Kann mehr Schlaf helfen, Gewicht zu verlieren?
Als wichtiger Bestandteil des Gewichtsmanagements ist erholsamer Schlaf nicht zu unterschätzen.
„Es gibt fundierte Hinweise darauf, dass regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist. Im Speziellen gilt es zunehmend als anerkannt, dass zu wenig Schlaf ein bedeutender Risikofaktor für Adipositas ist.“ Bereits 2022 sorgten Esra Tasali und ihr Forschungsteam mit diesen Worten für reichlich Aufmerksamkeit.
In einer Studie hatten die Wissenschaftler der University of Chicago 80 Probanden mit einem BMI zwischen 25 und 29,9 untersucht. Laut WHO sind das Werte, die auf Übergewicht, aber noch nicht auf Adipositas bzw. Fettleibigkeit hinweisen. Alle Teilnehmer schliefen durchschnittlich weniger als 6,5 Stunden pro Nacht.
Die Hälfte wurde angeleitet, auf 8,5 Stunden Schlaf zu kommen; Gewicht, Energieaufnahme und Energieverbrauch wurden überwacht. In der Fachzeitschrift der amerikanischen Ärztegesellschaft, JAMA Internal Medicine, wurden dann die Ergebnisse veröffentlicht mit dem – hier sehr grob heruntergebrochenen – Fazit: Wer wenig schläft, riskiert eine Gewichtszunahme. Wobei die Wissenschaftler schnell einräumten: Die Schlussfolgerung, eine Verlängerung der Schlafdauer könne eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Adipositas oder zur Gewichtsreduktion sein, wurde nicht weiter untersucht.
Tipps für Tag und Nacht
- Powernap: Müdigkeit beeinträchtigt die Selbstkontrolle, z. B. beim Essen von Snacks. Ein kurzes Mittagsschläfchen (20–30 Minuten) kann helfen, impulsives Essen zu reduzieren, ohne dabei den Nachtschlaf zu stören.
- Entspannungstechniken: Meditation, Atemübungen oder ein warmes Bad können dabei helfen, abends leichter einzuschlafen.
- Bei der Nachtruhe auf einen regelmäßigen Rhythmus achten: immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
- Bildschirmfreie Stunde: Handy, Laptop und Fernseher 60 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten.
Was Schlafmangel mit den Hormonen macht - und die Folgen
Geht es um das Thema Gewicht, denken die meisten zuerst – und berechtigt – an Ernährung und Bewegung. Doch eine gute Schlafhygiene kann die Gewichtskontrolle unterstützen. Sowohl die Dauer als auch der Rhythmus unseres Schlafs beeinflussen, wie wir essen, wie unser Körper Energie verarbeitet und wie wir uns im Alltag fühlen.
Wer dauerhaft weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, bringt unter anderem seinen Hormonhaushalt durcheinander. Das „Hungerhormon“ Ghrelin steigt, während das „Sättigungshormon“ Leptin sinkt. Die Folge: gesteigerter Appetit – und zwar besonders auf kalorienreiche Snacks und schnelle Energielieferanten wie Süßes oder Fettiges. Nicht nur die Schlafdauer, auch der Rhythmus ist entscheidend. Unregelmäßige Schlafenszeiten, wie sie durch Schichtarbeit oder häufiges „Social Jetlag“ (später ins Bett am Wochenende, früher in der Woche) entstehen, können den Stoffwechsel belasten. Studien zeigen, dass dadurch die Insulinempfindlichkeit sinkt – ein Risikofaktor für Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes.
Schlafmangel führt zudem zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Wer müde ist, bewegt sich weniger und hat weniger Motivation für Sport. Zudem fehlt die geistige Energie, um gesunde Entscheidungen zu treffen – etwa beim Kochen oder Einkaufen. So entsteht der Kreislauf: wenig Schlaf – mehr Müdigkeit, weniger Bewegung – höheres Risiko für Gewichtszunahme.
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