Mit diesen drei Tipps vermeidet man Rückenschmerzen

So geht es nicht: Falsch ist eine Beugung im Körper, sprich ein  Rundrücken, bei dem man die richtige Stellung der Wirbelsäule (WS) verliert. Hier besteht Verletzungsgefahr.

In den Alltag integrieren

Fitness- und Mentalcoach Peter Mohr formuliert das zu erreichende Ziel so: „Man sollte die korrekte Körperhaltung und Bewegung bei einem Training so verinnerlichen, dass diese sukzessive unbewusst in den Alltag integriert werden kann.“ Er hat gemeinsam mit seiner Partnerin Claudia Stradner die drei Rückenübungen zusammengestellt, die wir hier vorstellen. Sie trainieren die  tiefen und oberflächlichen Muskeln, was insgesamt zu einer  besseren Stabilität im Oberkörper führt. „Die Übungen sollen korrekt, in Ruhe und regelmäßig ausgeführt werden, um ein positives Resultat zu erzielen“, so Mohr.  Das Kreuzheben ist dabei eine der wichtigsten Grundübungen, denn sie trainiert die gesamte hintere Muskelkette – von den Beinen beginnend über den Po bis hin zu den Rückenstreckern. „Sie ist nicht nur für das Training, sondern auch im Alltag wertvoll, denn es geht ums  richtige Heben und Nach-vorne-Neigen. Wer das verinnerlicht hat, kann Rückenschmerzen vorbeugen“, weiß Fitnessexpertin Claudia Stradner. Wichtig bei der Übung ist, sich wirklich nur so weit nach vorne zu neigen, wie es die eigene Beweglichkeit zulässt. „Es ist völlig ausreichend, wenn man mit den Hanteln nur auf Kniehöhe kommt.“

Übung 2: Stehend rudern

1 / Auf die Mitte des Therabandes stellen und die Enden um die Hände wickeln (je straffer, desto höher der Anspruch).
Arme gestreckt halten.  Füße schulterbreit, leicht außenrotiert, die Knie leicht gebeugt und in Richtung Zehenspitzen. Po rausdrücken, Bauch einziehen. Nach vorne neigen (siehe Hinweise laut Bild 2 beim Kreuzheben). Das Brustbein ist angehoben. 

2 / Durch ein Beugen der Arme die Hände bis zum Bauch ziehen, die Ellbogen dabei nahe am Körper lassen (kein Ausweichen nach außen zulassen). So weit ziehen, bis die Ellbogen auf Rumpfhöhe sind, dabei die Schulterblätter zusammendrücken.
Bauch nach innen ziehen und den Körper ganz stabil halten, es werden nur die Arme bewegt.  

3 / Jetzt wird ein starker Akzent gesetzt! Körperhaltung und -spannung kontrollieren und eventuell korrigieren. Die Ellbogen noch höher ziehen und die Schulterblätter noch mehr zusammenzwicken. So weit wie möglich ziehen und die Ellbogen sehr körpernahe lassen. 
Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Arme und Schultern lang machen (Brustbein bleibt gehoben) 

Mit der zweiten Übung, dem Rudern, werden speziell der obere Rücken und die Arme trainiert. Die Widerstandskraft des Therabandes sollte dem Fitnesslevel angepasst werden. Die dritte Übung fördert die Mobilisation und Stärkung für Rücken und Schultern und forciert so auch deren  Beweglichkeit. Das hilft unter anderem gegen Verspannungen und die damit einhergehenden   Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken. „Diese Übung ist für alle jene besonders wichtig, die im Alltag zu wenig Rotation haben, etwa durch einen Drehsessel im Büro, der einem diese wichtige Bewegung abnimmt“, so Mohr. Die beiden Fitnessexperten raten zu zehn Wiederholungen pro Übung,  bei der Rotationsübung folgt noch der Seitenwechsel. Fortgeschrittene sollten jeweils mindestens drei Sätze, also 3 x 10 Ausführungen durchführen.  

Übung 3: Mobilisation & Stärkung

1 / Mit einem Fuß auf die Mitte des Therabandes stellen und die Enden um die gegenüberliegende Hand wickeln (je straffer, desto höher ist der Anspruch). Daumen  nach außen drehen. Etwas breiter als hüftbreit aufstellen, Fußspitzen leicht nach außen. In eine korrekte Kniebeuge gehen  und nach vorne neigen, mit der anderen Hand am Oberschenkel abstützen.  

2 / Den Körper ganz stabil halten. Rücken bleibt gerade. Po rausdrücken und Unterbauch einziehen, dabei auf die korrekte Haltung der Wirbelsäule achten. Nun das Theraband spannen und den Arm gestreckt auf Schulterhöhe zur Seite führen.  Es bewegt sich nur dieser Arm. 

3 / Nun zusätzlich eine langsame Rotation: Dazu den Arm weiter anheben und so weit wie möglich nach hinten führen. Der Daumen zeigt nach hinten. Oberkörper und Kopf drehen so weit wie möglich mit. Der Blick folgt den Fingern (und sogar noch weiter darüber hinaus).
Besonders auf die Haltung achten (Po raus, Brustbein heben, Bauch rein) und die Schultern unten lassen.

„Die  Übungen sollen korrekt, in Ruhe  und regelmäßig ausgeführt werden, um ein positives Resultat zu erzielen“, so Mohr.  Das Kreuzheben ist dabei eine der wichtigsten Grundübungen, denn sie trainiert die gesamte hintere Muskelkette – von den Beinen beginnend über den Po bis hin zu den Rückenstreckern. „Sie ist nicht nur für das Training, sondern auch im Alltag wertvoll, denn es geht ums  richtige Heben und Nach-vorne-Neigen. Wer das verinnerlicht hat, kann Rückenschmerzen vorbeugen“, weiß Fitnessexpertin Claudia Stradner. Wichtig bei der Übung ist, sich wirklich nur so weit nach vorne zu neigen, wie es die eigene Beweglichkeit zulässt. „Es ist völlig ausreichend, wenn man mit den Hanteln nur auf Kniehöhe kommt.“

Mit der zweiten Übung, dem Rudern, werden speziell der obere Rücken und die Arme trainiert. Die Widerstandskraft des Therabandes sollte dem Fitnesslevel angepasst werden. Die dritte Übung   fördert die  Mobilisation und Stärkung für Rücken und Schultern und forciert so auch deren   Beweglichkeit. Das hilft unter anderem gegen Verspannungen und die damit einhergehenden   Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken. „Diese Übung ist für alle jene besonders wichtig, die im Alltag zu wenig Rotation haben, etwa durch einen Drehsessel im Büro, der einem diese wichtige Bewegung abnimmt“, so Mohr.

Die beiden Fitnessexperten raten zu zehn Wiederholungen pro Übung,  bei der Rotationsübung folgt noch der Seitenwechsel. Fortgeschrittene sollten jeweils mindestens drei Sätze, also 3 x 10 Ausführungen durchführen.