Warum Linsen so gesund sind und wie man sie am besten kocht

Ob in Indien als Dal, in der Mittelmeerregion als Linsensalat oder in Mitteleuropa als deftiger Eintopf - Linsen sind in vielen Kulturen zu Recht beliebt. Sie zählen zu den ältesten kultivierten Hülsenfrüchten und sind deshalb weltweit verbreitet. 

Linsen sind echte Alleskönner mit hohem Nährstoffgehalt. Sie gelten als eines der nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt und spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen, nachhaltigen Ernährung.

Warum Linsen so gesund sind

Eine Portion gekochter Linsen (etwa 200 Gramm) enthält rund 18 Gramm Eiweiß - der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt laut dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs ungefähr zwischen 46 und 67 Gramm pro Tag. Das macht Linsen besonders für Vegetarier und Veganer zu einer wertvollen Proteinquelle.

Auch der Ballaststoffgehalt kann sich sehen lassen: Mit rund 15 Gramm liefern sie bereits die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs von 30 Gramm. 

Linsen sind gut für Verdauung und Darmflora. Ein weiterer Vorteil: Sie sind langanhaltend sättigend.

Darüber hinaus sind Linsen reich an wichtigen Mikronährstoffen. Eine Portion deckt

1. rund 90 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure (180 µg bei einem Bedarf von 200 µg)
2. etwa 43 Prozent des Bedarfs an Eisen einer Frau im gebärfähigen Alter (6 mg bei einem Bedarf von 14 mg)
3. mit 70 Milligramm Magnesium rund 20 Prozent des Tagesbedarfs
4. mit rund 700 Milligramm Kalium etwa 15 bis 20 Prozent der empfohlenen Menge von 3.500 Milligramm.

Linsen enthalten außerdem pflanzliches Eisen, das der Körper besser aufnehmen kann, wenn gleichzeitig Vitamin C konsumiert wird. Wer sie also mit Paprika, Tomaten, Zitronensaft oder Orangenfilets kombiniert, steigert die Eisenverfügbarkeit deutlich.

Positive Wirkung für Cholesterin und Blutzucker

Neben den Nährwerten sprechen auch gesundheitliche Effekte für Linsen: Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Das liegt vor allem an den enthaltenen löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. 

Auch der Blutzuckerspiegel bleibt durch den hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt stabil - ein Vorteil für alle, die auf eine ausgewogene Energiezufuhr achten.

Linsen sind zudem eine ökologische Alternative zu tierischen Eiweißquellen. Sie benötigen beim Anbau deutlich weniger Wasser und Energie als Fleisch, fixieren Stickstoff im Boden und verbessern dadurch die Bodenfruchtbarkeit. Für eine nachhaltige Ernährung sind sie daher ideal.

Rot, grün, schwarz: Welche Linse gehört in welches Gericht

Kaum ein Lebensmittel ist so wandelbar wie die Linse. 

• Rote Linsen zerfallen beim Kochen und eignen sich perfekt für cremige Suppen, Currys oder Dals.
• Grüne und schwarze Linsen behalten ihre Form und bringen Biss in Salate, Gemüsegerichte oder Bowls. In mediterranen Küchen werden sie gerne mit Olivenöl, Zitrone und frischen Kräutern kombiniert, während in Indien Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma oder Ingwer den Geschmack abrunden.