• Hilfreich kann es auch sein, vorher einen Kaffee oder Tee zu trinken, denn deren anregende Wirkung setzt erst nach ca. 20 Minuten ein 
• Schlüsselschlaf: Sie können in Ihrer entspannten Position auch einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Der fällt hinunter, sobald Sie richtig entspannt sind. Das kann schon reichen, um aufzutanken.

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