Abgestimmte Ernährung: Was man in welche Zyklusphase essen sollte
In den unterschiedlichen Zyklusphasen sind jeweils andere Nährstoffe gefragt, die nicht nur die körperlichen Prozesse unterstützen, sondern auch der Psyche guttun.
Magnesiumreiche Nahrung zum Zyklusbeginn
Das Leben verläuft nicht linear, der Körper sowieso nicht. Insbesondere Frauen wissen, was gemeint ist, sind sie doch in den unterschiedlichen Zyklusphasen starken hormonellen Schwankungen unterworfen – und das macht sich auch bemerkbar. Müdigkeit, Gereiztheit sowie unreine Haut, Wassereinlagerungen und Heißhungerattacken gehören hier dazu. Hormonelle Schieflagen müssen aber nicht einfach hingenommen werden, die richtige Ernährung kann dabei unterstützen. Gerade am Beginn der Menstruation, also ca. in den ersten fünf Tagen des Zyklus, brauchen viele Frauen zusätzliche Nährstoffe, denn die Hormone sind erschöpft – und der ist es Körper auch. Viele lechzen jetzt nach Süßem, dennoch sollte man den Fokus lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung legen.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind jetzt besonders von Vorteil, da sie krampflösend wirken und auch den Süßhunger etwas bremsen. Bananen, Nüsse sowie Vollkornbrot und Kartoffeln sollten nun auf dem Speiseplan stehen. Schmerzlindernd wirken auch Omega-3-Fettsäuren, daher keine Zurückhaltung bei guten Fetten, wie Avocado, Lein- oder Olivenöl. Weil Frauen während der Blutung auch Eisen verlieren, ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten – und zwar über das gesamte Monat hinweg. Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten besonders darauf achten und in manchen Fällen braucht es auch ein zusätzliches Supplement. Beim Sportprogramm sollte man nun auch einen Gang zurückschalten. Längere Spaziergänge und Yoga tun jetzt gut. Gar nicht gut ist hingegen ein übermäßiger Konsum von Koffein, Alkohol und Zucker. Am besten ganz verzichten.
Obst, Gemüse und gute Fette: Wer sich überwiegend daran orientiert, kann grundsätzlich nicht viel falsch machen. Smoothies sind perfekt, um all das in einem gesunden Mix unterzubringen
©Getty Images/iStockphoto/Tijana Simic/IStockphoto.comDie Zyklusmitte
Die Follikelphase umfasst die Tage bis zum Eisprung, an denen das Östrogen wieder langsam ansteigt und der Körper vermehrt Nährstoffe braucht. Obst und Gemüse sind jetzt besonders gut, genauso wie Fermentiertes. Sauerkraut, Kefir und Kimchi, die ohnehin meist zu selten auf den Tisch kommen, sind nun ideal für das Wohlbefinden. Wer jetzt ein bisschen über die Stränge schlägt, kann das zudem leichter wegstecken. Der Körper kann mit Kalorien nun ganz gut umgehen und reagiert nicht ganz so empfindlich wie in den ersten Zyklustagen.
Rund um den Eisprung, der bei den meisten zwischen dem 15. und dem 18. Zyklustag liegt, fühlen sich viele Frauen besonders energiegeladen und wohl. Obst, Gemüse und Fermentiertes sind nach wie vor von Vorteil und überhaupt sollte man auf eine abwechslungs- und ballaststoffreiche Vollwertkost achten – auch um für das Sportprogramm, auf das viele nun wieder mehr Lust haben, genügend Power zu haben.
In der lutealen und menstruellen Phase, also ca. eine Woche vor und während der Regelblutung, bemerken viele Frauen einen ausgeprägten (Heiß-)hunger. Grund dafür ist, dass der Körper deutlich mehr zu tun hat. Bis zu 350 kcal mehr kann er dabei verbrennen. Dem Heißhunger darf man also auch etwas nachgeben.
©Getty Images/iStockphoto/Adene Sanchez/IStockphoto.comComfort Food am Ende des Zyklus
Nach dem Aufstieg kommt der Fall – zumindest den Zyklus betreffend. In der Lutealphase nach dem Eisprung ist in erster Linie das Progesteron tonangebend und führt oft zu Stimmungsschwankungen, unreiner Haut und Abgeschlagenheit. Gar nicht wenige Frauen leiden in dieser Zeit unter richtig heftigen Symptomen, die dem Prämenstruellen Syndrom (PMS) zuzuordnen sind. Die Ernährung kann hier unterstützend wirken und zumindest die Seele etwas füttern. Bevor man allerdings zu Schokolade, Eis und Frittiertem greift, sollte man noch den gesünderen Varianten eine Chance geben. „Comfort Food“ kann hier wahre Wunder wirken und wer vollwertige Kohlenhydrate, wie Vollkornreis, Vollkornpasta, Süßkartoffeln oder Vollkorngetreide integriert, kann auch die Lust auf Süßes und Deftiges etwas eindämmen. Gegen ein Stück Schokolade ist aber nichts einzuwenden, das nährt auch die Psyche.
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