7 Tipps für eine gesunde Nachtruhe: Wie man richtig ausschläft

Eine erholsame Nachtruhe ist weit mehr als nur ein Weg, Müdigkeit abzubauen. Wie wir schlafen, beeinflusst unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden massiv. Auch für unsere psychische Gesundheit spielt guter Schlaf eine entscheidende Rolle: Regelmäßige unruhige Nächte machen die Psyche instabil und eine aufgewühlte Psyche stört im Gegenzug den Schlaf - ein Teufelskreis. 

Prof. Dr. Kneginja Richter, Chefärztin für Psychiatrie, Psychotherapie und Schlafmedizin, beantwortet in ihrem Ratgeber "Ausgeschlafen und mental stark!" (ab 28. August beim Kösel Verlag) 99 Fragen zu Schlaf und Psyche. Hier gibt es sieben Tipps von der Schlafexpertin.

1. Die ideale Körpertemperatur

Dass die Temperatur Einfluss auf den Schlaf hat, weiß jeder, der in heißen Sommernächten schon mal kein Auge zubekommen hat. Um einschlafen zu können, muss der Körper abkühlen. Laut Prof. Richter reichen schon 0,5 Grad weniger Körpertemperatur. Sie rät, sich ein Beispiel an den alten Ägyptern zu nehmen: Die sollen sich bei Hitze nachts auf kalten Steinboden gelegt und in feuchte Tücher gewickelt haben. Der Tipp der Schlafexpertin: Ein Bettlaken mit kaltem Wasser komplett nass machen, gründlich auswringen und als Decke benutzen. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer beträgt laut der Ärztin übrigens 16 bis 18 °C.

2. Das Gedankenkarussell zur Ruhe bringen

In schlaflosen Nächten jagt oft ein Gedanke den nächsten, das Gedankenkarussell dreht sich schier endlos. Vor lauter Nachdenken wird die Nacht immer kürzer. Laut Prof. Richter liegt das daran, dass man mit dem Tag noch nicht richtig abgeschlossen hat. Ihr Tipp: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen über nichts mehr nachdenken, was mit Alltagssorgen oder Arbeit zu tun hat. Dabei kann ein Notizbuch helfen, in das man jeden Abend aktuelle Sorgen schreibt - und das unbedingt außerhalb des Schlafzimmers. Daraus kann mit der Zeit eine allabendliche Routine werden. Das Aufschreiben soll helfen, die Gedanken vor dem Zubettgehen zu reinigen und Probleme nicht mit ins Bett zu nehmen.

3. Den Biorhythmus berücksichtigen

Jeder Mensch hat andere Schlafbedürfnisse. Grob kann man zwischen Eulen (nachaktiv, aber morgens Langschläfer) und Lerchen (gehen früh ins Bett, sind morgens produktiver) unterscheiden. Den eigenen Chronotypen zu berücksichtigen, kann laut Prof. Richter von großem Vorteil sein. "Wer immer gegen seine innere Uhr lebt, tut sich keinen Gefallen. Auf Dauer wird dadurch die Konzentration ab- und die Anzahl der Krankheitstage zunehmen", so die Schlafmedizinerin. Sie rät in jedem Fall, die individuell produktivste Zeit des Tages für wichtige Tätigkeiten zu nutzen.

4. Einmal pro Woche ausschlafen

Prof. Kneginja Richter empfiehlt, mindestens einen Tag pro Woche auszuschlafen - ohne Weckerklingeln oder morgendlichen Terminstress. Allerdings gilt hier Vorsicht: Es ist auch möglich zu "überschlafen". Laut der Ärztin passiert das etwa, wenn man morgens, nachdem man ausgeschlafen hat, nicht aufsteht, sondern weiter im Bett liegen bleibt und döst. Ist man ohne Wecker von allein aufgewacht, lieber gleich aufstehen und in den Tag starten.

5. Sport fördert besseren Schlaf

Dass Sport gesund ist, ist nichts Neues. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert aber auch den Schlaf deutlich. Das viele Sitzen ist für den Schlaf laut Prof. Richter Gift: "Powern wir uns nämlich tagsüber nicht aus, bauen wir Stress schlechter ab und sind unausgeglichen." Hinzu kommt, dass wir durch Bewegung Ärger, Wut und Streitigkeiten abbauen, statt diese mit ins Bett zu nehmen. Die Medizinerin empfiehlt aber, dem Körper zwischen dem Sport und dem Zubettgehen ausreichend Zeit zu geben, runterzukommen.

6. Nicht auf die Uhr schauen

Was tun, wenn man nachts plötzlich aufwacht? "Dann sollten Sie nicht aufstehen, sondern einfach weiterschlafen", meint die Ärztin. Und: Niemals auf die Uhr schauen. "Wenn Sie sehen, wie spät es ist und wie wenig Zeit Sie haben, bis der Wecker klingelt, ist das für Ihren Schlaf kontraproduktiv." Besser erstmal im Dunkeln im Bett liegen und versuchen, wieder einzuschlafen. Gelingt das nach einer geschätzten halben Stunde immer noch nicht, rät die Ärztin, lieber aufzustehen und einer monotonen Tätigkeit nachzugehen - aber ohne grelles Licht.

7. Die richtige Atmosphäre

Besonders wichtig für einen guten Schlaf ist auch die richtige Atmosphäre im Schlafzimmer. Dazu gehört Dunkelheit - mit blickdichten Rollos, Jalousien oder Fensterläden. Auch ein gemütliches Bett mit passender Matratze, bequemen Kissen und einer Bettdecke, unter der man sich sicher und geborgen fühlt, ist wichtig. Prof. Richter empfiehlt zudem, den Fernseher und Schreibtisch aus dem Schlafzimmer zu verbannen.