Top-Snacks: Lebensmittel, die kaum bis gar keinen Zucker enthalten

Zucker ist Energie. Doch zu viel davon ist schlecht und kann zu unangenehmen Symptomen führen. Diese Lebensmittel sind großteils zuckerfrei oder zuckerarm und gesund für den Körper.

Mit der Aufnahme von Zucker wird Dopamin im Körper ausgeschüttet. Dadurch fühlen wir uns gut.  Doch schon kleine Mengen des weißen Goldes reichen aus, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Nimmt man auf Dauer zu viel Zucker zu sich, führt das unter anderem zu einer Abstumpfung des Körpers gegenüber dem körpereigenen Hormon. 

Um also die negativen Folgen eines Überkonsums zu vermeiden, ist es ratsam, Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen, die kaum bis keinen Zucker enthalten. Welche das sind, erfahrt ihr hier.

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Was euch erwartet: 

  • Wie sich zu viel Zucker auf den Körper auswirkt

  • Zuckergehalt in Obst und Gemüse

  • Lebensmittel, die wenig bis keinen Zucker enthalten

  • 5 Zuckeralternativen: Vor- und Nachteile

 

Was zu viel Zucker mit dem Körper macht

Mit dem Überverzehr von Zucker werden eine Reihe ernährungsbedingter Krankheiten in Verbindung gebracht. Dazu zählen Typ-2-Diabetes, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Depressionen und Konzentrationsschwäche. 

Zu viel Zucker schwächt außerdem das Immunsystem und kann zu einer gestörten Darmflora, Verdauungsproblemen sowie Blasen- oder Pilzinfektionen führen. 

Doch die Anzeichen des Überkonsums sind vielfältig. Die Symptome reichen von Hautunreinheiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen bis hin zu schlechter Laune. Auch Heißhungerattacken sind typische Begleiterscheinungen. 

Als zuckerarm gelten daher Lebensmittel, die maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm nachweisen – oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln 2,5 Gramm Zucker pro 100 ml. 

Als zuckerfrei gelten all jene Produkte, die nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 ml enthalten. 

Zuckergehalt in Obst und Gemüse

Auch wenn Obst und Gemüse genau genommen nicht frei von Zucker sind, enthalten sie viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. 

Je nach Obst- und Gemüsesorte gibt es Unterschiede im Zuckergehalt. Obst mit besonders viel Zucker sind Bananen, Weintrauben, Mangos, Ananas, Litschis und Granatäpfel. Gemüse mit einem hohen Zuckergehalt sind Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Rüben.

Mit wenig Zucker trumpfen in der Obstwelt Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Avocados, Papayas, Zitronen, Wassermelone und Guaven auf. Beim Gemüse fallen Gurke, Mangold, Spinat, Fenchel, Salat, Rhabarber, Brokkoli, Karotten, Pilze, Erbsen, Grün- und Rosenkohl sowie Kartoffeln darunter. Aber auch Frühlingszwiebeln, Kohl, Tomaten, Spargel, Zucchini, Paprika oder Radieschen. 

Beim Obst zeichnen sich vor allem Beeren durch ihren hohen Wassergehalt als zuckerfreies Obst aus. Beim Gemüse sollte man auf alle grünen Sorten setzen. Die haben im Vergleich einen besonders niedrigen Gehalt an Zucker und gelten zudem auch als kohlenhydratefrei. 

Lebensmittel, die wenig bis keinen Zucker enthalten

Neben Obst und Gemüse gibt es weitere zuckerarme Lebensmittel. Die Basis sind meist frische, naturbelassene Zutaten: Hülsenfrüchte; Vollkorngetreide; Nüsse, Kerne und Samen; naturbelassene Milchprodukte oder auch Fisch, Fleisch und Eier. 

Bei den Ölen und Fetten sind Kokosöl, Margarine, Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl zuckerfrei.

5 Zuckeralternativen: Vor- und Nachteile

1. Stevia: Der Süßstoff ist 300-mal süßer als Zucker, dennoch kalorienfrei. Ein Vorteil von Stevia: Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Das heißt, Heißhungerattacken stellen kein Problem dar. Auch enthält es keine Kalorien und schützt die Zähne. Die Nachteile sind allerdings, dass die Glycoside chemisch verarbeitet werden und der Transport der Steviablätter die Umwelt sowie das Klima belastet.

2. Erythrit: Der Stoff wird aus Stärke hergestellt. Er eignet sich vor allem bei einer Low-Carb-Ernährung. Er hat kaum Kalorien, sättigt aber länger als Zucker. Doch bei Erythrit sollte man Vorsicht walten lassen. Denn der Süßstoff kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Außerdem ist er recht teuer für seine geringe Süßkraft.

3. Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Die Blütenknospen werden angeschnitten, sodass der Saft entweichen kann. Daraus wird der Zucker gewonnen. Er schmeckt etwas nach Karamell. Allerdings enthält er einen hohen Fructosegehalt, weswegen er genauso viele Kalorien hat wie üblicher Haushaltszucker. Auch preislich ist Kokosblütenzucker mit bis zu 20 Euro pro Kilo relativ teuer.

4. Agavensirup: Agaven enthalten ebenfalls Saft, der gewonnen und eingedickt wird. Er hat weniger Kalorien als Zucker, besitzt aber eine stärkere Süßkraft. Doch der hohe Fructosegehalt kann Fettstoffwechselstörungen sowie Verdauungsbeschwerden verursachen. Und auch der Umweltaspekt spielt eine Rolle: Die Transportwege sind eine Belastung für das Klima.

5. Reissirup: Reissirup wird auch Reismehl mit Wasser hergestellt. Es hat weniger Kalorien als Zucker und enthält kaum Fructose. Der Nachteil ist allerdings, dass der hohe glykämische Wert den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Was wiederum Heißhunger auslösen kann.

Bei allen zugelassenen Ersatzstoffen fehlen allerdings die Belege für Giftigkeit oder Gesundheitsrisiken, wenn sie in üblichen Mengen verzehrt werden. Das Bundeszentrum für Ernährung kommt daher zu der Einschätzung, dass es besser ist, seine Ernährungsgewohnheiten insgesamt zu überdenken und generell weniger Zucker zu verwenden. Statt auf Zuckerersatzprodukte zurückzugreifen, sollte man auf Lebensmittel mit natürlichem Zucker setzen. 

Janet Teplik

Über Janet Teplik

Digital Producer bei freizeit.at. Nach dem Studium der Geschichte, Germanistik und Kunstgeschichte zog die gebürtige Deutsche nach Wien und studierte Publizistik und Kommunikationswissenschaften. Zuletzt war sie stellvertretende Chefredakteurin bei der MG Mediengruppe.

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