Thunfisch mit asiatisch gewürztem Kohl

Heidi Strobl

von Heidi Strobl

Jetzt ist Kohl-Zeit! Köstliches Lunch mit Kohl, Thunfisch oder Lachs.

Überblick

Kochzeit

ca. 20 Minuten

Schwierigkeit

leicht

Kalorien

ca. 750 ckal / Person

Kohl hat jetzt wieder Saison, und die Sortenvielfalt, die derzeit auf Märkten angeboten wird, hätte man sich vor ein paar Jahren noch nicht träumen lassen. Statt des Thunfischs könnten Sie übrigens auch ein dickes Stück heimische Lachsforelle verwenden.

Zutaten

Portionen

1

Mandelmehl

Schwarze Sesamsamen

Weiße Sesamsamen

Hanfsamen

Thunfischsteak, ca. 2,5 cm dick

Speiseöl

Baby-Pak-Choi, halbiert (an der Wurzel verbunden)

Palmkohl oder Grünkohl, in kleine Stücke gezupft

Jungzwiebel, in feine Ringe geschnitten

Für das Dressing: salzarme Tamari (siehe Tipp)

Sesamöl

Honig

Reisessig

Zubereitung

1 / Die Dressingzutaten (Tamari, Sesamöl, Honig und Reisessig) in einer kleinen Schüssel verrühren, bis der Honig aufgelöst ist. Mandelmehl, Sesam und Hanfsamen in einem Gefäß vermengen, das etwas größer als der Thunfisch ist. Das Fischsteak mit Küchenpapier trocken tupfen, rundherum salzen, dann in die Saatenmischung legen und so wenden, dass es komplett ummantelt ist.

2 / Eine große Pfanne bei mittelhoher Temperatur erhitzen, 2 EL Öl hineingeben, schwenken. Für ein medium-rare gebratenes Steak 3 Minuten braten, ohne es zu berühren, wenden, weitere 2–3 Minuten braten. Auf einen Teller legen.

3 / Die Pfanne auswischen, wieder erhitzen. Das restliche Öl hineingeben, den Pak Choi mit der Schnittseite nach unten hineinlegen, den Palmkohl rundherum verteilen. Braten, bis der Pak Choi schön braun ist und das Gemüse weich wird. Pak Choi wenden, Palmkohl umrühren. Die Hälfte des Dressings zugeben und das Gemüse zwei Minuten rühren, bis es knusprig weich ist.

4 / Den Thunfisch in Streifen schneiden und auf dem heißen Gemüse anrichten. Mit dem restlichen Dressing beträufeln und mit Jungzwiebelringen bestreuen.  

©Verlag

Über das Buch

Goodful - Das Kochbuch

Einfache Rezepte für ein nachhaltiges Leben
Erschienen im Südwest-Verlag
Erhältlich z. B. über Thalia.at um € 27,-

Tipp

Tamari ist eine japanische Sauce aus fermentierten Sojabohnen. Sie ist dicker als Sojasauce und hat einen ausgewogenen, kräftigen Geschmack. Sie wird ohne Weizen hergestellt und ist damit glutenfrei.

Heidi Strobl

Über Heidi Strobl

Heidi Strobl schreibt seit 2005 wöchentlich über Essen&Trinken in der freizeit „Vom Acker bis zum Kochtopf“. Seit 2011 kocht sie für die Serie AM HERD mit prominenten Gästen. Bücher: „Der Kürbis“ 2001, „Dinner for one“ - schnelle Singlerezepte 2013.