Kürbis, Äpfel, Karfiol: Warum die Herbst-Früchte so gesund sind

Der Herbst bringt mit seinem Obst und Gemüse abwechslungsreiche Kost in die Küche. Die neue Jahreszeit bietet eine große Vielfalt, auf den Feldern und auf dem Teller. Mit diesen Sorten verwöhnen sie den Gaumen und unterstützen ihren Körper. 

Herbst-Favorit: Der Kürbis

Der Kürbis ist der unangefochtene Star des Herbstes. Das Gemüse überzeugt durch seinen Geschmack, etwa in wohltuenden Gerichten wie der Kürbissuppe. Der klassische Hokkaidokürbis enthält viel Kalium, das den Säure-Basen-Haushalt reguliert. Daneben liefert die Sorte viel Beta-Karotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. 

Eine weitere beliebte Kürbissorte ist der Butternut-Kürbis. Der buttrige Kürbis stellt mit etwa 45 statt 65 Kalorien pro 100 Gramm eine leichtere Alternative dar. Die Sorte enthält besonders viel Magnesium, Calcium und Vitamin C.

Um eine lange Haltbarkeit der Kürbisse zu garantieren, sollte das Gemüse im Dunkeln und Trockenen gelagert werden - vorausgesetzt sie sind bereits gereift. Ob das der Fall ist, lässt sich durch Klopfen prüfen. Klingt es hohl, besitzt er die perfekte Reife. Auch ein holziger Stiel weist darauf hin. Ist der Kürbis noch nicht reif, kann er bei mindestens 20 Grad über wenige Wochen nachgereift werden. Danach sind 12 bis 17 Grad ideal für die Lagerung.

Vorgeschmack auf den Winter: Esskastanien

Esskastanien sind nicht nur auf Christkindlmärkten ein Verkaufsschlager. Sie haben schon im Herbst Saison. Maroni sind geröstet süßlich im Geschmack und gleichzeitig fettarm: Auf 100 Gramm kommen 1,9 Gramm Fett. Mit gut 196 Kalorien pro 100 Gramm spendet die Nussfrucht dem Körper viel Energie. Über sie nimmt er dazu einiges an Kalium und Phosphor sowie zahlreichen Vitaminen auf, darunter Vitamin C und Vitamin B6.

Wer Maroni zubereiten möchte, hat mit dem Rösten auf einem Backblech und mit dem Kochen in Salzwasser mehrere Optionen. Davor ist es empfehlenswert, die Edelkastanien kühl und trocken bei ca. 10 Grad zu lagern. So halten sie sich zwischen ein bis zwei Wochen. Im Gefrierfach halten sie sich mit 12 Monaten sogar bis zur nächsten Saison.

Karfiol, Rotkraut und Kohlsprossen

Sowohl Karfiol als auch Rotkraut enthalten viel Vitamin C und Magnesium. Der Spitzenreiter ist aber die Kohlsprosse: Das Gemüse kommt auf 85 Milligramm Vitamin C und 23 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. In Sachen Kalzium sticht sie das Rotkraut aus, das auf 100 Gramm 45 statt 42 Milligramm des Mineralstoffs enthält. Der Karfiol enthält auf die gleiche Menge gerechnet mit 25 Kalorien dafür die wenigsten Kalorien.

Das weiße Kohlgemüse ist als Karfiol-Reis, in Röschen-Form oder in Gratins vielseitig einsetzbar. Rotkraut passt besonders gut zu weihnachtlichen Gerichten, während Kohlsprossen auch als Suppe zur Geltung kommen.

Bis zu acht Tage lang sind Kohlsprossen im Kühlschrank haltbar, werden sie vorher nicht gewaschen. Beim Lagerungsort ist Vorsicht bei der Nähe zu einigen Nahrungsmitteln geboten: Avocados, Paradeiser, Äpfel und Zwetschen geben Ethylen ab, was den Verwelkungsprozess beschleunigt. 

Das Rotkraut ist unempfindlicher. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt es bis zu vier Wochen frisch, im Keller verlängert sich die Haltbarkeit auf ungefähr ein halbes Jahr. Das Gemüsefach ist ebenso ideal für den Karfiol. Wird er in einer mit Löchern versehenen Plastiktüte gelagert, hält er sich bis zu zehn Tage. Alle drei Kohlsorten eignen sich auch zum Einfrieren.

Die Obst-Klassiker: Äpfel und Birnen

Die Apfel-Saison startet im August und zieht sich bis in den November. Vor allem gedeckte Apfelkuchen oder Apple-Crumble läuten kulinarisch den Herbst ein.

Ungeschält bietet das beliebteste Obst die meisten Vitamine und Nährstoffe. Die Inhaltsstoffe variieren je nach Sorte, jedoch bieten Äpfel immer reichlich Kalium. Die im Obst enthaltenen Pektine sorgen als Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.

Birnen sind ebenfalls von August bis November in Saison. Sie sind süßer als Äpfel und kommen mit etwa 57 Kalorien pro 100 Gramm dennoch auf nur circa 5 zusätzliche Kalorien. Birnen enthalten zudem mehr Folsäure, die ein wichtiger Teil von Stoffwechselprozessen ist. 

Für eine kurze Lagerung von Äpfeln und Birnen bietet sich der Kühlschrank an. Dort sollten sie getrennt von anderem Obst gelagert werden, da sie Ethylen absondern. Auf längere Sicht hin eignet sich der kühle und dunkle Keller. Dort können Äpfel und Birnen abhängig von der Sorte bis zu fünf Monate verbleiben.

Herbst pur: Zwetschgen und Quitten

Zwetschgen und Quitten sind aus dem Herbst nicht wegzudenken. Während Zwetschgen primär in Kuchen Verwendung finden, entsteht aus Quitten Marmelade für ein süßes Frühstück. 

Das gelbe Kernobst ist ab September erntebereit und unterstützt mit 13 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm das Immunsystem. Außerdem trägt die Frucht mit etwa 6 Gramm Ballaststoffen zu einer gesunden Verdauung bei. Zwetschgen führen dem Körper mit circa 240 Milligramm Kalium pro 100 Gramm einen wichtigen Mineralstoff zu. Beide Obstsorten sind vergleichsweise kalorienarm: Zwetschgen kommen auf dieselbe Menge gerechnet ungefähr 43 Kilokalorien, Quitten auf rund 47.

Sind Quitten reif, sollten sie zügig verarbeitet werden. Zum Reifen und Lagern ist ein belüfteter Keller ein guter Ort. Sie sollten in einigem Abstand zu anderen Früchten liegen, um ihren Geruch nicht zu übertragen. Je nach Sorte bleiben sie zwischen einigen Wochen und wenigen Monaten frisch. Zwetschgen finden hingegen im Kühlschrank einen Platz, in dem sie etwa vierzehn Tage frisch bleiben.