"Meal Prep" zu Schulbeginn: Eine Expertin verrät, wie es geht

"Meal Prep": So heißt das jetzt. Der Begriff kommt aus dem Englischen: "Meal" bedeutet Mahlzeit, "prep" steht für "preparation", sprich Vorbereitung. Das gute alte Vorkochen, also. Vom "Nutrition Hub", eine Plattform deutscher ErnährungsexpertInnen, wurde es vor Kurzem zu einem Mega-Trend erklärt, der sich auch im Jahr 2025 fortsetzen wird: "Auf sämtlichen Social-Media-Kanälen gibt es kulinarische Antworten auf die Alltagsfrage Wie kann ich mich trotz beschäftigtem Lebensstil gut ernähren?“ Zum Schulstart ein besonders aktuelles Thema. 

"Vorgekocht wurde immer schon", sagt Elisabeth Koller. Die ganzheitliche Ernährungstrainerin lebt und liebt das "Meal-Prep"-Prinzip "gefühlt ein ganzes Leben" und bietet dafür eigene Workshops an. "Essen to go, idealerweise als gesunde Mahlzeit, bedeutet einen großen Lebensstil-Mehrwert. Wenn wir vorkochen, haben wir jederzeit Essen griffbereit und das tut gut". "Meal prep" sei außerdem eine wunderbare Möglichkeit, auf individuelle Lebensmittelunverträglichkeiten und Vorlieben einzugehen. 

Ein guter Plan ist alles

Koller setzt auf "Clean Eating", verwendet also kaum Fertigprodukte und keine künstliche Zusätze, alles sollte so natürlich wie möglich und frisch gekocht werden. Entspannt geht sie es trotzdem an: "Alles kann, nix muss. Weil es kaum etwas Schlimmeres gibt, als sich zu überfordern. Es geht schließlich darum, Zeit, Geld und Nerven zu sparen und mit dem lästigen Gedanken, was ich heute kochen soll, Schluss zu machen."

Was "Meal Prepper" brauchen? Vor allem einen guten Plan. Sowie eine ganze Menge verschließbarer Behälter oder Lunchboxen in unterschiedlichen Größen. In Kollers Küche finden sich verschraubbare Glasflaschen, Jena- und Rex-Gläser bis hin zu Gurkengläsern in allen Dimensionen. Ihre Formel lautet so: Planen. Einkaufen. Vorkochen. "Zuerst schaue ich aber noch, was ich im Vorratsschrank habe und verwerten kann, damit nichts verschwendet und kopflos gekauft wird. Dann stelle ich mich hin und koche in zwei Stunden komplett durchgetaktet für die nächsten zwei, drei Tage vor." Auch ein Vorteil dieser Prozedur: Die Portionsgrößen sind überschaubar, man muss weniger aufräumen und abwaschen. 

Mikrogrün als wertvoller Frischekick

In Sachen Frische und Nährstoffe hat die Ernährungsexpertin ebenso einen Trick: "Jedes Gemüse und Obst verliert, kaum angeschnitten, bereits nach kürzester Zeit Nährstoffe, deshalb peppe ich vieles mit wertvollem Saatgut auf." Frisches Mikrogrün, das sie in ihrer Küche selbst zieht: Sprossen von Radieschen, Brokkoli, Sonnenblumen, zum Beispiel. "Und ich gebe auch immer ein gutes Öl dazu, etwa Hanföl oder Distelöl von nahen Ölmühlen. So wird die Nahrung ebenfalls aufgewertet." Alle Behälter sollten außerdem luftdicht verschlossen und im dunklen Eiskasten bei etwa vier bis fünf Grad gelagert werden.  
Die kleinen, selbst gezogenen und kostbaren Mikrogrün-"Wiesen" sind auch bei Kindern sehr beliebt – als idealer Snack für die Schule. 

Apropos: "Suppen vorzubereiten, ist für Eltern mit Schulkindern besonders zu empfehlen, gegen den ersten Heißhunger nach Unterrichtsschluss. Ich selbst war nach der Schule immer sehr unterzuckert, da ist es praktisch, Suppen vorzukochen und in Flaschen im Eiskasten zu lagern. So viel besser als jeder Snack! Und mit ein paar Hanfsamen drauf, kommen wertvolle Proteine dazu."

"Meal Prep" bedeute für Koller außerdem nicht unbedingt, dass alles schon komplett fertig gekocht sein muss: "Gerade für Schulkinder und den stressigen Alltag ist es fein, Gemüse bereits vorzuschnipseln oder Fleisch vorzubrutzeln, um sich dann mit geringem Aufwand und rasch eine gesunde Mahlzeit zubereiten zu können."

Meal Prep-Guide

• Rezepte heraussuchen (Buch, App, Internet)
• Gibt es Gerichte, die du kombinieren kannst? Etwa Reis/Quinoa vorkochen und für weitere Speise verwenden.
• Einkaufsliste schreiben
• Idee: Wähle Freitag oder Samstag als Einkaufstag. Sonntag ist dann Meal Prep-Tag.
• Plane zwei Stunden Zeit, um für zwei, drei Tage vorzukochen
• Meal Prep-Essen ist meist nur für eine Woche haltbar.
• Erstelle dir deine persönliche Rezeptdatenbank mit Lieblingsgerichten für dich und deine Familie.
• Notiere dazu auch gleich eine Zutatenliste, das spart Zeit beim Einkaufen und du musst nicht ewig nach Rezepten suchen und hast alles griffbereit.
• Reihenfolge der Speisezubereitung abstimmen, z.B. gesamtes Gemüse waschen und schneiden.
• Die Behältnisse zum Aufbewahren in Sichtweite stellen, alle Zutaten und Kochutensilien griffbereit herrichten.
• Während eine Speise im Rohr ist, kannst du bereits eine andere parallel in der Pfanne braten
• Zwischendurch sauber machen, spart Zeit.

Rezepte

Gesunde Regenbogenpizza

Vegetarisch, 2 Portionen, Dauer ca. 30 Minuten

Zutaten

2 Naan-Brote (alternativ sind auch Tortilla-Wraps gut geeignet), 1/2 Tasse selbst gemachte Pizza-Sauce, 1/2 Tasse geraspelter Mozzarella, etwa 4 Tassen klein geschnittenes, buntes Gemüse, etwa Brokkoli, grüne, gelbe und rote Paprikaschoten, rote Zwiebeln, Maiskörner, geraspelte Zucchini.

Für die Pizzasauce:

150 g geschälte Paradeiser (aus der Dose oder frisch), 2 EL Olivenöl, 1/2 Knoblauchzehe, etwas frischer gehackter Oregano oder getrockneter Oregano, 1 Prise brauner Zucker, Salz, Pfeffer

Backpapier, Backblech

Zubereitung

• Ofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen
• Für die Pizzasauce Knoblauch schälen und sehr fein hacken und dann kurz im Olivenöl anschwitzen. Paradeiser zufügen, mit einer Gabel gut zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken, an die 10 Minuten köcheln lassen, danach den Oregano zugeben.  
• Naan-Brote auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit Pizzasauce bestreichen.
• Geriebenen Mozzarella auf die Brote verteilen und mit Gemüse so belegen, dass die Farben des Gemüses wie bei einem Regenbogen aufgeteilt sind, also von grün über gelb zu rot zu lila.
• Die Pizzen für ca. 20 Min. backen, bis die Kruste leicht braun und das Gemüse gar ist.
• Kann in Boxen gefüllt werden, abkühlen lassen und ab in den Eiskasten. Am nächsten kann es als Schuljause oder ins Büro mitgenommen werden. Kalt oder warm essen. 

Süßes Granola, selbst gemacht

Dauer: 30 Min, Zeit im Rohr: 20-35 Minuten

Zutaten

2 Tassen Haferflocken oder andere Getreideflocken, 1 kleine Handvoll getrocknete und geschnittene Cranberries, 5 Stk. getrocknete und geschnittene Marillen, 6 Stk. kernlose Datteln, klein geschnitten, 2 EL Mandelmus (optional), 1 Handvoll fein gehackte Nüsse, 1 EL Tahine (optional), 5 EL Kokosöl, alternativ: hoch erhitzbares Sonnenblumenöl, 2 EL Honig oder, vegan: Reis-, Agaven-, Dattelsirup

kleine Aufbewahrungsgläser, Backblech, Backpapier

Zubereitung

• Backblech vorbereiten und Backpapier auflegen
• Backrohr auf 150 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen
• Alle Zutaten gut in einer Schüssel vermischen und die Masse dann locker auf dem Backblech verteilen.
• Bei 150 Grad im Rohr etwa 30 bis 35 Min. knusprig werden lassen.
• Zwischendurch aufrühren, damit nichts anbrennt
• Wenn die Masse nicht superknusprig ist, macht das nichts. Nimm sie aus dem Ofen und lasse sie gut abkühlen, bevor sie ins Gläschen gefüllt wird.
• Das ideale Topping für Joghurt, Eis oder einfach so, als Müsli, zum Snacken. 
• Lässt sich bis zu 2 Wochen aufbewahren.