Expertin verrät: So gelingt nachhaltiges Fastenbrechen
Die Kur beenden muss gelehrt sein. Ernährungswissenschaftlerin erklärt, wie man die Aufbautage meistert.
Systematischer Verzicht soll regenerierend und verjüngend wirken. Die Müllabfuhr unseres Körpers fängt quasi figurativ an zu scheffeln. Zu einer erfolgreichen Kur, gehört aber auch die Beendigung des Fastens. Wer schlagartig auf die gewohnte Ernährung umstellt, ist auf dem Holzweg und es könnten Konsequenzen spürbar werden. Es braucht also das Fastenbrechen. Wie, was, warum erklärt eine Expertin.
„Die Schwierigkeit ist bei vielen, wenn Sie wieder in den Alltag zurückkommen. Wer den Aufbau gut absolviert, kann sehr lange von einer Fastenkur profitieren“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin und Fastentrainerin Karin Pauer. Mit dem Aufbau ist die Zeit nach einer Fastenkur gemeint, die es braucht, um den Körper nicht zu überfordern. Dafür ist Achtsamkeit das A und O.
Geschwindigkeit rausnehmen
Wer eine Fastenkur hinter sich hat, sollte bewusst auf Langsamkeit setzen. Gerade die Kalorienzufuhr sollte sich Stück für Stück erhöhen, um den Körper wieder an die feste Nahrung zu gewöhnen. „Man sollte auch langsam und bewusst essen sowie gut kauen. Das unterstützt die Verdauung und sorgt dafür, dass man schneller satt wird“, weiß die Expertin. Sie verweist hier auf ein japanisches Ernährungsprinzip: HARA HACHI BU. Man sollte dann aufhören zu essen, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist.
Bewegung ist beim Fastenbrechen ebenso wichtig.
©Getty Images/amriphoto/istockphotoWichtig ist, was reinkommt
In der Aufbauphase sollte auf leicht verdaubare Speisen gesetzt werden. Deftige, sehr fettige und gebratene Gerichte gehören erst einmal nicht auf den Esstisch. Außerdem sollte eine vegetarische oder vegane Ernährung einer fleischhaltigen vorgezogen werden. Auch die Darmflora sollte in dieser Phase wieder aufgebaut werden. „Dafür können Darmbakterien als Ergänzung und, oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkrautsaft zugeführt werden“, nennt Pauer. Selbstgekochtes geht ebenso vor.
Auf Bewegung nicht vergessen
Nach dem Fasten ist man motiviert, für die Expertin die perfekte Möglichkeit, um diese neugewonnene Energie für Sport zu nutzen. „Ideal ist hier ein individueller Trainingsplan in Kombination mit einer Ernährungsstrategie. Die Ernährung sollte dann an die Aktivität angepasst werden“, erzählt sie. Nebst Ausdauertraining sollte auch das Krafttraining nicht zu kurz kommen, hierbei wird nämlich der Stoffwechsel angeregt. Mindestens genauso wichtig ist Schlaf und Regeneration.
Grundsätzlich sollte eine Aufbauphase rund ein Drittel der Fastentage betragen. Überdies können gesunde Rituale, die beim Fasten gelernt wurden, ganz einfach in den Alltag eingebaut werden. Pauer denkt da etwa an drei bis fünf Körperübungen gleich am Morgen, bevor man sich dem Arbeitsalltag zuwendet.
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