Laufen macht glücklich: Wie der (Wieder-) Einstieg gelingt

Energie. „Der beste Motivationsgrund ist der, dass ich mich einfach nicht mehr wohlfühle“, sagt Sportmediziner Robert Fritz. „Wenn man dann wieder mehr Bewegung macht, merkt man schnell, das ist nicht anstrengend, das macht uns nicht kaputt, sondern es gibt uns Energie“, sagt Fritz.   „Die größte Gefahr beim Anfangen ist, dass ich zu viel will. Ich habe früher sogar regelmäßig was gemacht, vielleicht zwei Mal die Woche Fußball oder Tennis gespielt, vielleicht war ich sogar schon regelmäßig laufen. Und die meisten Menschen machen denselben Fehler: Sie starten genau dort, wo sie aufgehört haben“, sagt der Sportmediziner. Und das gehe gar nicht. „Der Körper verliert relativ schnell an Leistungsfähigkeit,  man muss wieder bei Null beginnen.“  Eine Hilfe für den Einstieg kann auch der PAR-Q-Test sein (siehe Infobox). 

Niedrige Intensität

Das Wichtigste wäre, dass zum Einstieg 80 Prozent des Ausdauertrainings, das man in einer Woche macht, relativ anspruchslos sind. „Da darf es ruhig auch sein, dass man nach einer lockeren Laufeinheit heimkommt und sich denkt, das wird jetzt nichts gebracht haben, weil ich überhaupt nicht   kaputt bin.“ Einfach nicht zu viel vornehmen und regelmäßig laufen, mindestens 2-mal bis 3-mal die Woche, rät Fritz. „Entscheidend ist, dass man nach dem Sport ein angenehmes Gefühl hat. Und wenn das gut läuft, wenn es Spaß macht, dann kann man die Dosis steigern – ruhig Woche für Woche.“ 

Dabei sollte man zuerst eher die Umfänge erhöhen, zum Beispiel    öfter in der Woche einmal fünf bis zehn Minuten mehr. „Oder man versucht, einmal in der Woche etwas länger zu laufen. Wenn das  gut funktioniert, mein Bewegungsapparat sich langsam daran gewöhnt hat, nichts in den Knien  oder sonst wo weh tut, dann kann man auch die Intensitäten weiter steigern. Wichtig ist,  aufs Körpergefühl zu hören.“